Гороховый протеин: растительный источник белка, полезный для сердца

Порошок горохового протеина быстро становится популярным среди посетителей тренажерного зала и людей, заботящихся о своем здоровье. Он не только не содержит глютена и лактозы, но также доказал свою эффективность для здоровья почек и сердца. Также гороховый протеин полезен при похудении.

Несмотря на то, что в вашем рационе, казалось бы, достаточно белка, часто в сыворотке крови выявляется его нехватка. Современный быстрый ритм жизни не всегда позволяет уделить достаточного количество времени на приготовление хорошего куска мяса или другого белкового блюда. Вот почему смузи с протеиновым порошком могут быть отличным вариантом тогда, когда у вас нет времени на полноценную готовку, а белок получить надо.

Еще одна веская причина использовать протеиновый порошок заключается в том, что его употребление в течение 30 минут после тренировки помогает ускорить рост мышц и восстановление, чтобы оптимизировать вашу тренировку и получить более быстрые результаты. Приготовить и съесть полноценную еду сложно не только сразу после тренировки — это часто может вызвать тошноту и тяжесть. С другой стороны, легкий смузи, богатый белками, — это быстрая и простая альтернатива, которая поможет увеличить потребление белка.

Чередование типов протеиновых порошков, которые вы используете, — отличная стратегия, чтобы ваше тело постоянно получало от каждого из них как можно больше пользы. Давайте выясним, почему гороховый протеин может быть отличным вариантом для этого.

гороховый протеин
Гороховый протеин — как принимать правильно, полезные свойства

Что такое гороховый протеин

Протеиновый порошок доступен в нескольких формах. Наиболее распространены сывороточный протеин, казеин, протеиновый порошок коричневого риса и сои. Сывороточный протеин и протеин коричневого риса обладают невероятными преимуществами, и оба они полезны сами по себе.

С другой стороны, соевый белок, возможно, не так хорош для здоровья из-за высокой концентрации фитоэстрогенов, и того факта, что почти вся соя в западных странах является генетически модифицированной.

Хотя порошок горохового протеина в настоящее время не входит в тройку лучших, эксперты прогнозируют, что его популярность начнет резко расти в течение следующих нескольких лет, учитывая огромный рост числа людей, заботящихся о своем здоровье, и продолжающееся стремление следовать более растительной диете.

Растущая популярность этой добавки из гороха не должна вызывать удивления, учитывая состав этого растительного протеинового порошка. Порошок горохового протеина является одним из самых гипоаллергенных из всех протеиновых порошков, так как не содержит глютена, сои и лактозы. Кроме того, он легко воздействует на ЖКТ и не вызывает вздутие живота, что является обычным побочным эффектом многих других протеиновых порошков.

Так как же производится гороховый белок? Его получают путем измельчения гороха в порошок с последующим удалением крахмала и клетчатки, чтобы получить высококонцентрированный изолят горохового протеина, который идеально подходит для добавления в коктейли, выпечку или десерты, чтобы быстро увеличить потребление белка.

Если у вас аллергия или чувствительность к глютену или молочным продуктам, или вы просто ищете здоровый веганский протеиновый порошок на растительной основе, гороховый протеин — один из лучших доступных вариантов протеиновых добавок.

Польза для здоровья горохового протеина

Профиль питания горохового протеина — это то, что способствует его потенциальной пользе для здоровья для похудения, здоровья сердца и многого другого.

1. Помогает похудеть

Как и все хорошие протеиновые порошки, гороховый протеин может быть полезным инструментом в вашем арсенале оружия для избавления от лишнего веса. В частности, если вы хотите быстро похудеть, включение белка в свой рацион — один из лучших способов сделать это.

Исследование 2020 года показывает, что употребление на завтрак блюда, содержащего гороховый белок, помогает увеличить расход энергии и расщепление жиров (1).

Люди, пытающиеся похудеть, часто пренебрегают потреблением белка, что в конечном итоге может остановить и замедлить потерю веса. Однако ежедневное потребление 0,8–1,0 грамма белка на килограмм веса тела помогает нарастить мышцы и быстрее сжигать жир. Например, если вы весите 64 килограмма, вам следует ежедневно потреблять 51–64 грамма белка.

Еще один способ, которым белок способствует снижению веса, связан с его способностью снижать уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода. Гороховый протеин может замедлить опорожнение желудка и снизить секрецию грелина, чтобы обуздать тягу к еде и снизить аппетит.

