Эпигаллокатехин галлат — польза для здоровья

Вы когда-нибудь задумывались, почему употребление зеленого чая связано с долголетием — не говоря уже о когнитивном здоровье, защите от сердечно-сосудистых заболеваний и многом другом? Одной из причин этого является содержание в зеленом чае соединения эпигаллокатехин галлат или ЭГКГ (EGCG), типа полифенольного антиоксиданта, который содержится в чайных листьях.

Полифенолы, такие как EGCG, обладают способностью поглощать свободные радикалы и другими полезными свойствами, которые помогают защитить клетки и ткани всего организма.

Несмотря на то, что этот катехин можно употреблять в виде добавки, лучший способ его получения — это выпивать несколько чашек высококачественного заваренного чая каждый день. Эта привычка исследовалась учеными и было доказано, что употребление качественного зеленого чая, содержащего много эпигаллокатехинов, поддерживает здоровый обмен веществ, регулирует кровяное давление и защищает мозг от повреждений, связанных с возрастом.

Что такое эпигаллокатехин галлат (ЭГКГ)

EGCG, что означает эпигаллокатехин галлат, является полезным растительным соединением, называемым полифенол (который является катехином, тип флавоноида). Это самый распространенный катехин, встречающийся в черных и зеленых листьях чая, хотя чайные листья содержат и другие катехины, такие как эпикатехины, галлокатехины и производные галлата.

Является ли экстракт зеленого чая тем же, что и EGCG? Экстракт зеленого чая изготовлен из высушенных листьев зеленого чая, поэтому он содержит EGCG, наряду с кофеином и другими антиоксидантами. По данным Examine.con, большинство добавок экстракт зеленого чая содержит около 50% EGCG.

Источники EGCG

Чтобы увеличить потребление этого соединения, лучшими продуктами и напитками, содержащими EGCG, являются:

• Зеленый чай (в котором количество катехинов несколько выше, чем в черном).
• Черный чай
• Белый чай
• Чай улун
• В меньших количествах, ягоды, в том числе клюква, клубника, ежевика
• Другие фрукты, такие как киви, вишня, груши, персики, яблоки
• Авокадо
• Некоторые орехи, такие как фисташки, пекан и фундук.

Знаете ли вы, что зеленый чай и черный чай изготавливают из листьев одного и того же растения? Вечнозеленый куст Camellia sinensis, который растет в Китае, Индии и других стран Азии, производит богатые питательными веществами листья, которые собирают, пропаривают, сушат или подогревают для приготовления чая.

Листья черного чая обрабатываются немного больше, чем листья зеленого чая, что незначительно снижает содержание флавоноидов и уровень EGCG.

Какой зеленый чай имеет наибольшее количество EGCG

Концентрация биологически активных соединений, включая полифенолы, в зеленом чае может сильно варьироваться в зависимости от методов приготовления. Вообще говоря, тип зеленого чая с наивысшим уровнем EGCG — это высококачественный, в идеале органический, заваренный зеленый чай.

Вы можете помочь увеличить концентрацию EGCG в вашем чае, погрузив его в кипящую воду (а не только в горячую) и дав ему настояться 10 минут перед тем, как удалить листья. В результате этого метода получается более крепкий чай с немного горьковатым вкусом, хотя вкус можно улучшить, добавив немного сырого меда или свежего лимонного сока.

Вы также найдете высокий уровень EGCG в зеленом чае матча, высококачественном, мелко измельченном, концентрированном зеленом чае, который потреблялся в Японии в течение сотен лет.

Когда вы пьете чай во время еды, некоторые из антиоксидантов могут связываться с минералами в пище, что делает их немного менее биодоступными. Если вы хотите максимально увеличить количество катехинов, то рекомендуется пить чай отдельно от других приемов пищи.

Также, чтобы получить все полезные свойства зеленого чая, вам следует избегать подслащенных, бутилированных чаев и премиксованных зеленых чаев, которые часто содержат меньше антиоксидантов и могут содержать добавленный сахар.

Содержит ли EGCG кофеин

EGCG — это не то же самое, что кофеин — однако и то, и другое естественным образом содержится как в черном, так и в зеленом чае.

