Нет сомнений, что витамин В9 или фолат невероятно важен для организма человека. Витамин В9, применение которого наиболее известно в период беременности для улучшения здоровья будущей мамы и ребенка, участвует в гораздо больших количествах реакций. Фолат нужен для поддержки здоровья сердца и улучшения работы мозга. Это водорастворимое питательное вещество, в котором нужно быть уверенным, что вы получаете достаточно.
Давайте рассмотрим подробнее – что такое витамин В9, его применение в оздоровительных и лечебных целях. Изучим, как этот ключевой витамин может влиять на здоровье.
Что такое витамин В9
Фолат, также известный как витамин B9, является важным водорастворимым витамином, который играет роль во многих аспектах здоровья. Он помогает в делении клеток и помогает создавать новые клетки путем копирования и создания ДНК. Он также помогает организму использовать витамин B12 и определенные аминокислоты.
Дефицит фолата может иметь серьезные последствия, включая усталость, болезненные язвы во рту и повышенный риск врожденных дефектов, как проблемы с сердцем, расщелины позвоночника и анэнцефалия.
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина В9, который правильнее было бы называть именно «фолат». Фолиевая кислота содержится в большинстве пренатальных витаминов, добавок и обогащенных пищевых продуктов. Многие врачи часто рекомендуют фолиевую кислоту во время беременности, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в фолате и защитить от осложнений, связанных с беременностью.
Фактически, в 1991 году Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендовали женщинам, у которых в анамнезе были случаи беременности, пораженные дефектами нервной трубки, начинать ежедневно принимать 4000 мкг фолиевой кислоты с момента начала планирования беременности. Год спустя, в 1992 году, Служба общественного здравоохранения США посоветовала женщинам детородного возраста начинать получать, по меньшей мере, 400 мкг фолиевой кислоты или фолата ежедневно с помощью диеты, добавок или обогащенных продуктов фолиевой кислоты.
В целях предотвращения опасных врожденных дефектов, вызванных дефицитом фолата, во многих странах мира действуют строгие правила, требующие от производителей продуктов питания обогащать определенные продукты фолиевой кислотой. В Соединенных Штатах, например, обогащение зерновых злаков фолиевой кислотой было полностью разрешено в 1996 году и полностью осуществлено всего через два года, в 1998 году. Сегодня в 53 странах мира действуют нормативы для обязательного обогащения пшеничной муки в стране.
Витамин В9 также связан с улучшением когнитивных функций и защитой от депрессии и болезни Альцгеймера. Он также может помочь поддержать крепкие кости, уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног и укрепить здоровье нервной системы.
Фолат и фолиевая кислота
В чем же разница между фолатом и фолиевой кислотой? И хотя термины часто используются взаимозаменяемо, между ними есть несколько различий.
Фолат – естественная форма витамина В9, содержится в источниках пищи, таких как фрукты, овощи и бобовые. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина В9 и может быть принята в форме добавки или найдена в обогащенных продуктах, таких как обогащенная мука, макаронные изделия, хлопья, хлеб и рис.
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота на самом деле лучше усваивается, чем фолат из пищевых источников. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, фолат в продуктах питания усваивается примерно на 78% по сравнению с фолиевой кислотой (1).
Если вы употребляете много продуктов с высоким содержанием витамина В9, нет причин принимать добавки с фолиевой кислотой. Для поливитаминов и других добавок, содержащих фолиевую кислоту, достаточно 15–20% суточной рекомендуемой дозы фолиевой кислоты. Ферментированная фолиевая кислота также является предпочтительной, поскольку ферментация представляет собой процесс предварительного расщепления, который может предотвращать накопление неметаболизированной фолиевой кислоты.
Наполнение вашей тарелки продуктами, богатыми фолатом, является лучшим вариантом для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, так как эти продукты также богаты другими важными питательными веществами, которые нужны для здоровья.
Применение витамина В9
Изучим научные факты о том, чем полезен витамин В9 (фолат) для организма и для чего его нужно принимать.
