Гормон лептин: что показывает, как его контролировать

В настоящее время основной темой в области исследований ожирения является связь между лишним весом и гормоном лептином. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, склонные к ожирению, не реагируют на повышение уровня лептина. Именно поэтому ожирение в настоящее время связано с возможной «резистентностью к лептину». Ученые впервые обнаружили лептин в 1994 году. Хотя первоначально исследователи полагали, что открытие может быть использовано для создания мощных добавок для похудения, этого так и не случилось.

Как работает лептин в организме, что показывает и откуда поступает

Лептин взаимодействует с областями мозга, которые контролируют голод и пищевое поведение. Прозвище «гормон сытости» было дано лептину, потому что его уровень резко падает, когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий, больше тренируетесь и теряете жир. Все эти факторы участвуют в так называемом «режиме голодания».

Есть еще один родственник лептина – гормон грелин. Его называют «гормоном голода», потому что он увеличивает желание есть.

Гормон лептин также называют «внутренним бухгалтером», потому что он именно ведет подсчет поступивших калорий и затем распределяет их в нужные направления. То есть лептин показывает способность организма адекватно распоряжаться пищевыми ресурсами.

При идеальном весе жировые клетки вырабатывают определенное количество лептина, который поддерживает внутренний энергетический баланс, необходимый для клеточных функций и правильного управления весом (2). У большинства здоровых взрослых изменения в массе тела вызывают изменения в лептине. В результате аппетит либо увеличивается, когда жировые отложения уменьшаются, либо снижается, когда жировые отложения повышаются. Хотя у некоторых восприимчивых людей эта система энергетического баланса работает со сбоями.

Еще многое предстоит узнать о том, как развивается резистентность к лептину (или снижается чувствительность к сигналам лептина). И что можно сделать, чтобы предотвратить или обратить вспять ее. Многие эксперты считают, что употребление высоко углеводной диеты — особенно при ведении стрессового и в основном сидячего образа жизни — является идеальным условием для развития резистентности к лептину.

Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к лишнему весу, вы можете многое сделать, чтобы не допустить этого. Особенно в том, что касается диеты, богатой питательными веществами, достаточного количества упражнений и принятия мер для преодоления стресса.

Что такое гормон лептин

Лептин — пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела, воздействуя на гипоталамус, подавляя аппетит и сжигая жир, накопленный в жировой ткани.

Лептин известен как гормон сытости, потому что он уведомляет ваш мозг о том, что в организм поступило достаточно пищи. Таким образом сигнализируя о том, что пора заканчивать трапезу. Ряд факторов может влиять на уровень лептина, в том числе:

• Потребление калорий
• Время приема пищи
• Режим сна / бодрствования и продолжительность сна (оба связаны с вашим циркадным ритмом)
• Освещенность
• Упражнения
• Стресс

Основным регулятором производства лептина является жировые отложения (или жировая ткань). Уровни колеблются в зависимости от вашего текущего веса, особенно вашего процента жира в организме. Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами (жировыми клетками), поэтому уровень лептина обычно увеличивается, когда вы получаете жиры из питания, и уменьшается, когда едите мало жиров. Лептин играет важную роль в регуляции репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста (4).

Лептин выполняет свою работу, связывая и активируя рецепторы в мозге, известные как рецепторы LEPR-B. Когда уровень лептина повышается, ваш голод должен уменьшиться, в то же время вы начинаете сознательно и бессознательно увеличивать расход энергии (количество «сожженных калорий»). Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Чем лептин отличается от грелина

Лептин и грелин являются двумя из многих гормонов, которые помогают регулировать ваш метаболизм, аппетит и массу тела. Хотя лептин считается основным «гормоном сытости», поскольку он помогает контролировать аппетит, грелин считается основным «гормоном голода», поскольку он увеличивает ваше желание есть.