На самом деле, исследования показывают, что гороховый белок соответствует молочным белкам по своей способности дольше сохранять чувство сытости!

2. Поддерживает здоровье сердца

Гороховый протеин не только полезен для талии, но и поддерживает здоровье сердца. В 2011 году один эксперимент на животных выявил, что гороховый белок снижает высокое кровяное давление. Достаточно впечатляюще, что крысы в ​​исследовании показали значительное падение как систолического, так и диастолического артериального давления в течение всего восьми недель.

В другом исследовании, опубликованном в  Американском журнале эпидемиологии, исследователи обнаружили, что потребление с течением времени белков растительного происхождения, а не белков животного происхождения, было связано с более низким риском ишемической болезни сердца (ИБС) (2).

Если вы подвержены какому-либо риску сердечных заболеваний, лучшее, что вы можете сделать, — это есть продукты, уменьшающие воспаление, например горох и другие растительные ингредиенты. Воспаление является причиной почти всех серьезных сердечных заболеваний, и ИБС не исключена из этого списка.

3. Может способствовать хорошей работе почек

Исследования, опубликованные в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показывают, что гороховый белок может помочь отсрочить или предотвратить начало повреждения почек у людей с высоким кровяным давлением (3).

Это также может помочь людям с заболеванием почек жить дольше за счет стабилизации уровня артериального давления и может улучшить функцию мочи, чтобы помочь организму более эффективно избавляться от токсинов и отходов. В этом исследовании гороховый протеин стал особенно полезным для здоровья почек только тогда, когда белок из гороха был извлечен и активирован специальными ферментами.

4. Помогает нарастить мышцы

Распространенное заблуждение о добавках натурального протеина на растительной основе заключается в том, что они не оказывают такого же влияния на рост и восстановление мышц после тренировок, как сывороточный протеин на основе молочных продуктов. Однако это далеко от истины.

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в  Журнале Международного общества спортивного питания, доказало, что гороховый протеин так же эффективен, как и белки на основе молочных продуктов, в увеличении толщины мышц после тренировок с отягощениями (4).

Исследования показывают, что преимущества протеина для наращивания мышечной массы могут быть связаны с высоким содержанием L-аргинина в гороховом протеине, который содержится в более высоких концентрациях, чем в других протеиновых продуктах.

Аргинин — важная аминокислота, которая помогает нарастить мышцы. Она стимулирует секрецию гормона роста человека, типа гормона, участвующего в регуляции роста, метаболизма и мышечной массы.

5. Уравновешивает уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может повлиять на многие аспекты здоровья и вызвать ряд симптомов диабета, таких как усталость, повышенная жажда, медленное заживление ран и непреднамеренная потеря веса.

Некоторые исследования показывают, что полностью натуральные протеиновые порошковые добавки, такие как гороховый белок, могут быть полезны, когда дело доходит до поддержания нормального уровня сахара в крови. Например, в исследовании, проведенном отделом диетологии Университета Торонто, было проверено влияние горохового протеина на потребление пищи, уровень сахара в крови и аппетит у здоровых молодых мужчин. Хотя добавление горохового протеина не повлияло на потребление пищи или аппетит, уровень сахара в крови у испытуемых оставался ниже, чем обычно. Это говорит о том, что гороховый белок может считаться полезным ингредиентом и может помочь улучшить гликемический контроль в сочетании с другими продуктами (5).

6. Повышает физическую работоспособность

Мы знаем, что сывороточный протеин — один из самых популярных порошков среди спортсменов и тех, кто пытается улучшить выносливость. Исследование, опубликованное в журнале Sports, показало, что употребление горохового и сывороточного протеинов приводит к аналогичным результатам в тренировочной производительности и силе после восьми недель высокоинтенсивных функциональных тренировок (6).

Это показывает, что гороховый белок является полезным источником белка растительного происхождения для спортсменов, которые стремятся повысить производительность и выносливость во время тренировок.

7. Хороший источник железа

Примерно в одной мерной ложке порошка горохового протеина содержится 45% суточной рекомендуемой дозы железа! Железо важно для здоровья вашего мозга и иммунной системы.

Железо участвует в самых разных метаболических процессах. Оно помогает поддерживать позитивное настроение, работая над балансом нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Железо также имеет решающее значение для поддержки развития и роста, и оно необходимо для здоровой беременности (7).

Нехватка железа в организме вызывает анемию – заболевание, характеризующееся бледностью кожных покровов, постоянным чувством усталости, выпадением волос и ломкостью ногтей.

