Последствия недосыпа и как наладить здоровый сон

В современном мире стресс, недостаток солнечного света и постоянная занятость за компьютерами и телефонами мешают многим людям хорошо спать. Из-за этого они часто чувствуют усталость, а здоровье страдает.

Что такое недосып и чем он опасен

Недосып — это когда человек спит меньше, чем ему нужно. Взрослым обычно нужно спать 7-9 часов в сутки, но у каждого человека свои потребности. Некоторым достаточно 6-8 часов, а другим нужно больше, особенно если они чувствуют себя уставшими.

По данным исследований, около трети людей современных развитых стран спят меньше, чем нужно. У многих есть проблемы со сном: храп, бессонница, ночные боли и другие.

Если вы спите меньше рекомендованного, это может привести к проблемам со здоровьем:

• Плохая память и усталость
• Больше шансов попасть в аварию
• Снижение работоспособности
• Раздражительность
• Проблемы в отношениях
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижение иммунитета

Почему сон так важен

Сон — это важная часть здорового образа жизни. Это базис, на котором строится хорошее самочувствие, крепкий иммунитет. Во время сна организм восстанавливается, обновляются клетки, регулируется пищеварение, выводятся токсины и поддерживается гормональный баланс.

Сколько нужно спать

Потребность во сне зависит от возраста:

• Дети до 3 лет: 12-14 часов
• Дети 3-5 лет: 11-13 часов
• Дети 6-12 лет: 9-11 часов
• Подростки 13-18 лет: 8-10 часов
• Взрослые 18-65 лет: 7-9 часов
• Пожилые люди старше 65 лет: 7-8 часов

Дефицит сна — это когда человек не высыпается, спит в неподходящее время или не получает достаточно глубокого сна (фаза быстрого движения глаз, или REM-сон).

Вот несколько фактов о недосыпе:

• 10-30% людей сталкиваются с бессонницей.
• Дефицит сна чаще встречается у людей в возрасте 40-59 лет.
• 33% взрослых спят 6 часов или меньше в сутки (1).
• Только треть старшеклассников спят 8 и более часов.
• 35% людей спят меньше 7 часов в сутки.
• 48% людей храпят.
• 38% людей засыпают днём хотя бы раз в месяц.
• 5% водителей засыпают за рулём хотя бы раз в месяц.

Симптомы недосыпа

Что происходит с организмом, когда мы не высыпаемся или спим слишком мало? Недостаток сна может повлиять на нашу продуктивность дома, отношения и работу.

Вот некоторые из возможных последствий недосыпа:

• Повышенный риск развития хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, рак.
• Проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе. Это может проявляться в трудностях с обучением, запоминанием информации или прохождении тестов.
• Трудности с вождением и повышенная склонность к созданию аварийных ситуаций на дороге.
• Снижение мотивации к общению, что может привести к чувству изоляции и грусти.
• Желание вести сидячий образ жизни, что способствует увеличению веса.
• Повышенный аппетит и склонность к перееданию из-за тяги к пище, помогающей бороться с усталостью.
• Плохое настроение, раздражительность и повышенный риск депрессии. Люди, которые не высыпаются, часто чувствуют себя более капризными, подавленными, злыми, разочарованными и обеспокоенными.
• Стресс и проблемы с кожей, такие как повышенный уровень кортизола в организме.

Как долгосрочный недосып влияет на организм. Сон не только вызывает изменения в мозге, но и может повлиять на почки, лёгкие, сердце и другие жизненно важные органы.

Недостаток сна может привести к образованию камней в почках, проблемам с фертильностью, болезням сердца, головным болям, артриту, заболеваниям щитовидной железы и другим состояниям.

Функция сердца и лёгких может быть нарушена, когда вы плохо спите, а ткани ваших мышц или желудочно-кишечного тракта могут не восстановиться должным образом.

Недосып может усугубить симптомы у людей с респираторными проблемами, хроническими заболеваниями лёгких и сердца, ожирением и высоким кровяным давлением.

Недостаток сна может повысить уровень гормона грелина, который, в свою очередь, связан с повышенным чувством голода.

Кроме того, при нарушениях сна может нарушиться работа мозга, снизиться концентрация внимания, ослабляется сила воли и делает человека более восприимчивым к плохому настроению.