Когда уровень грелина и лептина нарушается, ваша способность есть, когда вы по-настоящему голодны, и поесть, когда вы сыты, может серьезно пострадать. Это приведет к изменениям массы тела и другим связанным с этим последствиям. Несмотря на то, что эти два гормона имеют противоположные эффекты, работая вместе по типу системы «сдержек и противовесов», изменения диеты и образа жизни, которые помогают регулировать лептин, также полезны для контроля грелина.

Резистентность к лептину и ожирение

Какова связь между ожирением и лептином, что показывает наука? Ученые определяют резистентность к лептину как неспособность эндогенного или экзогенного лептина способствовать ожидаемым целительным метаболическим последствиям в состояниях избыточного питания или ожирения (5). Другими словами, в связи с обильным и беспорядочным питанием, лептин утрачивает свои функции и мозг перестает понимать – какое реальное количество питательных веществ сейчас необходимо организму.

Как описано выше, увеличение веса обычно вызывает повышение уровня лептина в крови, а потеря веса обычно приводит к снижению уровня. Но это не относится к резистентности к лептину, которая может способствовать порочному циклу увеличения веса. Тот, кто устойчив к лептину, недостаточно чувствителен к сигналам гормона. Устойчивость к лептину может означать, что кому-то требуется больше пищи, чем необходимо, чтобы чувствовать себя «сытым» или сытым, потому что мозг не получает сообщения о том, что достаточно пищи (калорий) уже съедено (6).

Устойчивость к лептину сама по себе может не вызывать ожирения, но может способствовать клеточным изменениям, которые повышают вероятность увеличения веса в сочетании с генетическими факторами и факторами окружающей среды.

Например, определенные генные мутации вызывают большее желание употреблять в пищу продукты с высокой энергетической плотностью, которые могут способствовать ожирению. Ожирение может затем способствовать хроническому воспалению, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем, которые затрудняют потерю веса. Это связано с тем, что воспаление и его последствия снижают чувствительность к лептину в той части мозга, которая называется гипоталамус (8).

Резистентность к лептину — это сложное явление, которое нужно лечить, в основном, потому, что человеческое тело хочет удержать лишний жир больше, чем хочет его потерять. В настоящее время считается, что главная защитная роль лептина заключается в защите от сокращения жира в организме, который может вызвать угрозу выживанию и будущему размножению.

Это может показаться контрпродуктивным, так как увеличивает риск ожирения, но имеет смысл, когда вы думаете о наших предках, которые подвергались гораздо большему риску недоедания и голода, чем переедания и ожирения. Исследования показывают, что у организма есть более мощные способы защиты от голодания (низкие уровни лептина), вызывая сильные реакции на голод, чем защита от увеличения веса (избыточное потребление калорий и высокий уровень лептина).

Диагностика лептина

Уровень лептина можно определить, сдав кровь на анализ в любой лаборатории в крупном городе.

Повышенный лептин (выше нормы) показывает, что у вас может наблюдаться резистентность к лептину.

Пониженный лептин (ниже нормы) показывает, что в вашем питании недостаточно полезных и правильных жиров.

Как понизить или повысить лептин

Чтобы снизить или повысить уровень лептина в организме, нужно понимать – зачем вам это нужно. Имейте в виду, что ваш уровень лептина не единственный фактор, который контролирует вес вашего тела. Другие факторы также влияют: общее питание, генетика, возраст, пол, уровень активности, история болезни и здоровье кишечника.

Тем не менее, исследования показывают, что диета, привычки и изменения образа жизни, описанные ниже, могут помочь регулировать уровень лептина и позволят вам легче поддерживать здоровую массу тела.

Все описанные инструменты применимы для корректировки как пониженного, так и повышенного уровня лептина.

1. Употребляйте продукты, повышающие лептин

Есть ли такая вещь, как «продукты с высоким содержанием лептина»? Продукты, которые очень насыщают и заставляют чувствовать себя сытыми? Да, и эти продукты можно считать лучшими для восстановления чувствительности к лептину.

Две горячие темы, касающиеся ожирения и устойчивости к лептину:

1) вкус пищи

2) пищевое вознаграждение.

