Лектины в продуктах питания можно встретить довольно часто. В последнее время лектины подвергаются резкой критике как скрытый источник проблем со здоровьем и воспаления, что ставит их в список так называемых «антинутриентов».
Некоторые эксперты в области питания утверждают, что эти, казалось бы, безвредные белки могут иметь серьезные пагубные последствия, выводя вашу иммунную систему из строя и повышая риск возникновения хронических заболеваний.
С другой стороны, некоторые утверждают, что преимущества продуктов, богатых лектином, перевешивают потенциальные неблагоприятные последствия для здоровья, отмечая, что можно предпринять простые шаги для минимизации содержания лектина в продуктах, которые вы едите каждый день.
Так в каких продуктах содержатся лектины? Есть ли польза в лектинах или лектины наносят вред? Давайте разбираться.
Что такое лектины
Лектины представляют собой большое семейство белков, которые содержатся в пище, но особенно распространены в зерновых и бобовых. Лектины в пище связываются с углеводами, образуя гликопротеины. Эти гликопротеины выполняют многие функции в организме, от регуляции иммунной системы до контроля уровня белка в крови.
Тем не менее, потребление слишком большого количества лектинов также может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Некоторые исследования показывают, что они могут вызывать такие неблагоприятные симптомы, как рвота и диарея, а также могут способствовать развитию синдрома «дырявого» кишечника и вызывать изменения в иммунной функции.
К счастью, есть много способов снизить содержание лектина в продуктах, где они содержатся. При этом не обязательно исключать лектины из своего рациона.
К способам уменьшить содержание лектинов относятся:
- термическая обработка пищи
- проращивание
- вымачивание в подкисленной воде
- ферментация.
Польза и вред лектинов
Действительно ли лектины наносят вред? Несмотря на то, что употребление в пищу слишком большого количества продуктов с лектинами может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, лектины также играют важную роль в организме. Они регулируют клеточную адгезию и участвуют в иммунной функции и синтезе гликопротеинов.
Лектины также участвуют в иммунной регуляции, и некоторые исследования показывают, что они могут также обладать антимикробными свойствами. Было доказано, что они эффективны против нескольких типов бактерий, включая штамм, вызывающий стафилококковые инфекции и кишечную палочку. Лектины могут также помочь в борьбе с грибками и вирусными инфекциями, поскольку испытания in vitro позволяют предположить, что они могут помочь блокировать рост специфического гриба, ответственного за грибковые инфекции (1).
Кроме того, есть сведения, что некоторые лектины могут даже обладать противораковыми свойствами. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале «Cell Proliferation» , растительные лектины могут модифицировать экспрессию специфических иммунных клеток и изменять пути передачи сигналов, помогая убивать раковые клетки и блокировать рост опухоли (2).
При этом есть некоторые определенные недостатки, связанные с потреблением лектина, особенно когда речь идет о связи между лектинами и воспалением.
Продукты, в которых содержатся лектины, трудно переварить. Потребление большого их количества может повредить стенки кишечника и привести к синдрому «дырявого» кишечника. Это состояние характеризуется повышенной проницаемостью в кишечнике. Это приводит к утечке веществ из кишечника в кровоток, вызывая системное воспаление (3).
Лектины также действуют как анти-питательные вещества, что означает, что они могут мешать пищеварению и усвоению пищи. Повышается риск дефицита питательных веществ.
Кроме того, поскольку лектины также участвуют в регуляции иммунной системы, некоторые доказательства показывают, что они могут играть роль в аутоиммунных заболеваниях. Например, развитие ревматоидного артрита (4). Аутоиммунные состояния являются результатом воздействия иммунной системы на здоровые клетки в организме, что приводит к таким симптомам, как воспаление, усталость и хроническая боль.
Статьи по теме:
Кроме того, потребление слишком большого количества лектинов может также вызвать более непосредственные негативные побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением. Например, употребление в пищу сырых бобов может вызвать отравление лектином и гастроэнтерит, состояние, которое вызывает такие симптомы, как тошнота, рвота, судороги и диарея (5).
В каких продуктах содержатся лектины
Так какие продукты имеют высокое содержание лектинов? Хотя они встречаются в изобилии во всех продуктах питания, они особенно распространены во многих видах зерна и бобовых. Однако это не означает, что вам нужно исключить из своего рациона все продукты, содержащие лектины. Правильное приготовление этих продуктов, содержащих лектины, может снизить содержание лектина, что позволит вам воспользоваться пользой для здоровья, которую они могут предложить.
Лектины в продуктах питания (таблица)
| 1 | Картофель |
| 2 | Баклажан |
| 3 | Соевые бобы |
| 4 | Чечевица |
| 5 | Болгарский перец |
| 6 | Зародыши пшеницы |
| 7 | Красная фасоль |
| 8 | Горох |
| 9 | Помидоры |
| 10 | Арахис |
Лектины в аюрведе и китайской медицине
Многие продукты, богатые лектинами, такие как зерновые и бобовые, хорошо вписываются в аювердическую диету и используются в других формах холистической медицины, таких как традиционная китайская медицина, на протяжении тысячелетий.
Согласно Аюрведе, бобовые считаются вяжущими на вкус, а это значит, что они сушат. Они используются для стимулирования работы кишечника, подавления аппетита и создания чувства сытости. Как правило, рекомендуется замачивать бобовые перед употреблением, не только для того, чтобы сократить потребление лектинов, но также для повышения их пищевой ценности и снижения содержания антиэлементов.