Может ли недосып в некоторых случаях привести к более серьёзным проблемам с психическим здоровьем, таким как галлюцинации или потеря памяти? Исследования показали, что у людей, склонных к психическим или когнитивным проблемам, например, из-за перенесённых в прошлом травм или генетических факторов, недосыпание может вызвать или усугубить симптомы.

Возможные объяснения этого явления включают усиление воспаления, гормональный дисбаланс и изменения в химическом веществе под названием аденозин, которое накапливается в мозге в часы бодрствования и может вызывать галлюцинации в больших количествах.

В отчёте, опубликованном в «Международном журнале медицины труда и охраны окружающей среды», говорится: «Ухудшение работоспособности, вызванное 20–25 часами бессонницы, сравнимо с таковым после интоксикации этанолом на уровне 0,10% концентрации алкоголя в крови» (2).

Причины плохого сна

Что обычно вызывает нарушения сна у взрослых и чем эти причины отличаются от причин у подростков или детей? Исследования показали, что дефицит сна обычно связан со следующими факторами:

• Расстройства, которые мешают сну, такие как заболевания щитовидной железы, боль, синдром беспокойных ног или кислотный рефлюкс.
• Напряжённый график работы, который включает много времени в поездках на работу и семейных обязанностей.
• Сильный стресс.
• Воздействие определённых лекарств или стимуляторов.
• Употребление алкоголя или других стимуляторов.
• Неправильное питание, которое может привести к колебаниям уровня сахара в крови.
• Приём пищи перед сном или недостаточное количество пищи за ужином или позже в течение дня.
• Беременность и другие гормональные изменения.

Чем меньше вы спите и чем дольше сохраняется такая ситуация, тем серьёзнее будут последствия недосыпания для вашего здоровья.

Недостаток сна может негативно сказаться на самочувствии, независимо от того, какую фазу сна вы больше всего теряете – медленную (non-REM) или быструю фазу сна (REM).

Причины, по которым нарушается сон у подростков

Некоторые из причин, по которым страдает сон у подростков, включают:

— Засиживание допоздна за компьютером, телефоном или просмотром телевизора.
— Желание иметь больше времени ночью, чтобы «успокоиться» и расслабиться после напряжённого дня, особенно если выполнение домашней работы занимает некоторое время ночью.
— Чувство стресса и разбитости в целом, что мешает сну.
— Неправильное питание, недостаточное количество физических упражнений в дневное время и недоедание.

Лечение нарушений сна

Лечение депривации сна зависит от основных причин заболевания, а также от того, насколько серьезны симптомы у конкретного человека. Для тех, у кого диагностировано нарушение сна, лечение может включать:

• Использование натуральных трав или пищевых добавок для борьбы со стрессом (например, адаптогенов, таких как корень валерианы, или добавок мелатонина).
• Лечение апноэ во сне, ожирения, кислотного рефлюкса и других проблем с помощью различных изменений в рационе питания и образе жизни.
• Устранение боли с помощью таких методов лечения, как физиотерапия, физические упражнения, растяжка и иногда, при необходимости, лекарства.
• Иногда назначают снотворные препараты или седативные средства, когда другие варианты не помогают.

Рекомендации родителям по нормализации сна подростков:

1. Снизьте нагрузку:
   Сократите количество дополнительных занятий и уроков, требующих раннего подъема.
2. Объясните важность сна:
   Объясните подростку, что качественный сон необходим для учебы, спорта, хорошего настроения и общего самочувствия.
3. Ограничьте время с гаджетами:
   Не разрешайте долго сидеть за телефоном, смотреть телевизор или пользоваться интернетом перед сном.
4. Контролируйте питание:
   Убедитесь, что ужин не слишком поздний, чтобы у подростка было время подготовиться ко сну.
5. Поощряйте физическую активность:
   Стимулируйте подростка к занятиям спортом в течение дня, чтобы он уставал к вечеру.
6. Чаще бывайте на свежем воздухе:
   Поощряйте прогулки и активные игры на улице, чтобы ваш ребенок получал достаточно солнечного света и витамина D, который помогает наладить режим сна.