Вкусная пища обеспечивается вкусами и ощущениями, обеспечиваемыми различными продуктами питания и напитками. В то время как пищевое вознаграждение относится к удовольствию и мгновенной ценности пищи во время ее потребления. Как вкус, так и вознаграждение оказывают большое влияние на нервные пути, которые контролируют потребление калорий.

Полезные аспекты пищи, насколько они приемлемы и предпочтительны, контролируются путями цепи центральной нервной системы (ЦНС), которые также контролируют лептин и грелин. Когда пища калорийна и сильно обработана, это вызывает химические изменения в мозге, которые увеличивают желание есть. Вот почему употребление в пищу цельных продуктов и необработанной пищи считается столь важным для регуляции аппетита.

Какие продукты не следует употреблять, чтобы сбалансировать уровень лептина

Пищевые продукты, которые, скорее всего, будут мешать нормальным уровням лептина и грелина, — это  продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, добавленного сахара, жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других синтетических ингредиентов. Особенно когда ряд этих признаков объединены вместе. Исследования показывают, что примеры обработанных, воспалительных продуктов, которые нужно ограничить или избежать, чтобы регулировать ваш гормон голода и сытости, включают:

• сладости, такие как пирожные, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие десерты,
• газированные и сладкие напитки,
• пицца, белый хлеб, булочки, лаваш,
• шоколад, конфеты и мороженое,
• соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри,
• обработанное мясо и жареная пища.

Все эти продукты не насыщают, но вызывают бесконтрольное желание есть. Их нужно исключить, если вы хотите понизить или повысить лептин.

Эти продукты могут помочь вам чувствовать себя более сытыми и более довольными после еды и между приемами пищи, уменьшая шансы переедать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки / большим объемом (все виды свежих и вареных овощей).
• Продукты с низкой плотностью (с большим объемом, водой и клетчаткой) — это продукты, которые обеспечивают наивысшую питательную ценность, поскольку они обеспечивают много питательных веществ, но имеют самое низкое количество калорий. Примерами являются овощи, свежие фрукты, салаты, супы на основе бульона, бобы, бобовые и цельные зерна. Многие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые помогают контролировать голод, предотвращают переедание и повышают удовлетворенность от приема пищи.
• Продукты с высоким содержанием белка — поскольку белок помогает контролировать чувство голода и сохранять мышечную массу, увеличение потребления белка может помочь вам сократить общее потребление пищи и поддерживать метаболизм. Включите белок в каждый прием пищи, например, йогурт, говядину, дикую рыбу, яйца, домашнюю птицу, выращенную на пастбищах, бобовые и фасоль.
• Здоровые жиры — они более калорийные, но необходимы для усвоения питательных веществ, обеспечения хорошего вкуса пищи и контроля гормонов голода. Еда без жира вряд ли будет на вкус очень привлекательной или сохранит вас сытыми надолго. Старайтесь включать хотя бы небольшую порцию полезного жира в каждый прием пищи, например, кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи, семена или жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина или яйца.

2. Интервальное голодание

Различные формы интервального голодания, в том числе схемы 16/8 или 20/4, улучшают чувствительность к лептину и помогают при потере жира. Эксперты считают, что голодание может помочь контролировать локальное воспаление в ядрах гипоталамуса (область мозга, которая контролирует потребление и расход энергии), что способствует устойчивому энергетическому балансу и защите от ожирения (11).

Одно исследование показало, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может улучшить биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у практически здоровых мужчин. После восьми недель ограниченного по времени кормления (16-часовое голодание в день при восьмичасовом интервале кормления) участники испытывали уменьшение массы жира, в то время как масса без жира (измеренная как площадь мышц руки и бедра) не изменилась.

Тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и уровни лептина значительно снизились у тех, кто практиковал ограниченное по времени питание, но не оказало отрицательного влияния на расход энергии. Учитывая, что обычно считается, что снижение уровня лептина снижает метаболизм, это очень многообещающий результат. Исследователи также обнаружили, что гормоны, стимулирующие щитовидную железу, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды не изменились (12).