Количество кофеина в чае колеблется в пределах от 20 до 45 мг на чашку, при этом черный чай содержит немного больше, чем зеленый. В обоих случаях кофеина гораздо меньше, чем кофе, примерно в два раза меньше или даже еще меньше в зависимости от сорта чая.

Польза эпигаллокатехина галлат (EGCG)

Для чего именно хорош EGCG? Основываясь на том, что мы знаем из доступных исследований, EGCG имеет определенный антивозрастной эффект и может действовать как естественный терапевтический агент для профилактики некоторых заболеваний.

Было доказано, что этот катехин обладает такими защитными свойствами:

• действует как антиоксидант и защитник от свободных радикалов.
• борется с воспалительными заболеваниями путем подавления активности провоспалительных химических веществ
• блокирует нейродегенерацию
• действует как антиканцерогенный агент (защищает от рака)
• обладает способностями к хелированию тяжелых металлов
• поддерживает метаболическую активность, которая может препятствовать набору веса и метаболическому синдрому
• может помочь уменьшить развитие рака, диабета, сердечных заболеваний и нейродегенеративных нарушений

Вот немного больше о некоторых из самых известных преимуществ и применений EGCG:

1. Боротся с окислительным стрессом и воспалением

Исследования EGCG показали, что он подавляет накопление реактивных видов кислорода, изменяет сигнальные пути таким образом, чтобы предотвратить чрезмерную воспалительную реакцию, снижает уровень окиси азота и уменьшает окислительный стресс.

Есть также доказательства того, что этот полифенол непосредственно взаимодействует с белками и фосфолипидами и регулирует пути передачи сигнала, факторы транскрипции, метилирование ДНК, митохондриальную функцию и аутофагию (как организм очищает поврежденные / мертвые клетки).

Все это приводит к усилению защиты от широкого спектра проблем со здоровьем, особенно тех, которые связаны с воспалением и старением.

2. Поддерживает здоровье сердца

Считается, что катехины, содержащиеся в чайных листьях, ответственны за многие из своих полезных для здоровья эффектов, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

По данным Harvard Health Publishing, флавоноиды помогают подавить воспаление, а это, в свою очередь, может уменьшить образование тромбов в артериях, улучшить сосудистую реактивность, повысить кровяное давление и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Существуют также доказательства того, что любители чая могут иметь пониженный риск возникновения сердечного приступа или инсульта.

3. Помогает защитить мозг

Исследователи считают, что EGCG имеет нейропротекторные преимущества за счет антиоксидантного эффекта и способности вызывать целый ряд клеточных механизмов в мозге. Потребление связано с повышенной защитой от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, слабоумие и болезнь Паркинсона.

Некоторые исследования показали, что катехины могут помочь обратить вспять повреждение нервной системы и предотвратить дальнейшую нейронную смерть, уменьшая снижение когнитивных функций по мере старения людей.

Ряд крупных исследований показал, что взрослые, которые потребляют от двух до трех чашек зеленого чая ежедневно в течение, по крайней мере, нескольких лет, испытывают снижение распространенности когнитивных нарушений, что на 30 – 40% снижает риск развития болезни Паркинсона.

В дополнение к подавлению когнитивных дисфункций, EGCG может помочь увеличить способность к обучению, снижая окислительные повреждения в мозге.

4. Поддерживает здоровый метаболизм.

Есть доказательства, демонстрирующие, что это соединение может защитить от метаболического синдрома и способствовать потере жира несколькими способами — например, путем уменьшения воспаления, подавления аппетита и увеличения расходов энергии. EGCG может также работать частично за счет усиления термогенеза (организм производит тепло, используя энергию), хотя не каждое исследование нашло доказательства того, что эти эффекты существенны.

Потребление двух или более чашек в день было связано с более здоровым составом тела в некоторых исследованиях.

Для еще более сильного эффекта EGCG и кофеин можно употреблять вместе (например, из чая или некоторых экстрактов и добавок). Одно из исследований показало, что прием пищевых добавок EGCG вместе с кофеином в течение нескольких месяцев помог поддержать планомерную потерю лишнего веса у взрослых людей с ожирением.

