Сколько коллагена нужно принимать в день

Коллаген — один из основных белков тела человека. Состоящий из цепей аминокислот, он является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды, а также глаз и зубов.

Коллаген также способствует свертыванию крови, заживлению ран и защите нервной системы (2).

Определенные продукты, включая костный бульон, говядину, рыбу, курицу, молочные продукты и яйца, либо содержат коллаген, либо помогают вашему организму вырабатывать его самостоятельно, обеспечивая незаменимые аминокислоты и другие необходимые для этого питательные вещества.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать весь коллаген, который вам нужен, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, добавки могут быть необходимы не всем. Тем не менее, вы можете принимать коллаген в виде добавок, чтобы получить определенную пользу для здоровья или помочь в лечении дефицита коллагена или других состояний.

В этой статье рассматривается, сколько коллагена вам следует принимать в день.

Для чего принимать коллаген

С возрастом ваше тело теряет коллаген. К 40 годам вы можете терять до 1% коллагена в вашем организме каждый год (3).

Другие факторы, такие как плохое питание, регулярное курение, употребление алкоголя и пребывание на солнце, также влияют на потерю коллагена (4).

Потеря этого белка — одна из причин, по которой ваша кожа теряет структуру и упругость и с возрастом начинает морщиться. Это также может повлиять на прочность ваших костей, суставов и т. д.

Таким образом, некоторые общие показания для приема добавок коллагена включают:

• сохранение структуры кожи (5, 6, 7)
• лечение ран (8, 9, 10, 11)
• антивозрастная поддержка (8, 12, 13)
• остеоартрит, частая причина боли в суставах (14, 15, 16)
• предотвращение потери костной массы (17 ,18)
• улучшение мышечной массы (19, 20)
• здоровье волос и ногтей (21, 22)

Коллаген — это белок в вашем организме, из которого состоят многие ткани и органы. Добавки с коллагеном могут помочь сохранить здоровье кожи, мышечную массу, кости и суставы.

Типы коллагена

Коллаген — это широко распространенный белок, на сегодняшний день идентифицировано 28 типов.

Типы I, II, III, IV и V являются наиболее распространенными в организме человека (23).

Считается, что различные типы коллагена служат уникальным целям. Например, более ранние исследования показали, что типы I и III вместе присутствуют в органах и коже, тогда как тип II обычно встречается в суставах и хрящах (24 ,25).

Таким образом, различные типы коллагена обычно рекламируются как часть коллагеновых добавок для разных целей.

Формы, используемые в добавках

Подобно тому, как тело человека содержит различные типы этого белка, многие добавки коллагена тоже бывают разных типов.

Наиболее часто используемые типы включают:

• Гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена). Этот тип получают из крупного рогатого скота, морепродуктов, птицы (часто куриной или яичной скорлупы), свиней и других животных источников, и он разбивается на более мелкие и легче усваиваемые частицы под названием пептиды.
• Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, полученный из куриного хряща.
• Желатин: это приготовленный коллаген, обычно получаемый из животных источников.

Тип, используемый в выбранной вами добавке, может повлиять на форму добавки и инструкции по ее дозировке.

Обратите внимание, что нет веганских заменителей коллагена. Добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, но коллаген доступен только из животных источников.

Наиболее распространенные типы коллагена, используемые в добавках, — это гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.

Правильная дозировка

В настоящее время нет официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день.

Таким образом, количество коллагена, которое вы должны принять, зависит от того, какую форму вы принимаете и почему вы принимаете его.

Гидролизованный коллаген

Гидролизованный коллаген — одна из наиболее распространенных форм, используемых в добавках, поскольку он усваивается легче, чем другие типы. Он часто продается в форме капсул или порошка, последний из которых можно добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже в выпечку или другие продукты.

Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5-15 граммов гидролизованных пептидов коллагена может быть безопасным и эффективным (29).

Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может принести пользу при боли в суставах, здоровье кожи и увлажнении (7, 30, 31).

Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало возможность улучшения плотности костей (18, 32).

Наконец, большие суточные дозы этих пептидов в 15 граммов в основном использовались для улучшения мышечной массы и состава тела (20, 33).

Неденатурированный коллаген

Некоторые исследования на людях показали, что дозы 10-40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов (34, 35 год).

Желатин

Желатин редко продается в виде добавок. Скорее, этот тип вареного коллагена обычно используется в качестве ингредиента в студенистых десертах.

Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного увеличения количества белков коллагена, хотя доступны ограниченные исследования, подтверждающие конкретные рекомендации по дозировке для этого использования.

Таким образом, перед использованием в качестве добавки лучше всего ориентироваться на указание на упаковке.

Рекомендуемая дозировка от производителя

Рекомендуемая суточная дозировка большинства добавок коллагена указана на упаковке.

Упаковка порошкообразных добавок часто предлагает принимать 1-2 мерные ложки (или столовые ложки) в день, в то время как таблетки или жевательные добавки могут рекомендовать 1-2 штуки.

В зависимости от добавки эти порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому подробные сведения о дозировке можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Суточная доза коллагена в 2,5–15 граммов является безопасной и эффективной. Объем добавки, которую вы должны принять, зависит от конкретного препарата и от того, почему вы ее принимаете.

Может ли быть передозировка коллагена

Коллаген обычно считается безопасной и нетоксичной ежедневной добавкой для здоровых людей, и большинство людей не испытывают побочных эффектов.

Тем не менее, некоторые сообщали о таких симптомах, как неприятный вкус, чувство переполнения желудка или другие жалобы со стороны ЖКТ (27).

Таким образом, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если вы планируете принимать больше рекомендованной дозы этих добавок.

Коллагеновые добавки кажутся безопасными и эффективными для широкого применения, хотя некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты при их использовании.

Заключение

Коллаген — это белок, который входит во многие структурные и соединительные ткани вашего тела.

Он также выделяется из различных источников животного происхождения и перерабатывается в добавки, которые некоторые люди принимают для компенсации возрастной потери коллагена.

В то время как большинство взрослых, которые придерживаются сбалансированной диеты, включающей достаточное количество животных источников белка, могут вырабатывать достаточно коллагена, некоторые люди предпочитают принимать добавки с коллагеном для поддержки роста мышц, здоровья костей и суставов и / или здоровья кожи и волос.

Доступно множество типов коллагеновых добавок, и от того, какой тип вы выберете, зависит, сколько коллагена в день вам следует принимать.

Как и в случае с любой добавкой, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять коллаген в свой рацион.