3. Ешьте внимательно, чтобы достичь сытости

Как, когда, где и с кем вы едите — все это может влиять на то, сколько вы едите и насколько вы чувствуете себя удовлетворенным после этого. Вот советы, которые помогут вам лучше питаться, чувствовать себя более довольным после еды в течение как минимум нескольких часов, а также избегать излишнего потребления пищи:

• Не ешьте, когда отвлекаетесь или работаете. Не ешьте перед телевизором, компьютером! Не читайте социальные сети в мобильном телефоне!
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
• Делайте перерывы между едой минимум 3-4 часа. В идеале соблюдать 3-х разовое питание без перекусов.
• Наполните половину своей тарелки большим количеством овощей или фруктов, чтобы вы чувствовали, что едите больше.
• Готовьте больше дома, а затем сядьте, чтобы спокойно поесть.
• Пейте простые напитки: воду, чай или черный кофе.
• Начните трапезу с супа на основе бульона или салата, чтобы немного утолить голод перед основным блюдом.
• Исключите как можно больше заманчивой нездоровой пищи, особенно дома или в офисе.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — один из лучших способов нарастить мышечную массу, улучшить обмен веществ и повысить чувствительность к лептину (аналогично тому, как он улучшает чувствительность к инсулину). По мере того, как повышается уровень вашей физической активности, увеличивается скорость метаболизма и способность регулировать лептин. Даже у людей, которые имеют генетическую предрасположенность к увеличению веса, физические упражнения могут быть очень полезными.

Наращивая силу и мышечную массу, физические упражнения помогают сжигать калории. Спорт также способствует выделению гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые позволяют жиру использоваться в качестве энергии и мобилизоваться, а не накапливаться. В эпоху, когда показатели диабета и болезней сердца увеличиваются, физические упражнения остаются одним из лучших способов стимулировать использование глюкозы (сахара) и жирных кислот в крови, чтобы они не вызывали метаболических проблем.

Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную защиту от развития опасного висцерального жира. На самом деле,  даже если физические упражнения не вызывают потерю веса, у них все равно есть много положительных эффектов!  Упражнения являются естественным стимулятором стресса. Поскольку они помогают регулировать гормоны и вызывают «прилив эндорфинов», который может уменьшить потребность в нездоровых механизмах преодоления стресса, таких как переедание. Это полезно для регулирования кровяного давления, уровня инсулина и глюкозы, холестерина и так далее.

Сколько упражнений нужно делать? Стремитесь, по крайней мере, к 30 минутам в день, но в идеале, 45-60 минут. Лучше всего сочетать аэробные и силовые упражнения. Попытайтесь включить высокоинтенсивный интервальный тренинг  в свой режим, чтобы максимизировать метаболические преимущества. Он включает в себя спринты и энергичные всплески движения, предлагает массу проверенных преимуществ за меньшее время по сравнению с выполнением стационарных кардио упражнений.

Хотя физические упражнения имеют много метаболических преимуществ, имейте в виду, что слишком большое количество упражнений приведет к снижению уровня лептина и, как правило, к повышению аппетита. Некоторые исследования показали, что длительные упражнения (от одного до нескольких часов) прерывают выработку и секрецию лептина (13). Упражнения должны быть сбалансированы с отдыхом и восстановлением, потому что в зависимости от человека, чрезмерные тренировки могут привести ко многим проблемам, связанным с нарушением обмена веществ и низким уровнем лептина, таким как бесплодие, гипотиреоз, сексуальная дисфункция и нерегулярные месячные (14).

5. Отдыхайте и управляйте стрессом

Хронический стресс создает благодатную почву для переедания. Исследования выявили связь между высоким уровнем стресса, в том числе высоким уровнем кортизола или симптомами, связанными с депрессией или тревогой, и увеличением веса.