1. Способствует здоровой беременности
Из-за его участия в синтезе ДНК и важных ферментативных реакциях, фолат является критическим компонентом питания беременных. Во время беременности ваши потребности в витамине В9 возрастают, чтобы помочь поддерживать рост и развитие плода. Поэтому применение витамина В9 в период ожидания малыша достаточно критично. Многие врачи рекомендуют начинать прием добавок или употреблять больше фолиевой кислоты до беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.
Статьи по теме:
Одним из наиболее известных преимуществ фолата является его способность снижать риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной мозг, позвоночник или спинной мозг. Тем не менее, удовлетворение ваших потребностей в фолиевой кислоте может также снизить риск развития анемии, преждевременных родов и осложнений беременности (1).
2. Может уменьшить риск рака
Новые исследования показывают, что фолат может помочь в профилактике некоторых видов рака. Согласно обзору, опубликованному Департаментом медицины при больнице Святого Михаила США, поддержание адекватного уровня фолиевой кислоты или увеличение потребления фолиевой кислоты из пищевых источников и добавок может снизить риск рака поджелудочной железы и рака молочной железы для определенных групп населения (3). Другие исследования показали, что потребление фолиевой кислоты может быть связано с более низким риском развития колоректального рака, рака пищевода и яичников.
Имейте в виду, однако, что другие исследования показали, что избыточное потребление фолиевой кислоты от добавок и обогащенных продуктов питания может на самом деле быть связано с повышенным риском некоторых видов рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять роль, которую фолиевая кислота и фолат могут играть в профилактике и развитии рака.
3. Поддерживает здоровье сердца
Болезнь сердца является причиной почти одной трети всех смертей в мире. К счастью, исследования показывают, что фолиевая кислота полезна для здоровья сердца и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Более высокие уровни фолата связаны с более низкими уровнями гомоцистеина, типа аминокислоты, которая может способствовать образованию тромбов и вызвать сужение и затвердение артерий. Применение витамина В9 может помочь снизить уровень гомоцистеина для предотвращения сердечных заболеваний. Анализ 2012 года, проведенный в Китае, показал, что увеличение потребления фолиевой кислоты на 200 мкг на 12% снижало риск развития ишемической болезни сердца (4).
4. Строит крепкие кости
Наряду с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, повышенный уровень гомоцистеина также может влиять на здоровье костей. Исследования показывают, что фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина и влиять на скорость метаболизма костей, способствуя улучшению здоровья костей.
В одном исследовании 2014 года повышенный уровень гомоцистеина в плазме был связан со снижением уровня фолата, а также со снижением минеральной плотности кости. Кроме того, другое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что более высокий уровень гомоцистеина является фактором риска остеопоротических переломов у пожилых людей (5).
5. Улучшает когнитивные функции
Низкий уровень фолиевой кислоты, наряду с другими витаминами группы В, такими как витамин В12, связан с ухудшением когнитивных функций и деменцией. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, даже показало, что низкий уровень фолиевой кислоты был связан с нарушением когнитивной функции у пожилых людей (6).
Одно исследование 2016 года показало, что применение витамина В9 в форме добавки способно эффективно улучшить когнитивные функции у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. Другое исследование, опубликованное в 2005 году, также показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты было связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера.
6. Уменьшает симптомы синдрома беспокойных ног
Синдром беспокойных ног — это состояние, которое характеризуется стремлением двигать ногами, особенно ночью. Хотя синдром беспокойных ног может затронуть любого человека, беременные женщины более склонны к развитию этого заболевания.
Исследования показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты может быть связан с развитием синдрома беспокойных ног, особенно во время беременности. Интересно, что, согласно статье в Alternative Medicine Review, введение фолиевой кислоты может помочь уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног (7).
Симптомы дефицита и избытка витамина В9
Применение слишком большого или недостаточного количества фолата может быть вредным для здоровья. Дефицит может вызывать такие симптомы, как фолиеводефицитная анемия, слабость, головные боли и усталость. Напротив, нагрузка на фолиевую кислоту также может быть вредной и может вызывать такие симптомы, как судороги, диарея и спутанность сознания.
Давайте подробнее рассмотрим этот важный баланс и то, как слишком много или слишком мало может повлиять на ваше здоровье.
