Глицин — это аминокислота, которую ваш организм использует для создания белков, необходимых ему для роста и поддержания тканей, а также для выработки важных веществ, таких как гормоны и ферменты.
Тело естественным образом вырабатывает глицин из других аминокислот. Он также содержится в богатых белком продуктах и доступен в качестве пищевой добавки (бада).
Помимо того, что глицин является компонентом белка, он обладает еще несколькими полезными свойствами для здоровья.
Ниже перечислены доказанные наукой преимущества глицина.
В чем заключается польза глицина для организма человека
1. Необходим для производства мощного антиоксиданта глутатиона
Глицин является одной из трех аминокислот, которые организм использует для производства глутатиона. Это сильный антиоксидант, который помогает защитить клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами, которые, как считается, лежат в основе многих заболеваний (1).
Без достаточного количества глицина ваше тело вырабатывает меньше глутатиона, что может негативно повлиять на то, как организм со временем справляется с окислительным стрессом (2, 3).
Кроме того, поскольку уровень глутатиона естественным образом снижается с возрастом, обеспечение того, что вы получаете достаточно глицина по мере взросления, может принести пользу вашему организму.
Глицин помогает вашему телу вырабатывать глутатион, важный антиоксидант, который защищает организм от повреждения клеток.
2. Компонент креатина
Глицин является одной из трех аминокислот, которые организм использует для создания соединения под названием креатин.
Креатин дает мышцам энергию для выполнения быстрых коротких всплесков активности, таких как тяжелая атлетика и спринт.
В сочетании с тренировками с утяжелениями было доказано, что употребление креатина увеличивает размер мышц, силу и мощь (4, 5, 6) .
Он также был изучен на предмет благотворного влияния на здоровье костей, функцию мозга и неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера (7, 8, 9).
Хотя ваш организм естественным образом вырабатывает креатин, и его можно получить из пищи, потребление слишком малого количества глицина может снизить количество вырабатываемого креатина (10).
Глицин является компонентом креатина, соединения, которое снабжает ваши мышцы энергией и связано с другими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья костей и функции мозга.
3. Основная аминокислота в коллагене
Коллаген является структурным белком, который содержит большое количество глицина. Фактически, каждая третья-четвертая аминокислота в коллагене является глицином (11).
Коллаген является самым распространенным белком в теле человека. Это обеспечивает силу мышц, упругость кожи, хрящей, здоровое состояние крови, костей и связок.
Добавки с коллагеном рекомендуется принимать для здоровья кожи. Они снимают боль в суставах и могут предотвратить потерю костной массы (12, 13, 14).
Поэтому важно, чтобы вы получали достаточно глицина, чтобы поддерживать выработку коллагена в организме.
Читайте также: польза коллагена для организма
Глицин — самая распространенная аминокислота в коллагене. Это структурный белок, который имеет несколько полезных свойств для здоровья, в том числе для вашей кожи, суставов и костей.
4. Может улучшить качество сна
Многие люди изо всех сил пытаются получить хороший ночной отдых, потому что у них проблемы с засыпанием или сном.
Хотя есть несколько способов улучшить качество сна, например, не пить напитки с кофеином в конце дня или избегать ярких экранов за несколько часов до сна, глицин также может помочь.
Польза глицина для организма заключается в том, что эта аминокислота оказывает успокаивающее действие на мозг и может помочь быстро уснуть, понизив температуру тела (15, 16).
Исследования на людях с проблемами сна показали, что прием 3 граммов глицина перед сном уменьшает время, необходимое для засыпания, улучшает качество сна, уменьшает сонливость в дневное время и улучшает внимательность (17, 18).
По этой причине глицин может быть хорошей альтернативой рецептурным снотворным для улучшения качества сна ночью и усталости в течение дня.
Глицин может способствовать сну и улучшить качество вашего сна благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и его способности понижать температуру тела.
5. Может защитить печень от повреждения, вызванного алкоголем
Слишком много алкоголя может иметь разрушительные последствия для вашего тела, особенно печени.