Естественные методы лечения нарушений сна и недосыпа

1 . Управляйте стрессом

В вашей жизни есть много способов справиться со стрессом, но только вы можете решить, какой из них реалистичен и действительно эффективен. Некоторые из рекомендуемых подходов к снижению стресса, которые также будут способствовать налаживанию режима сна, включают:

• Ежедневную практику медитации или молитвы
• Чтение успокаивающих книг
• Проводить больше времени на природе
• Физические упражнения
• Присоединиться к социальной группе поддержки с людьми, с которыми вам нравится находиться рядом
• Играть на музыкальном инструменте, заниматься искусством или чем-то еще творческим
• Использовать эфирные масла
• Занятия йогой, упражнения на глубокое дыхание или растяжку

2. Избегайте синего света ночью

Вместо того чтобы пользоваться телефоном, компьютером, электроникой или смотреть телевизор, займитесь чем-нибудь более спокойным, что не связано с воздействием «синего света». Яркие экраны электроники могут вызывать нервную возбудимость из-за влияния на глаза и мозг. Иногда это также может вызывать головные боли (3).

Попробуйте вместо этого почитать художественную книгу или что-нибудь вдохновляющее или о духовном росте.

3. Увеличьте воздействие естественного света в течение дня

Почти у каждого живого организма есть внутренние 24-часовые часы, «циркадный ритм». Это помогает регулировать баланс между часами бодрствования и временем отдыха.

У людей (и многих других животных) воздействие естественного света является очень важным регулятором работы десятков тысяч клеток мозга, которые отвечают за формирование циркадного ритма. Сетчатка глаз передает информацию о соотношении темноты и света в мозг, помогая в этом процессе.

Уровень гормона мелатонина повышается и понижается в зависимости от воздействия света. Он достигает максимума ночью, когда темно (между 3 часами ночи и 4 часами утра), чтобы помочь заснуть. Затем он уменьшается на рассвете и в часы бодрствования, когда становится светло, чтобы не дать нам уснуть.

Поскольку для правильной работы очень многим частям вашего тела требуется сочетание света и темноты, полезно проводить больше времени при естественном освещении, когда позволяет время года.

Некоторые эксперты рекомендуют спать с открытыми занавесками в спальне, чтобы впускать свет с восходом солнца. Кроме того, старайтесь по утрам выходить на улицу хотя бы на 10-30 минут (например, на прогулку).

Любое другое время, проведенное на свежем воздухе в дневное время, также может помочь регулировать ваш ритм. Кроме того, это увеличит естественную выработку витамина D.

Ночью попробуйте сделать наоборот. Сделайте вашу комнату очень темной (для этого помогут блэкаут-шторы) и уменьшите воздействие искусственного света, чтобы спать было спокойнее.

4. Физические упражнения

Ежедневные физические упражнения в течение не менее 30-60 минут, особенно на свежем воздухе, являются одним из лучших способов улучшить сон (4). Ежедневная активность утром или в течение дня может помочь регулировать ваш циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя спокойнее и сонливее ночью.

Для некоторых людей занятия спортом ночью перед сном могут привести к повышенной возбудимости и проблемам со сном. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас .

Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться графика, которого вы боитесь (например, очень рано перед работой или школой), выберите время для упражнений, которое доставляет удовольствие и позволяет вам оставаться последовательными.

5. Скорректируйте свой рацион питания

К продуктам, которые могут помочь вам заснуть, относятся:

• овощи
• говядина
• семена льна
• семена чиа
• дикий лосось
• натуральные молочные продукты
• цельные злаки
• и многое другое

Чтобы не чувствовать себя «на взводе» перед сном, старайтесь не употреблять после ужина продукты с высоким содержанием простых углеводов или сахара. Если вам нужно перекусить после ужина, приготовьте его из продуктов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови, а не повысить его. Примеры включают сложные углеводы, такие как орехи, семечки, овощи, или источники белка, такие как замороженный несладкий йогурт .

Также обязательно откажитесь от употребления кофеина после 3 часов дня, поскольку кофе может оказывать длительное действие в течение нескольких часов.

Для дополнительной помощи вы можете принимать добавки магния в течение часа после отхода ко сну и рыбий жир омега-3 ежедневно, чтобы способствовать расслаблению мышц, снятию беспокойства и уменьшению воспаления.

