Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) был назван «феноменом» в сообществе бодибилдинга и является одной из самых продаваемых добавок для наращивания мышечной массы. Не только спортсмены, но и приверженцы здорового образа жизни знают, как пить креатин моногидрат. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние добавок на обмен веществ, рост мышц, физическую нагрузку и многие другие показатели здоровья.
Каковы преимущества приема креатина согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают добавки креатина, обычно делают это, потому что в исследованиях было доказано, что они улучшают физическую работоспособность, улучшают состав тела, повышают уровень энергии и даже когнитивные функции.
Несмотря на то, что пить креатин моногидрат может быть эффективным способом наращивания мышечной массы и увеличения силы, есть некоторые негативные эффекты, которые были связаны с этой добавкой. Вреден ли креатин? В зависимости от того, кого вы спрашиваете, он может быть «удивительно безопасным для большинства людей» или потенциально способным вызывать такие реакции, как задержка жидкости и расстройство желудка. Давайте разбираться.
Что такое креатин моногидрат и как он работает
Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?
Креатин моногидрат — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительные блоки белка»). Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.
В виде пищевой добавки, он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как олимпийские атлеты, как сообщалось, использовали его для повышения производительности (1). Сегодня эта добавка является одной из наиболее широко используемых добавок, доступных на рынке. И, как мы уже отметили, как пить креатин моногидрат знают не только бодибилдеры.
Что креатин делает с вашим телом именно для того, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, креатин — не стероид, это естественный продукт.
Креатин моногидрат — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Приблизительно от 90 до 95% креатина хранится в мышцах, а остальное содержится в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.
Креатин производится в форме добавки, чтобы помочь увеличить производство энергии в теле. Это соединение предназначено для хранения фосфатных групп в форме фосфокреатина — так называемого креатинфосфата — которые поддерживают выделение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.
Прием этой добавки может быть полезен для повышения выработки энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ).
АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и транспортировать химическую энергию в клетках. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они усердно работают, например, во время тренировок. Когда мы едим пищу, мы приобретаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.
В чем польза креатина
Большинство современных исследователей считают, что креатин можно употреблять безопасно. Это относится не только к спортсменам, но и к людям, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.
Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья. В то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как расстройство желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим пользу и вред использования креатина, что ожидать, если вы интересуетесь тем как пить креатин моногидрат и начнете «вводить креатин». А также как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку (2).
Давайте начнем с преимуществ креатина и его применения. Зачем пить креатин моногидрат? Польза, связанная с приемом этой добавки включает:
- Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примернно на 1-2 кг.
- Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость (3).
- Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
- Увеличение производительности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
- Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) (4).
- Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
- Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
- Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность (5).
- Уменьшение усталости.
- Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями (6).
Креатин и сывороточный протеин — что лучше?
Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?
Статьи по теме:
Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.
Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.
Потенциальный вред креатина и побочные эффекты
Креатин считается безопасным, но есть небольшой потенциальный вред. Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или дефект фермента, который затрудняет переваривание белка.
Исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:
- Прибавка в весе из-за задержки воды (иногда до 1 кг прироста веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз).
- Боль в животе.
- Диарея.
- Тошнота.
- Спазмы.
- Запор.
Некоторые исследования изучали влияние добавки на почки, но не нашли доказательство того, что креатин моногидрат вредит почкам здоровых людей. Почки действительно усваивают креатин и расщепляют его, чтобы он мог выводиться из организма с мочой. И в нормальных / умеренных дозах это не представляется опасным для большинства людей. Тем не менее, если у кого-то есть заболевание почек или он лечится мочегонными препаратами для того, чтобы регулировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить использование этого и аналогичных добавок с врачом перед началом.
Как пить креатин моногидрат — добавки и дозировка
Сколько креатин моногидрата безопасно пить в день? Нужно ли принимать креатин ежедневно?
Когда вы только начинаете использовать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют принимать в течение первых пяти-семи дней около 0,3 грамма на килограмм веса. То есть человек, весом 70 кг должен пить 21 грамм креатина моногидрат в сутки.
На этом этапе загрузки вы будете брать гораздо большие суммы, чем в течение последующих недель.
После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от 5 до 10 грамм в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к приблизительно 0,03 грамма на килограмм веса тела в течение приблизительно трех недель.
Для нашего человека, весом 70 кг, суточная норма составит 2,1 грамма креатина.
По истечении трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку так долго, сколько захотите, или вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели.
Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете уменьшить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, стараясь не принимать слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции к рекомендациям по дозировке, поскольку каждый продукт немного отличается.
Лучшие добавки креатина моногидрат
Многие эксперты считают, что лучше всего принимать чистый моногидрат креатина, поскольку он, как правило, наименее дорогой и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, так как в этой форме его легче растворить в жидкости и потенциально легче усваивать.