Пищевая ценность горохового протеина

При покупке протеиновых добавок люди часто обращают внимание на то, считаются ли они полноценными источниками протеина. Полноценный белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот — типы аминокислот, которые ваше тело не может производить и которые необходимо получать из пищевых источников.

Из-за разнообразия типов сои и путаницы, часто возникающей вокруг протеиновых порошков, существует много разных мнений о наборе аминокислот в различных типах белков и о том, что необходимо. Многие думают, что соя — единственный растительный белок с полным аминокислотным профилем, но это не так.

Порошок конопляного протеина также считается полноценным протеином, в то время как протеин коричневого риса также содержит полный набор аминокислот, но в нем немного меньше лизина по сравнению с сывороточным протеином или казеином.

Гороховый протеин имеет почти полный профиль, хотя отсутствует пара заменимых и условных аминокислот. Означает ли это, что гороховый протеин следует полностью исключить? Точно нет!

Это одна из основных причин, по которой важно включить протеиновые порошки в свой рацион.

И помните — это нормально использовать протеиновый порошок, который не содержит всех аминокислот. Если вы ежедневно употребляете органические суперпродукты и полноценные белковые продукты, то ваш организм в любом случае будет потреблять полный набор аминокислот и других важных нутриентов.

Одна из веских причин для использования горохового протеина в том, что он содержит примерно на пять граммов протеина больше, чем сывороточный протеин. Поэтому он действительно может быть полезен для наращивания мышц, сжигания жира и улучшения здоровья сердца.

Кроме того, взгляните на факты о пищевой ценности гороха. Легко понять, почему порошок горохового протеина настолько питателен. Каждая порция питательных веществ из гороха содержит небольшое количество калорий, но имеет высокое содержание белка и клетчатки, а также нескольких важных микроэлементов.

Одна мерная ложка порошка горохового протеина, которая составляет около 33 граммов, содержит примерно:

  • Калорийность  — 120 ккал
  • Углеводы — 1 гр.
  • Белки — 24 гр.
  • Жиры — 2 гр.
  • Железо — 8 мг  (45% суточной нормы)
  • Натрий — 330 мг (14%)
  • Кальций — 43 мг (4%)
  • Калий — 83 мг (2%)

Риски и побочные эффекты

Протеиновый порошок может быть простым и удобным способом увеличить потребление белка, когда у вас мало времени или вам нужна небольшая помощь для удовлетворения ваших повседневных потребностей. Однако имейте в виду, что протеиновый порошок не должен полностью заменять потребление белка из пищевых источников.

Белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица, яйца и бобовые, богаты белком, но также содержат множество других важных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Гороховый протеин безопасен для большинства людей и может потребляться с минимальным риском побочных эффектов. Однако потребление белка в больших количествах может вызвать несколько побочных эффектов.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление белка может вызвать такие проблемы, как увеличение веса, потеря костной массы, проблемы с почками и нарушение функции печени.

Гороховый протеин может быть немного сложнее переваривать, чем другие формы растительного белка, включая конопляный и рисовый протеин, поэтому лучше всего сочетать его с другими источниками белка.

Употребляйте гороховый протеин в умеренных количествах. Это даст возможность получить уникальные преимущества протеинового порошка, при этом не переусердствуя и не навредив своему здоровью.

Как использовать

Изолят горохового протеина теперь можно найти в отделах здорового питания в большинстве крупных продуктовых магазинов, аптек и магазинов пищевых добавок. Его также можно приобрести в интернет-магазинах, где будет особенно полезно прочитать и сравнить обзоры горохового протеина и найти лучший продукт для вас.

Молоко из горохового протеина также доступно в специализированных магазинах здорового питания в качестве питательной растительной альтернативы коровьему молоку, которое также содержит большее количество кальция и белка, чем другие виды безмолочного молока.

Чтобы сбалансировать потребление аминокислот и использовать действительно впечатляющую смесь протеинового порошка, неплохо сочетать гороховый протеин с протеином коричневого риса. Гороховый белок заполняет пробелы, которые иногда встречаются в белке коричневого риса (например, низкий уровень лизина). Но оба они на 100% веганские и могут помочь вам избежать потенциальных проблем с газообразованием, связанных с другими типами порошков растительного белка.

Примеры продуктов

Рекомендуем вам отличные варианты горохового протеина, которые можно купить в магазине iherb.