Симптомы дефицита
Дефицит фолата сам по себе редок. Поскольку он, как правило, связан с такими причинами, как неправильное питание, алкоголизм, проблемы с усвоением питательных веществ, мутации генов фолатного цикла MTHFR. Часто встречается дефицит фолата в сочетании с недостатком других питательных веществ.
Дефицит фолиевой кислоты, известный как «мегалобластная анемия», является основным клиническим признаком низкого уровня фолиевой кислоты и В12. Мегалобластная анемия приводит к выработке аномальных и крупных эритроцитов, вызывая такие симптомы, как:
- Слабость
- Усталость
- Бледная кожа
- Головные боли
- Раздражительность
- Преждевременное поседение волос
- Задержка роста
- Сбивчивое дыхание
- Учащенное сердцебиение
- Сложность концентрации
- Потеря веса
- Тошнота
Женщины репродуктивного возраста, имеющие синдром мальабсорбции или мутации генов гемостаза подвергаются наибольшему риску дефицита фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты у пожилых людей также является проблемой, особенно у людей с плохим питанием или сниженным аппетитом.
Традиционное лечение дефицита фолата обычно включает повышение уровня фолата путем внесения изменений в диету и иногда приема добавки витамина В9 в форме 5-метилтетрагидрофолат (метилфолат). Также важно диагностировать и исправлять другие дефициты питательных веществ, которые могут присутствовать, например, дефицит витамина В12. Обычно два этих дефицита проявляются одновременно.
Признаки избытка
Если вы получаете фолиевую кислоту из источников цельной пищи, вам не нужно беспокоиться о том, что вы переусердствуете с ней и получаете слишком много фолиевой кислоты из своего рациона. Однако, если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно придерживаться рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов, таких как судороги, диарея, спутанность сознания и кожные реакции. Другие возможные побочные эффекты включают эпилепсию, изменения полового влечения, трудности со сном и изменения настроения. Верхний предел фолиевой кислоты из обогащенных продуктов питания и добавок устанавливается в 1000 мкг в день.
Некоторые исследования показывают, что фермент, необходимый для превращения фолиевой кислоты в пригодную для использования форму, очень медленный, вызывая накопление неметаболизированной фолиевой кислоты в плазме и тканях. Хотя необходимы дополнительные исследования, высокое потребление добавок может быть связано с повышенным риском рака простаты и колоректальных опухолей.
Отметим, что эти побочные эффекты от избытка витамина В9 характерны именно для его синтетической формы – фолиевая кислота. Если применение витамина В9 происходит путем приема биодоступных форм, таких как 5-метилтетрагидрофолат (5-mthf, метил фолат), то подобные побочные эффекты исключены.
Другая опасность чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что она может маскировать дефицит витамина B12, который может иметь пагубные последствия для здоровья, если его не лечить. Длительный дефицит витамина B12 может привести к таким проблемам, как анемия, усталость, повреждение нервов и даже неврологические изменения.
Лучшие источники витамина В9
В идеале, вы должны получать большую часть витамина В9 из натуральных продуктов из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи. Эти богатые питательными веществами продукты обеспечивают фолат, но и богаты другими витаминами и минералами, которые нужны вашему организму.
Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте через пищу или у вас есть заболевание, которое ухудшает всасывание, ваш врач может порекомендовать применение витамина В9 в форме добавки или употреблять больше обогащенных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Читайте также: в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты
Так в как продуктах содержится фолиевая кислота? А какие, вместо этого, содержат натуральный фолат?
Фолат обычно содержится во фруктах, овощах и бобовых, в том числе в таких продуктах, как шпинат, спаржа, авокадо и бобы. Он также содержится в говяжьей печени, питательном компоненте, который может обеспечить до 54% вашей ежедневной потребности в витамине В9.
Фолиевая кислота, с другой стороны, присутствует в обогащенных продуктах, что означает, что она была добавлена в конечный продукт для повышения содержания питательных веществ. Некоторые из основных источников фолиевой кислоты включают такие продукты, как рис, хлеб, макароны и хлопья. Хотя точные количества могут немного отличаться, большинство из них содержат от 25 до 50% суточного рекомендуемого значения.
