Пектин — это уникальная клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах.
Это растворимое волокно, известное как полисахарид, который представляет собой длинную цепь усваиваемых сахаров. При нагревании в присутствии жидкости пектин расширяется и превращается в гель, что делает его отличным загустителем для джемов и желе (1).
Пектин также превращается в гель в пищеварительном тракте после приема пищи. Это физическое свойство обеспечивает многочисленные преимущества пектина для здоровья.
Большинство добавок пектина изготавливаются из кожуры яблок или цитрусовых, которые являются богатыми источниками этого волокна.
В этой статье рассматривается, что такое пектин, его питательное содержание и польза для здоровья, а также как его использовать и где его купить.
Пищевая ценность пектина
Пектин является клетчаткой и практически не содержит калорий и питательных веществ. Это ключевой ингредиент в джемах и желе и используется в качестве добавки пищевых растворимых волокон.
Питательные вещества в пектине
Пектин обеспечивает мало питательных веществ. 30 грамм жидкого пектина содержит (3):
- Калорийность: 3 ккал
- Белок: 0 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
Порошкообразный пектин имеет аналогичное содержание питательных веществ (4).
Ни жидкая, ни порошкообразная форма не содержат значительного количества витаминов или минералов, а все его углеводы и калории содержит непосредственно клетчатка.
Тем не менее, некоторые продукты, называемые сухими смесями пектинов, содержат добавленный сахар и калории. Эти смеси также можно использовать для приготовления джемов и желе.
Применение пектина для здоровья человека
Пектин в основном используется в производстве пищевых продуктов и домашней кухне в качестве загустителя. Его добавляют в джемы промышленного и домашнего производства, желе и консервам. Также его можно добавлять в ароматизированное молоко и питьевой йогурт в качестве стабилизатора.
Для домашней кухни пектин можно купить в виде белого или светло-коричневого порошка или бесцветной жидкости.
Пектин также используется как добавка растворимых волокон, которая часто продается в форме капсул. Растворимая клетчатка может выступать как сорбент, уменьшить запоры, снизить уровень холестерина и триглицеридов, улучшить уровень сахара в крови и способствовать здоровому весу (5).
Наконец, это волокно является ключевым компонентом антиадгезионных покрытий, используемых в некоторых лекарствах (6).
Пектин — это растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, особенно в яблоках и кожуре цитрусовых. Это сильный гелеобразующий агент, используемый для загущения варенья и желе.
Польза пектина для здоровья человека
Итак, мы разобрались с тем, что такое пектин. Рассмотрим подробнее, в каких ситуациях его применение может быть полезно. Добавки пектина могут предложить несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
Улучшает уровень сахара и холестерина в крови
В некоторых исследованиях на мышах отмечалось, что пектин снижает уровень сахара в крови и улучшает гормональную функцию, связанную с сахаром в крови, что может помочь при диабете 2 типа (7, 8).
Тем не менее, исследования на людях не обнаружили такого же сильного влияния на контроль уровня сахара в крови (11, 12).
Пектин может также нормализовать показатели липидного спектра, связываясь с холестерином в пищеварительном тракте, чтобы предотвратить его всасывание, что может снизить риск сердечных заболеваний (13).
В одном исследовании у 57 взрослых те, кто получал 15 г пектина в день, испытывали до 7% снижение уровня ЛПНП «плохого» холестерина по сравнению с контрольной группой (14).
Исследования на животных также продемонстрировали свойства этих добавок, снижающие уровень холестерина и жиров в крови (15, 16).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять, как пектин влияет на уровень сахара и жира в крови.
Уменьшает риск рака толстой кишки
В исследованиях в пробирке пектин способствовал уничтожению клеток рака толстой кишки (19, 20).
Кроме того, это волокно помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток, которые могут вызвать образование клеток рака толстой кишки — тем самым снижая риск рака толстой кишки (21).
Исследователи предполагают, что пектин может снизить риск развития рака толстой кишки, связывая и ингибируя абсорбцию галектина-3, высокий уровень которого связан с повышенным риском рака толстой кишки (22, 23).
Исследования в пробирке также показали, что пектин убивает другие типы раковых клеток, включая клетки рака молочной железы, печени, желудка и легких (24, 25).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы делать однозначные выводы в отношении эффективности пектина в лечении опухолевых заболеваний.