Другим типом является нитрат креатина, который оказывает более сильное действие, чем моногидрат креатина, но не является более эффективным или хорошо переносимым. Кроме того, есть этиловый эфир креатина, который «предположительно увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования пока ограничены.
Мы подобрали для вас наилучшие варианты добавок креатина моногидрата, которые можно купить в магазине iHerb.com:
Jarrow Formulas, Креатин, 35.3 унций (1 кг) Порошок
Now Foods, Спорт, моногидрат креатина, чистый порошок, 1 кг (2,2 фунта)
Optimum Nutrition, Креатин Creatine 2500 Caps, 200 капсул
Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о том, как пить креатин моногидрат.
Какое лучшее время для приема креатина
Распределяйте прием в течение дня. Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну, по крайней мере, через несколько часов или позже). Если вы потребляете от 20 до 30 грамм в день в течение начальной 5–7-дневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на 4–5 равных доз для лучшего усвоения.
Как долго можно пить креатин
Многие атлеты и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с приема более высокой дозы, чтобы быстро наращивать запасы своего тела, а затем резко или постепенно снижают свою дозировку с течением времени.
Некоторые люди могут также циклически принимать креатин моногидрат, чередуя периоды приема более высоких доз с последующими периодами приема более низких доз. Вы можете пить добавку в течение нескольких месяцев или даже лет, если это приводит к положительным результатам для вас и не вызывает побочных эффектов.
Воздействие креатина уменьшается по мере увеличения продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать действовать, если используется в течение длительного периода времени, например, в течение многих лет. Большинство результатов может быть получено в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).
Можно ли вы пить креатин моногидрат без тренировки. Нужно ли принимать креатин в выходные дни.
Есть некоторые свидетельства того, что креатин может работать лучше для улучшения мышечного роста и силы, когда принимается после тренировки, а не раньше. Тем не менее, спортсмены сообщают, что используют его эффективно в любое время суток, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин может использоваться людьми, ведущими активный образ жизни, но не бодибилдерами. Однако он имеет наибольшую пользу в сочетании с физическими упражнениями.
Можно ли принимать креатин перед сном
Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если они принимают эту добавку слишком близко ко времени сна, поэтому лучше пить креатин моногидрат в начале дня. Однако, если это не вызывает каких-либо проблем при приеме перед сном, это хороший подход, так как рекомендуется разнесение порций.
Стоит ли принимать его во время еды или натощак
Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, когда принимается во время еды, а не на пустой желудок. Потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.
Также удостоверьтесь, что выпили достаточно воды. Если вы принимаете эту добавку в обезвоженном состоянии, у вас меньше шансов справиться с пищеварительными симптомами и нехваткой энергии.
Можно ли пить креатин с кофеином
Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда речь идет о потере воды / задержке воды. Кофеин является стимулятором и мочегонным средством, которое может вызвать повышенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин втягивает больше воды в мышечные клетки. Тем не менее, как кофеин, так и креатин могут помочь улучшить производительность. В целом исследования предполагают, что использование кофеина не противоречит преимуществам креатина. До тех пор, пока они не вызывают расстройства пищеварения при совместном использовании, кажется, можно использовать их одновременно.
Креатин в продуктах питания
Некоторые продукты содержат креатин. Но креатин из пищи усваивается медленнее, чем тот, который мы получаем от приема пищевых добавок. Плюс, он может быть разрушен во время термической обработки. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые люди западной диеты получают от 0,64 до 1,08 гр. креатина из своего рациона в день.
Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца, чтобы получить креатин.
Потребление белка коллагена и источников коллагена, подобных костному бульону, является отличным способом увеличить потребление аминокислот, которые образуют креатин (аргинин и глицин). Мясо органов, таких как печень и почки, имеют более низкие концентрации. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и молоке от коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что они имеют более низкие концентрации креатина. Это может способствовать проблемам с наращиванием мышечной массы и силы при употреблении низкобелковой диеты.
Заключительные мысли
Креатин — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным путем, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или культуристы, в форме добавок.
Польза креатина заключается в наращивании мышечной массы, улучшении силы и мощности, снижении утомляемости, улучшении сердечно-сосудистой системы, повышении плотности костей и улучшения настроения.
Почему креатин может быть вреден? Хотя обычно он безопасен, у некоторых людей креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Наиболее вероятны эти эффекты у тех, кто принимать сверх-дозы, либо имеет заболеваний почек.
Лучший способ, как пить креатин моногидрат — следовать указаниям по дозировке, распределить прием внутрь в течение дня, использовать после тренировки, принимать с едой, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.