Рекомендации по дозировке

Одна чашка (250 мл) заваренного зеленого чая в натуральном виде содержит около 50-100 мг EGCG (и от 30 до 40 мг кофеина).

В дополнение к тому, что чай – пищевой источник эпигаллокатехинов, можно также принимать добавки EGCG.

Какую пищевую добавку EGCG лучше всего принимать

К сожалению, регулирование качества пищевых добавок не такое строгое, как у медицинских препаратов, что затрудняет получение чистого продукта. Поэтому самый безопасный способ употребления эпигаллокатехина галлат – это получение его из пищевых источников, то есть зеленого и черного чая.

Считается, что употребление от одной до четырех чашек в день является здоровым для большинства взрослых и не представляет особого риска, если только кто-то не очень чувствителен к кофеину или оксалатам, содержащимся в чае (например, потому, что у него проблемы с почками). Потребление двух-трех чашек в день высококачественного заваренного зеленого чая (не бутилированного, подслащенного зеленого чая) — это обычная рекомендация врачей и нутрициологов, если вы хотите получить пользу от катехинов.

Если вы все-таки решили принимать добавки EGCG, то сколько вы должны их принимать? Стандартной рекомендации нет, однако один мета-анализ показал, что дозы от 150 до 2500 мг катехинов в день из зеленого чая или экстракта зеленого чая способны, к примеру, помочь улучшить показатели липидного профиля.

Большинство экспертов рекомендуют сначала принять до 400 мг в виде добавки и не более 800 мг, прежде чем узнать, как вы реагируете (в идеале, под контролем опытного нутрициолога).

Примеры добавок

Now Foods, EGCg, экстракт зеленого чая, 400 мг, 90 растительных капсул

Поскольку существует большой диапазон рекомендаций по дозировке, чтобы сузить количество потребляемого препарата, рассмотрите возможность начать с малой дозы от 150 до 400 мг в день и, при необходимости, медленно увеличивать дозировку. Одно из исследований показало положительное влияние на массу тела при потреблении взрослыми дозы до 460 мг/день — поэтому в большинстве случаев высокие дозы могут не понадобиться.

Риски и побочные эффекты

Поскольку существует ограниченное количество доказательств эффективности и безопасности пищевых добавок ЭГКГ, важно как следовать рекомендациям по дозировке, так и покупать высококачественный продукт. Потребление больших доз в виде пищевых добавок связано с потенциальным повреждением печени, поэтому будьте осторожны, чтобы не принимать слишком много.

Чтобы убедиться, что вы принимаете соответствующее количество, ищите добавку, в которой указано количество катехинов и EGCG на порцию. Чтобы ограничить риск потенциальных побочных эффектов, придерживайтесь дозировок ниже 800 мг.

Если вы очень чувствительны к кофеину или оксалатам, минимизируйте потребление чая и избегайте добавок, содержащих кофеин и другие стимуляторы.

Прекратите использование добавок EGCG, если заметите какие-либо из следующих симптомов:

• головокружение
• низкий уровень сахара в крови
• слабость
• анемия
• несварение желудка

Добавки EGCG и экстракта зеленого чая также не должны приниматься беременными женщинами или пациентами, страдающими от почечной недостаточности, заболеваний печени или некоторых заболеваний сердца. Если вы принимаете лекарства ежедневно, чтобы контролировать уровень холестерина или кровяного давления, поговорите с вашим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Заключительные мысли

EGCG означает эпигаллокатехин галлат. Это вид растительного соединения, называемый катехином, который чаще всего встречается в листьях зеленого и черного чая.

Полезные свойства EGCG включают в себя борьбу с воспалением и окислительным стрессом, поддержку здоровья сердца и метаболических функций, поддержку потери веса, а также защиту мозга от дегенерации.

Чтобы получить максимальную пользу этого соединения, большинство взрослых людей могут безопасно употреблять от двух до четырех чашек заваренного зеленого чая ежедневно.

Будьте осторожны при использовании пищевых добавок EGCG, начиная с малой дозы до 400 мг/день и отслеживая вашу реакцию.