Существует три основных типа алкогольного повреждения печени (19):
- Жировая болезнь печени:накопление жира в печени, увеличение ее размера.
- Алкогольный гепатит:вызван воспалением печени в результате длительного чрезмерного употребления алкоголя.
- Алкогольный цирроз:заключительная фаза алкогольного заболевания печени, возникающая, когда клетки печени повреждаются и замещаются рубцовой тканью.
Согласно исследованиям, польза глицина для организма в том, что он может уменьшить вредное воздействие алкоголя на печень, предотвращая воспаление.
Было доказано, что глицин снижает концентрацию алкоголя в крови крыс, употребляющих алкоголь, стимулируя метаболизм алкоголя в желудке, а не в печени, что предотвращает развитие жировой болезни печени и алкогольного цирроза (20).
Более того, глицин также может помочь устранить повреждение печени, вызванное чрезмерным употреблением алкоголя. Если умеренное алкогольное повреждение печени можно устранить, воздерживаясь от алкоголя, глицин может улучшить процесс выздоровления.
В исследовании на крысах с алкогольным повреждением печени здоровье клеток печени вернулось к исходному на 30% быстрее в группе, получавшей глицинсодержащую диету в течение двух недель, по сравнению с контрольной группой (21).
Несмотря на многообещающие находки, исследования влияния глицина на алкогольное повреждение печени ограничены животными и пока не могут быть перенесены на людей (22, 23, 24).
Прием глицина уменьшает и устраняет вызванное алкоголем повреждение печени у крыс, но его влияние на людей неизвестно.
6. Может защитить сердце
Все больше данных свидетельствуют о том, что польза глицина для организма проявляется и в обеспечении защиты от сердечных заболеваний.
Глицин не дает накапливаться соединениям, которые в больших количествах вызывают атеросклероз, затвердевание и сужение артерий (25, 26, 27, 28).
Эта аминокислота может также улучшить способность вашего организма использовать оксид азота, важную молекулу, которая увеличивает кровоток и снижает кровяное давление (29).
В обсервационном исследовании у более чем 4100 человек с болями в груди более высокие уровни глицина были связаны с более низким риском сердечных заболеваний и сердечных приступов при 7,4-летнем наблюдении (28).
После учета препаратов, снижающих уровень холестерина, исследователи также наблюдали более благоприятный профиль холестерина в крови у людей с более высоким уровнем глицина (28).
Более того, было обнаружено, что глицин снижает некоторые факторы риска сердечных заболеваний у крыс, получавших рацион с высоким содержанием сахара (29).
Употребление в пищу и употребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление, повысить уровень жира в крови и способствовать накоплению опасного жира вокруг живота — все это может способствовать развитию сердечных заболеваний (30).
Обнадеживающие, клинические исследования влияния глицина на риск сердечных заболеваний у людей необходимы, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве лечения (31).
Глицин может снизить факторы риска сердечных заболеваний, предотвращая накопление молекул, связанных с сердечными заболеваниями, и повышая способность вашего организма использовать оксид азота.
7. Может помочь людям с диабетом 2 типа
Диабет 2 типа может привести к низким уровням глицина.
Это состояние, характеризующееся нарушением секреции и действия инсулина, то есть организм не вырабатывает достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, который он вырабатывает (32).
Инсулин снижает уровень сахара в крови, сигнализируя о его поступлении в клетки для выработки энергии или накопления.
Согласно исследованиям, аминокислота увеличивает реакцию на инсулин у людей без диабета. Потому предполагается, что польза глицина для организма диабетиков в том, что добавки с глицином могут улучшать нарушение реакции на инсулин у людей с диабетом 2 типа (11, 33, 34).
Более высокий уровень глицина связан с пониженным риском развития диабета 2 типа, даже после учета других факторов, связанных с состоянием, таких как образ жизни (35, 36).
Следовательно, люди с диабетом 2 типа могут получить пользу от приема глицина, хотя исследований до сих пор слишком мало, чтобы давать какие-либо конкретные рекомендации.