6. Составьте вечерний ритуал и соблюдайте правила гигиены сна

Ваше тело жаждет расписания и предсказуемого распорядка дня. В идеале вы должны ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время утром.

Постарайтесь, чтобы в вашей спальне было очень темно, а также немного холоднее, чем в остальной части вашего дома или квартиры. Идеальной считается температура в диапазоне 16-19 градусов Цельсия. Прохладная комната может снизить основную температуру вашего тела, что, в свою очередь, вызывает сонливость.

Некоторые люди обнаруживают, что запись своих мыслей, тревог или благодарностей в дневнике помогает им чувствовать себя спокойнее. Другие любят выпить немного расслабляющего чая, использовать успокаивающие эфирные масла, прочитать что-нибудь вдохновляющее, потянуться или принять теплый душ.

Часто задаваемые вопросы

Может ли недосып вызывать тошноту?

Да, недосып может вызвать тошноту. Когда вы не высыпаетесь, ваша нервная система подвергается стрессу, что может повлиять на вашу пищеварительную систему и вызвать у тошноту, головокружение или беспокойство .

Как устранить недосып?

• Уделяйте приоритетное внимание постоянному графику сна.
• Соблюдайте правила гигиены сна: никаких гаджетов перед сном, прохладная и темная комната, полупустой желудок.
• Постепенно восстанавливайте сон. Стремитесь к дополнительному отдыху в течение нескольких дней, а не ко всему сразу .
• Короткий дневной сон (20-30 минут) может помочь восстановить силы, при этом не нарушив график ночного сна.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если это хроническое заболевание или вызвано сопутствующими проблемами, такими как апноэ во сне.

Что лучше — поспать 2 часа или работать всю ночь?

Как правило, лучше поспать два часа, чем ничего. Даже минимальный сон может обеспечить некоторое восстановление и улучшить бдительность, память и когнитивные способности по сравнению с бодрствованием всю ночь.

Каковы 5 стадий недосыпания?

Это не универсальное определение, но обычно недосып подразделяют на:

1. 24 часа – нарушение суждений, раздражительность, сонливость
2. 36 часов – физическое самочувствие начинает ухудшаться (например, учащенное сердцебиение)
3. 48 часов – человек впадает в микросон, появляются серьезные когнитивные нарушения.
4. 72 часа – галлюцинации, эмоциональная нестабильность.
5. 96 + часов – сильное помрачение рассудка, возможен психоз.

Что лишение сна делает с организмом?

Это может:

• Ослабить вашу иммунную систему
• Повышает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета
• Вызывает перепады настроения и депрессию
• Ухудшает память, концентрацию внимания и принятие решений
• Повышает уровень гормонов стресса (например, кортизола)
• Нарушает гормональный баланс

В чем разница между недосыпом и бессонницей?

Недосыпание — это когда вы спите недостаточно (из-за образа жизни, работы и т.д..). Бессонница — это когда вы пытаетесь заснуть, но не можете (из-за беспокойства, проблем со здоровьем и т.д.).

Как диагностируется недосыпание?

Диагноз обычно включает:

• Подробная история сна (привычки сна, симптомы)
• Вопросники (например, шкала сонливости Эпворта)
• Возможно, исследование сна (полисомнография), чтобы исключить такие расстройства, как апноэ во сне

Заключительные мысли

• Недосып — это «состояние, которое возникает, если вы не высыпаетесь». Это также иногда называют «недосыпанием» или «дефицитом сна».
• Это связано с такими проблемами, как усталость, головные боли, снижение производительности, проблемы с настроением, увеличение веса и более высокий риск развития многих хронических заболеваний.
• Некоторыми из распространенных причин недосыпания являются сильный стресс, состояние, вызывающее бодрствование или боль, гормональные изменения, беременность, малоподвижный образ жизни и неправильное питание.
• Естественные способы предотвращения или лечения недосыпа включают управление своим расписанием и стрессовой нагрузкой, корректировку рациона питания и приема стимуляторов, физические упражнения, больше времени проводить на свежем воздухе и создание вечернего распорядка, который поможет вам успокоиться и расслабиться.