Между тем, в традиционной китайской медицине считается, что большинство бобов оказывают нейтральное влияние на баланс организма. Также считается, что польза лектинов в том, что они уменьшают отеки и действуют как естественное мочегонное средство для более эффективного удаления токсинов и шлаков из организма. Другие продукты с высоким содержанием лектинов, такие как помидоры, считаются охлаждающими и улучшают пищеварение и детоксикацию.
Признаки избытка лектинов
Потребление большого количества лектинов может вызвать широкий спектр побочных эффектов. Также может быть связано с такими проблемами, как синдром «дырявого» кишечника и некоторые аутоиммунные заболевания. Вот несколько наиболее распространенных симптомов, которые могут возникнуть при избыточном потреблении продуктов, где содержатся лектины:
- Вздутие живота
- Усталость
- Боль в суставах
- Повышенное газообразование
- Дискомфорт в желудке
- Рвота
- Понос
- Запор
- Изменения кожи
Аутоиммунные заболевания также могут быть связаны с высоким потреблением лектинов. Если вы страдаете от таких состояний, как ревматоидный артрит, волчанка или воспалительное заболевание кишечника, сокращение потребления лектинов путем тщательного приготовления пищи может помочь улучшить симптомы.
Лектины против лептинов
Хотя только одна буква отделяет лектины от лептинов, между ними существует множество различий. В то время как лектины являются типом углеводсвязывающего белка, лептин — это гормон, содержащийся в вашем организме.
Лептин часто называют «гормоном голода», потому что он вырабатывается жировыми клетками и посылает сигнал в ваш мозг, когда вы поели достаточно. Считается, что он играет роль в энергетическом балансе и контроле веса. Есть исследование, показывающее, что устойчивость к лептину может нарушить функцию этого гормона и может быть вызвать (6).
Как удалить или ограничить содержание лектинов в продуктах питания
Хотя лектины в продуктах питания были связаны с целым рядом негативных побочных эффектов, нет необходимости полностью исключать из своего рациона пищу, богатую лектином. При правильном приготовлении вы можете легко уменьшить содержание лектина в своих продуктах, что позволяет легко включать в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием полифенолов и низким содержанием лектинов.
Приготовление бобовых, в частности, может почти полностью исключить все лектины. Одно исследование показало, что кипячение соевых бобов в течение всего лишь пяти минут практически полностью устраняет активность лектина (7). Поскольку бобовые обычно едят приготовленными, а не сырыми, это означает, что большинство бобовых в вашем рационе, вероятно, содержат очень мало лектинов.
Замачивание и проращивание зерна и семян также может быть эффективным методом снижения содержания лектина. Проращивание представляет собой процесс, который включает замачивание семян в течение 24 часов, а затем многократную промывку и дренирование их каждые несколько часов в течение нескольких дней за один раз. Выращивание не только может уменьшить содержание лектина в ваших зернах и бобовых, но также может улучшить питательный профиль вашей пищи. Это одновременно уменьшит количество других антинутриентов, которые также влияют на пищеварение (9, 10).
Ферментация продуктов также может помочь уменьшить количество лектина. Ферментация позволяет полезным бактериям переваривать лектины и другие питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, для улучшения общего профиля питания (11). Кроме того, в процессе ферментации появляются ценные пробиотики. А они, как известно, очень хорошо влияют на здоровье кишечника.
Когда дело доходит до того, как удалить лектины из помидоров или картофеля, лучшим выбором может стать варка на пару.
Несмотря на то, что чрезмерное потребление лектинов может привести к некоторым негативным последствиям, большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что продукты с высоким содержанием лектинов также богаты важными питательными веществами и не должны вызывать особой озабоченности при правильном приготовлении и в сочетании со здоровой диетой.
Меры предосторожности
Хотя лектины ассоциировались с несколькими негативными эффектами и неблагоприятными симптомами, они обычно содержатся в продуктах, богатых питательными веществами которые поставляют множество важных витаминов и минералов для улучшения здоровья.
Вместо того чтобы полностью исключать продукты, богатые лектином, из рациона, лучше работать над уменьшением содержания лектина путем приготовления, проращивания или ферментации продуктов. Так вы по-прежнему сможете пользоваться пользой для здоровья этих питательных ингредиентов.
Выводы
- Лектины — это семейство белков, которые связываются с углеводами и играют неотъемлемую роль во всем, от иммунной функции до синтеза гликопротеинов.
- Некоторые исследования показывают, что они могут обладать антимикробными свойствами, а также могут помочь в профилактике рака.
- Однако потребление больших количеств может раздражать желудочно-кишечный тракт и способствовать воспалению и нарушению всасывания питательных веществ.
- Лектины в продуктах питания можно встретить очень часто. Они присутствуют практически во всех продуктах питания, но особенно богаты зерновые, бобовые и пасленовые овощи, такие как помидоры, картофель и баклажаны.
- Однако вместо того, чтобы полностью исключить продукты, где содержатся лектины, из своего рациона, сосредоточьтесь на правильных методах приготовления, чтобы уменьшить содержание лектина и включить в свою диету множество необходимых питательных веществ из здоровых продуктов, содержащих лектин.
- Термическая обработка почти полностью исключает лектины из пищи. Замачивание, проращивание и ферментация ваших продуктов также могут снизить содержание лектина. Вы также можете попробовать приготовление в мультиварке под давлением, что является еще одним вариантом, как уменьшить их в картофеле и помидорах.