Добавки витамина В9
В некоторых случаях добавки могут быть необходимы, особенно если у вас есть повышенные потребности или проблемы с усвоением питательных веществ. Если вы решили использовать добавку, выберите L-метилфолат вместо таблеток фолиевой кислоты. Это биологически активная форма фолата, и некоторые исследования показывают, что он может смягчить риски, связанные с высоким потреблением фолиевой кислоты. Кроме того, обязательно включите в свой рацион целый ряд фруктов и овощей, богатых фолатом, чтобы обеспечить ваши потребности в микроэлементах.
Мы рекомендуем применение витамина В9 в следующих формах:
Thorne Research, 5-метилтетрагидрофолат, 1 мг, 60 капсул
Now Foods, Метилфолат, 5000 мкг, 50 вегетарианских капсул
Дозировка
Большинству взрослых требуется около 400 мкг фолиевой кислоты, но суточные потребности женщин, беременных или кормящих грудью, возрастают до 600 мкг и 500 мкг соответственно. Доза фолиевой кислоты может варьироваться от 100 до 800 мкг, а большинство пренатальных витаминов обычно содержат от 600 до 800 мкг фолиевой кислоты на порцию.
Так сколько фолиевой кислоты слишком много? Если вы получаете фолиевую кислоту из здоровых, цельных пищевых продуктов, таких как фрукты и овощи, риск передозировки фолиевой кислоты минимален. Однако прием большого количества дополнительной фолиевой кислоты или употребление в пищу большого количества продуктов, богатых фолиевой кислотой, может увеличить риск побочных эффектов. Поэтому для профилактики лучше всего придерживаться менее 1000 мкг в день из обогащенных продуктов и / или добавок. Для лечения анемии может потребоваться большая доза — до 5000 мкг в сутки.
Для определения вашей личной дозировки и схемы приема рекомендуем обратиться к опытному нутрициологу.
Меры предосторожности и возможные побочные эффекты витамина В9
Применение фолата невероятно важно практически для всех аспектов здоровья. Поэтому, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, важно поговорить с врачом и проверить уровень своей крови.
В идеале вы должны стремиться получать большую часть фолиевой кислоты через натуральные пищевые источники, включая фрукты, овощи или бобовые. Однако в некоторых случаях дополнительная фолиевая кислота для мужчин и женщин необходима либо из-за проблем с абсорбцией, либо из-за повышенных потребностей в питательных веществах.
Если вы решите использовать добавку или употреблять обогащенные продукты питания для удовлетворения своих потребностей, обязательно избегайте чрезмерного употребления во избежание возможных побочных эффектов фолиевой кислоты. Либо принимайте витамин В9 в форме метилфолата.
Потребление большого количества может вызвать такие симптомы, как судороги, эпилепсия, изменения настроения и проблемы со сном. Он также может маскировать дефицит витамина B12, что приводит к еще большему количеству проблем со здоровьем, если его не лечить в течение длительного времени.
Заключительные мысли
Фолат — витамин комплекса В, который содержится в зеленых листовых овощах, печени и почках животных.
Чтобы быть более конкретным, фолат является формой, которая естественным образом содержится в большинстве источников пищи, в то время как фолиевая кислота доступна в обогащенных продуктах питания и добавках.
Витамин В9, применение которого достаточного широко внутри организма, содействует клеточному делению, репликации и синтезу ДНК, стимулирует рост и развития плода.
Потенциальные преимущества витамина В9 включают снижение риска развития рака, улучшение когнитивных функций, укрепление костей, улучшение здоровья сердца, улучшение исходов беременности и уменьшение симптомов синдрома беспокойных ног.
Дефицит может вызвать такие проблемы, как анемия, задержка роста, проблемы с сердцем и врожденные дефекты. И наоборот, потребление слишком большого количества фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или добавок может привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья.
Таким образом, рекомендуется получать большую часть фолиевой кислоты через источники цельной пищи, такие как фрукты, овощи и бобовые, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности и снизить риск побочных эффектов.