Now Foods, Спортивная серия, гороховый протеин, без добавок, 907 г (большой объем, отличная цена)

Now Foods, Спортивная серия, гороховый протеин, без добавок, 907 г

Now Foods, Sports, гороховый белок, со вкусом сливочного шоколада, 907 г (2 фунта) (для тех, кто любит шоколадный вкус)

Now Foods, Sports, гороховый белок, со вкусом сливочного шоколада, 907 г (2 фунта)

 

Как правило, очень мягкий вкус горохового протеина приятен, что делает его отличным дополнением к смузи или коктейлю. Органический порошок горохового протеина также хорошо работает во всем, от выпечки до закусок, десертов и продуктов для завтрака, что позволяет легко увеличить потребление белка в любое время дня.

Вы можете легко заменить гороховый протеин на другие типы протеинового порошка в своих любимых рецептах протеиновых коктейлей. 

Добавки горохового протеина также доступны в нескольких формах. Хотя многие предпочитают использовать порошкообразный протеиновый изолят, который можно легко добавить в коктейли, коктейли и рецепты, богатые белком, гороховый белок часто добавляют в протеиновые батончики и добавки.

Обычно рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 0,8–1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Это количество также может широко варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, при этом некоторым спортсменам с высокой интенсивностью требуется вдвое больше белка. Пожилым людям и людям с определенными заболеваниями, такими как рак, ожоги или тяжелые раны, также может потребоваться большее количество белка.

Обычно стандартная порция порошка горохового протеина составляет примерно одну мерную ложку или 33 грамма. Однако вы также можете разделить это количество пополам и соединить его с половиной порции другого протеинового порошка, такого как протеин коричневого риса, чтобы получить более широкий спектр аминокислот и необходимых питательных веществ.

Гороховый протеин и альтернативы

Существует несколько типов протеиновых добавок, которые популярны на рынке оздоровительных услуг и ценятся за удобство, но некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие. Вот список некоторых распространенных протеиновых порошков с их недостатками и преимуществами.

  • Соевый протеин: не содержит лактозы и производится из соевых бобов. Хотя он имеет растительную основу и считается полноценным белком со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны вашему организму, его часто не рекомендуют, потому что он также богат фитоэстрогенами и, вероятно, получен из генетически модифицированных и аллергенных растений сои.
  • Сывороточный протеин: как самый популярный и дешевый протеиновый порошок, многие люди часто задаются вопросом: полезен ли сывороточный протеин? Сывороточный протеин может похвастаться полным аминокислотным профилем. Он обеспечивает хорошее количество протеина при низком количестве калорий. Это особенно полезно для наращивания мышечной массы и повышения работоспособности, а также для сжигания жира и стабилизации уровня сахара в крови. Однако самая большая разница между порошком горохового протеина и порошковой сывороткой заключается в том, что он сделан из молока, а это означает, что он может не подходить для людей с пищевой чувствительностью или диетическими ограничениями.
  • Конопляный протеин: получают из растения конопли и содержит все девять незаменимых аминокислот, а также большое количество белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и микроэлементов, таких как магний и железо. Он также на растительной основе, подходит для веганов, легко усваивается, имеет мягкий ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими рецептами.
  • Протеин из коричневого риса: считается одним из лучших вариантов порошка растительного белка для людей с аллергией, потому что не содержит сои, молочных и других добавленных ингредиентов , которые могут вызвать проблемы для людей  с пищевой чувствительностью. Однако, хотя технически он содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму, в нем мало лизина, и его следует сочетать с другими белковыми продуктами питания или порошками, чтобы максимизировать потенциальную пользу.

Заключительные мысли

  • Гороховый протеин — это растительный источник протеина, который в последние годы приобрел широкую популярность.
  • Добавление горохового протеина в ваш рацион может помочь улучшить потерю веса, поддержать здоровье сердца, улучшить функцию почек, увеличить толщину мышц и сбалансировать уровень сахара в крови.
  • Каждая порция богата белком и железом и содержит небольшое количество других микроэлементов, таких как кальций и калий.
  • Существует несколько типов белков растительного происхождения, которые различаются по аминокислотному профилю, вкусу и ингредиентам. Добавление в свой рацион разнообразных протеиновых порошков поможет вам воспользоваться уникальными преимуществами каждого из них.
  • Попробуйте добавлять порошок горохового протеина в свои любимые коктейли, смузи, десерты, выпечку и рецепты завтрака, чтобы получать дополнительную дозу белка и пользу для здоровья каждый день.

 

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.