Чтобы держать под контролем гормоны стресса, такие как кортизол и предотвращать воспаление, связанное с хроническим стрессом, не забывайте высыпаться ночью, а также выделять периоды дня, когда вы можете отдохнуть и расслабиться. Делайте, по крайней мере, одно действие каждый день, которое расслабляет вас. Например, занимаясь физическими упражнениями, медитацией, молитвой, растяжкой или занимаясь йогой, принимая ванну с эфирными маслами, читая, ведя дневник или занимаясь чем-то социальным.

Когда вы чувствуете стресс, помните, едите ли вы по эмоциональным причинам. Попробуйте поговорить с кем-то, кто может помочь вам нести ответственность за ваши действия и на правильном пути, например, с другом, супругом или диетологом.

6. Иногда устраивайте себе «праздник желудка»

Когда у вас дефицит калорий, вы часто занимаетесь спортом, уровень лептина снижается. Это снижение уровня лептина может затруднить дальнейшее снижение веса, даже если вы мало едите. Это связано с замедлением метаболизма, когда ваш организм перестраивается и вам нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес.

«Праздник желудка» — один раз в неделю, а иногда и один раз в две недели, день, когда вы можете позволить себе употребить гораздо больше калорий (особенно углеводов), чем вы обычно едите. Такие дни предназначены для использования в качестве полезного инструмента, когда вы обычно соблюдаете очень здоровую диету. Они работают, временно увеличивая потребление калорий, что «обманывает» ваше тело, заставляя думать, что оно перекармливается, вызывая повышение уровня лептина.

В нескольких небольших исследованиях были обнаружены положительные результаты такого временного переедания, в том числе увеличение скорости обмена веществ и помощь в длительной диете (16). Поскольку чит-дни помогают поддерживать ваш метаболизм, они также могут помочь с потерей веса в долгосрочной перспективе, даже если они приводят к временному увеличению или остановке в краткосрочной перспективе.

7. Отслеживайте свой прогресс

Исследования показали, что большинство людей, которые смогли похудеть и сохранить вес — тщательно следят за своим прогрессом, следят за физическими упражнениями и даже отслеживают потребление пищи. Вам не обязательно считать калории, чтобы предотвратить прибавку в весе, но вы можете захотеть вести дневник питания, если сочтете, что это помогает вам нести ответственность.

Другие способы, которыми вы можете отслеживать ваши цели и прогресс, связанные со здоровьем, включают:

• Работа с диетологом или нутрициологом.
• Посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом.
• Найти приятеля, с которым можно регулярно ходить или бегать.
• Составление расписания на неделю, чтобы вы могли сходить в продуктовый магазин, приготовить еду и заняться спортом.
• Планирование и приготовление еды, которая поможет вам избежать переедания.

Меры предосторожности в отношении лептина и других гормонов голода

Вы можете подумать, чтобы эффективно повысить или понизить уровень лептина и помочь предотвратить или устранить ожирение, почему бы нам просто не принимать добавки с лептином? Исследователи ожирения задавали один и тот же вопрос в течение многих лет, но, к сожалению, проведенные до сих пор исследования показывают, что добавки с лептином обычно неэффективны и также опасны.

В редких случаях использование добавок лептина может быть полезным для определенных людей с генетическими мутациями, которые производят почти нулевой лептин или которые не реагируют на его сигналы. Но для подавляющего большинства людей эти добавки в настоящее время не являются жизнеспособным вариантом!

Заключительные мысли о лептине

• Лептин — это пептидный гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела. Лептин показывает, что в организм поступила еда и анализирует, достаточно ли ее для целей жизнедеятельности. Это достигается путем воздействия на гипоталамус (область мозга, которая контролирует гомеостаз) для подавления аппетита и сжигания жира, накопленного в жировой ткани (жировые отложения).
• Когда уровень грелина (основного «гормона голода») и лептина нарушается, ваша способность кушать именно тогда, когда вы по-настоящему голодны, может серьезно пострадать, что иногда приводит к ожирению.
• Способы предотвращения резистентности к лептину и обеспечения работы лептина в вашу пользу включают: диету с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов и вредных жиров, спорт, здоровая пищевая среда и управление стрессом.