Если у вас диабет 2 типа, лучшим способом снижения инсулинорезистентности является снижение веса с помощью диеты и физических упражнений (37).
Прием глицина может улучшить нарушение инсулинового действия, что является признаком диабета 2 типа. Однако исследования, чтобы дать какие-либо конкретные рекомендации по его применению у людей с этим заболеванием, недостаточно.
8. Может защитить от потери мышечной массы
Глицин может уменьшить мышечное истощение, состояние, которое возникает при старении, недоедании и когда ваше тело испытывает стресс, например, при раке или сильных ожогах.
Истощение мышц приводит к вредному снижению мышечной массы и силы, что ухудшает функциональное состояние и может осложнять другие потенциально присутствующие заболевания (38).
Аминокислота лейцин была изучена для лечения истощения мышц, так как она сильно тормозит распад мышц и способствует наращиванию мышц (39).
Однако некоторые изменения в организме при истощении мышц ухудшают эффективность лейцина для стимуляции роста мышц.
Интересно, что у мышей с такими проблемами мышечного истощения, как рак, исследования показали, что глицин способен стимулировать мышечный рост, а лейцин — нет (40, 41).
Следовательно, глицин обещает улучшить здоровье, защищая мышцы от истощения при различных условиях истощения (42).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
Глицин может сохранять мышечную массу в условиях истощения, таких как опухолевые заболевания, недоедание и сильные ожоги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
9. Легко добавить в рацион
Глицин содержится в разных количествах в мясе, особенно в жестких частях, таких как бедро и грудинка.
Вы также можете получить глицин из желатина, вещества из коллагена, который добавляется в различные пищевые продукты для улучшения консистенции.
Другим способом увеличить потребление глицина является прием этой аминокислоты в виде пищевой добавки.
Глицин в виде бада
Глицин доступен в форме капсул или порошка. Если вам не нравится принимать таблетки, порошковая форма легко растворяется в воде и имеет сладкий вкус.
На самом деле, название глицин происходит от греческого слова «сладкий». Благодаря его сладкому вкусу, вы можете легко включить порошок глицина в свой рацион, добавив его в:
- Кофе и чай
- Супы
- Каши
- Смузи и протеиновые коктейли
- Йогурт
- Пудинг
Глицин в виде коллагена
Глицин является главной аминокислотой в коллагене, основным структурным белком соединительной ткани, такой как кости, кожа, связки, сухожилия и хрящи.
Соответственно, вы можете увеличить потребление глицина, принимая добавки коллагена.
Это, вероятно, более эффективно, так как глицин конкурирует с другими аминокислотами за поглощение и, следовательно, усваивается сам по себе менее эффективно, чем когда он связан с другими аминокислотами, как в случае коллагена (43, 44).
Безопасность глицина, сколько принимать в сутки
Добавка с глицином безопасна в соответствующих количествах.
Исследования использовали до 90 граммов глицина в день в течение нескольких недель без серьезных побочных эффектов (45).
Для сравнения, стандартная доза, используемая в исследованиях, составляет около 3–5 грамм в сутки.
Глицин в виде порошка легко доступен и может быть добавлен в ваши любимые напитки и некоторые блюда. Коллагеновые добавки также являются эффективным способом увеличить потребление глицина. Оба метода являются безопасным способом получить больше этого важного питательного вещества.
Заключительные мысли
Глицин — это аминокислота, которая имеет много преимуществ для здоровья.
Польза глицина для организма в том, что он участвует в выработке важных соединений, таких как глутатион, креатин и коллаген.
Эта аминокислота может также защитить печень от повреждения, вызванного алкоголем, и улучшить качество сна и здоровье сердца.
Более того, глицин может помочь людям с диабетом 2 типа и защитить от потери мышечной массы, которая происходит при истощении мышц.
Вы можете увеличить потребление этого важного питательного вещества, употребляя в пищу некоторые мясные продукты, добавляя порошкообразные добавки к напиткам и продуктам или принимая добавки с коллагеном.
