Креатин — это натуральное соединение, которое синтезируется в нашем организме и содержится в продуктах питания, таких как мясо и рыба. Также его можно принимать в виде добавки, и это один из самых изученных и безопасных спортивных нутрицевтиков.
Хотя креатин часто ассоциируется с мужским бодибилдингом и силовыми видами спорта, он не менее полезен для женщин. Исследования показывают, что добавка может улучшать мышечную силу, работоспособность, здоровье костей и даже когнитивные функции.
Но почему женщины нуждаются в креатине не меньше, а возможно, даже больше, чем мужчины? Давайте разбираться.
Чем креатин полезен именно для женщин
1. Женщинам креатина нужно больше
Уровень креатина в организме женщин в среднем на 80% ниже, чем у мужчин, а с пищей они получают его значительно меньше. Это значит, что дополнительный прием добавки может быть особенно полезен для восполнения дефицита.
Креатинфосфат — запасная форма креатина — играет ключевую роль в энергообмене клеток. Он помогает восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) — главный источник энергии для мышц и нервной системы. Поскольку организм производит лишь около половины необходимого креатина, остальное должно поступать с пищей или добавками.
2. Увеличение силы и мышечной массы
Креатин помогает женщинам становиться сильнее, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Что говорят исследования:
У женщин старше 60 лет, принимавших креатин и занимавшихся силовыми тренировками не менее 24 недель, наблюдался значительный прирост силы (1).
У нетренированных женщин добавка повышала мышечную силу до 25% (2).
Правда, у мужчин старше 50 лет эффект был выражен сильнее, чем у женщин (3).
Это говорит о том, что креатин работает, но его влияние на женский организм требует дополнительных исследований.
3. Повышение эффективности тренировок
Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах, что помогает тренироваться интенсивнее и дольше.
Что говорят исследования:
У студенток, принимавших 20 г креатина в день в течение 5 дней, снизилась мышечная усталость во время велотренировок (4).
Спортсменки, употреблявшие 0,25 г креатина на кг веса в течение недели, улучшили скорость, силу ног и ловкость (5).
Статьи по теме:
Однако крупные обзоры указывают, что данных о влиянии креатина на спортивные результаты у женщин пока недостаточно.
4. Поддержка здоровья костей и мышц
С возрастом у женщин повышается риск остеопороза и саркопении (потери мышечной массы). Креатин может помочь:
В одном исследовании 50 пожилых людей (31 женщина) принимали 0,1 г креатина на кг веса в сочетании с силовыми тренировками. В результате у них укрепились кости и мышцы, снизив риск переломов и падений (6).
5. Улучшение работы мозга
Креатин не только для мышц — он также поддерживает когнитивные функции!
Как это работает
Добавка повышает уровень креатина в мозге, улучшая память, концентрацию и скорость обработки информации. Интересно, что женщины получают больше пользы для когнитивного здоровья, чем мужчины!
Безопасность и побочные эффекты
Креатин — одна из самых безопасных добавок, подтвержденных научными исследованиями.
Не вызывает серьезных побочных эффектов при соблюдении дозировок.
Безопасен для женщин, но при заболеваниях почек нужна консультация врача.
Возможные временные эффекты:
Задержка воды (при дозах 20 г/день).
Расстройство ЖКТ (диарея при приеме более 10 г/день).
Как избежать побочек?
Вместо «загрузочной фазы» (20–25 г/день) лучше принимать 3–5 г ежедневно в течение месяца.
Креатин может временно повысить уровень креатинина (маркера работы почек), но это не опасно для здоровых людей.
Читайте также: как пить креатин
Вывод: стоит ли женщинам принимать креатин?
Да! Особенно если вы:
Занимаетесь силовыми тренировками.
Хотите улучшить выносливость.
Заботитесь о здоровье костей и мозга.
Главное — соблюдать дозировку и выбирать качественные добавки. А если у вас есть хронические заболевания, перед приемом лучше проконсультироваться с врачом.
Креатин — не только для мужчин. Женский организм тоже может получить от него мощную поддержку!