Способствует здоровому весу
Пектин может также способствовать здоровой массе тела.
В исследованиях на людях увеличение потребления клетчатки было связано с уменьшением риска избыточного веса и ожирения. Считается, что это происходит потому, что клетчатка наполняет, и большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки имеют меньше калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как обработанные зерна (27, 28).
Кроме того, исследования на животных показали, что добавки с пектином способствуют снижению веса и сжиганию жира у крыс с ожирением (30, 31).
В частности, одно исследование на крысах показало, что пектин способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий в большей степени, чем диета с высоким содержанием белка. Аналогичные исследования отмечают, что пектин повышает уровень гормонов сытости у мышей (32, 33).
Помогает при гастрите и других проблемах ЖКТ
Как растворимое волокно с уникальными желирующими свойствами, пектин помогает пищеварению во многих отношениях.
Растворимые волокна превращаются в гель в пищеварительном тракте в присутствии воды. Как таковые, они смягчают стул и сокращают время прохождения пищи через пищеварительный тракт, уменьшая запоры (35).
Кроме того, растворимая клетчатка является пребиотиком — источником питания для здоровых бактерий, живущих в вашем кишечнике (36).
В 4-недельном исследовании с участием 80 человек с запорами, вызванными медленным транзитом, у тех, кто потреблял 24 грамма пектина в день, было более высокое количество здоровых бактерий в кишечнике и меньше симптомов запора, чем в контрольной группе (37).
Кроме того, некоторые исследования на животных показали, что эти добавки улучшают здоровье кишечных бактерий, которые могут уменьшить воспаление и улучшить желудочно-кишечные симптомы (38).
Кроме того, это уникальное волокно может образовывать защитный барьер вокруг слизистой оболочки кишечника, чтобы предотвратить попадание вредных бактерий в ваш организм.
Пектин может улучшить уровень сахара в крови и жиров в крови, убить раковые клетки, улучшить пищеварение и способствовать похудению. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
Потенциальный вред пектина
Пектин имеет мало побочных эффектов. Тем не менее, учитывая, что он может повлиять на пищеварение, то иногда он может вызвать газ или вздутие живота у некоторых людей.
Кроме того, вы должны избегать пектина, если у вас аллергия на пищу, из которой он был получен. Большинство коммерческих продуктов и добавок изготавливаются из яблок или цитрусовой кожуры.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу этих продуктов, проконсультируйтесь с врачом.
Добавки пектина могут вызывать газообразование или вздутие живота у некоторых людей. Если у вас аллергия на яблоки или цитрусовые, избегайте этих добавок.
Где купить пектин
Если вы планируете использовать пектин для своего здоровья, то мы рекомендуем приобретать его в магазине iherb.com. Ниже мы подобрали для вас некоторые из лучших вариантов добавок пектина.
Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)
Natural Factors, ApplePectinRich, супер сильный концентрат яблочного пектина, 90 растительных капсул
Source Naturals, Порошок пектина грейпфрута, 16 унций (453.6 г)
Как добавить пектин в свой рацион
Один из способов использовать пектин для своего здоровья — это есть больше продуктов с высоким содержанием этого волокна, таких как яблоки.
Почти все фрукты и овощи содержат немного пектина, поэтому употребление в пищу разнообразных растительных продуктов является отличным способом увеличить потребление.
Однако, хотя большинство джемов и желе готовят с использованием пектина, употребление большего количества джема или желе не является хорошим способом включить больше пектина в свой рацион. Джемы и желе содержат лишь небольшое количество клетчатки и содержат много сахара и калорий. Таким образом, они должны употребляться в меру.
Кроме того, можно купить пектин в форме добавки, обычно в виде капсул. Эти добавки часто делают из яблок или цитрусовой кожуры.
Употребление большего количества фруктов и овощей или прием добавок — хороший способ увеличить потребление пектина. Джемы и желе следует употреблять в умеренных количествах, так как в них много сахара и калорий.
Заключительные мысли
Пектин представляет собой растворимое волокно с мощной желирующей способностью.
Обычно используется для сгущения и стабилизации джемов и желе.
Хотя он имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять, как это влияет на здоровье.
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей — отличный способ увеличить потребление пектинов.
