Полезные сыры для женщин

Сыр — это молочный продукт, который представлен сотнями различных текстур и вкусов. Но выделяются среди них полезные сыры для женщин. Их мы рассмотрим подробнее в нашей статье.

Сыр получают путем добавления кислоты или бактерий в молоко от различных сельскохозяйственных животных, а затем выдерживания или обработки твердых частей молока.

Питательная ценность и вкус сыра зависят от того, как он производится и какое молоко используется.

Некоторые люди обеспокоены тем, что в сыре много жиров, натрия и калорий. Тем не менее, сыр также является отличным источником белка, кальция и некоторых других питательных веществ.

Употребление в пищу сыра может даже помочь похудеть, предотвратить болезни сердца и остеопороз. Тем не менее, некоторые сыры являются более полезными для женщин, чем другие.

9 из самых полезных видов сыра для женщин

1. Моцарелла

Моцарелла — это мягкий белый сыр с высоким содержанием влаги. Он возник в Италии и обычно производится из молока итальянского буйвола или коровьего молока.

Моцарелла содержит меньше натрия и калорий, чем большинство других сыров. Одна унция (28 грамм) жирной моцареллы содержит (1):

• Калории: 85 ккал
• Белок: 6 гр.
• Жир: 6 гр.
• Углеводы: 1 гр.
• Натрий: 176 мг — 7% от суточной нормы
• Кальций: 14%

Моцарелла также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики, в том числе штаммы Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).

Как исследования на животных, так и на людях показывают, что эти пробиотики могут улучшать здоровье кишечника, укреплять иммунитет и бороться с воспалением в вашем организме (5, 6, 7, 8).

Одно исследование, проведенное среди 1072 пожилых людей, показало, что употребление 200 мл ферментированных молочных продуктов, содержащих Lactobacillus fermentum, в течение 3 месяцев значительно сократили продолжительность респираторных инфекций по сравнению с не употреблением напитка (9).

Поэтому молочные продукты, такие как моцарелла, содержащие этот пробиотик, могут укрепить вашу иммунную систему и помочь в борьбе с инфекциями. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Вкус моцареллы очень вкусный в салате Капрезе — приготовленный из свежих помидоров, базилика и бальзамического уксуса, — его также можно добавлять во многие рецепты.

Моцарелла — это мягкий сыр с низким содержанием натрия и калорий, чем в большинстве других сыров. Он также содержит пробиотики, которые могут улучшить иммунную систему.

2. Голубой сыр

Голубой сыр готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, которое было обработано культурами плесени Penicillium (10).

Он обычно белый с голубыми или серыми прожилками и пятнами. Форма, используемая для создания голубого сыра, придает ему характерный запах и смелый, острый вкус.

Голубой сыр очень питательный и имеет больше кальция, чем большинство других сыров. Одна унция (28 грамм) цельного молочного голубого сыра содержит (1):

• Калории: 100 ккал
• Белок: 6 гр.
• Жир: 8 гр.
• Углеводы: 1 гр.
• Натрий: 380 мг — 16%
• Кальций: 33%

Поскольку в голубом сыре много кальция, он необходим для оптимального здоровья костей, поэтому добавление его в свой рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с костями.

Фактически, адекватное потребление кальция связано с уменьшением риска остеопороза, который приводит к тому, что кости становятся слабыми и ломкими (11, 12, 13). Особенно этому подвержены женщины, поэтому голубой сыр считается полезным именно для женщин.

Голубой сыр имеет прекрасный вкус, сочетаемый с мясом, пиццей и салатами из шпината, орехами, яблоками или грушами.

Голубой сыр имеет характерные голубые или серые жилки и острый вкус. Обогащенный кальцием, он может укрепить здоровье костей и предотвратить остеопороз.

3. Фета

Фета — мягкий, соленый, белый сыр, родом из Греции. Он обычно сделан из овечьего или козьего молока. Овечье молоко дает более фете острый вкус, в то время как фета из козьего молока мягче.

Поскольку фета упакована в рассол для сохранения свежести, она может содержать много натрия. Тем не менее, он, как правило, содержит меньше калорий, чем большинство других сыров.

Одна унция (28 граммов) жирного сыра фета обеспечивает (1):

• Калории: 80 ккал
• Белок: 6 гр.
• Жир: 5 гр.
• Углеводы: 1 гр.
• Натрий: 370 мг — 16%
• Кальций: 10%

Фета, как и все жирные молочные продукты, содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛА), которая связана с уменьшением количества жира в организме и улучшением состава тела (14).

Одно исследование с участием 40 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 3,2 грамма в день добавки КЛА в течение 6 месяцев значительно снижает жировые отложения и предотвращает увеличение веса в праздничные дни по сравнению с плацебо (16).

Таким образом, употребление КЛА-содержащих продуктов, таких как фета, может помочь улучшить состав тела. Фактически, фета и другие сыры, приготовленные из овечьего молока, обычно содержат больше КЛА, чем другие сыры (17).

Тем не менее, исследования ограничены и в основном сосредоточены на добавках КЛА.

Чтобы добавить сыр фета в свой рацион, попробуйте измельчить его в салаты, добавить к яйцам или взбить в соус, чтобы есть свежие овощи.

Фета — это греческий сыр, который содержит больше соли, но калорий меньше, чем другие сыры. Он также может содержать более высокие количества линолевой кислоты, жирной кислоты, связанной с улучшенным составом тела.

4. Творожный сыр

Творожный сыр — это мягкий белый сыр, приготовленный из рыхлого творога из коровьего молока. Считается, что он возник в Соединенных Штатах.

Творожный сыр содержит намного больше белка, чем другие сыры. Порция полножирного творога 1/2 чашки (110 грамм) обеспечивает (1):

• Калории: 120 ккал
• Белок: 12 гр.
• Жир: 7 гр.
• Углеводы: 3 гр.
• Натрий: 500 мг — 21%
• Кальций: 10%

Поскольку в творожном сыре много белка, но мало калорий, его часто рекомендуют для похудения.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка таких как творог, может увеличить чувство сытости и помочь снизить общее потребление калорий, что, в свою очередь, может привести к снижению веса (19).

Исследование, проведенное на 30 здоровых взрослых, показало, что творожный сыр так же полезен, как и омлет с аналогичным составом питательных веществ (21).

Таким образом, добавление творожного сыра в ваш рацион может помочь вам почувствовать себя сытой после еды и снизить потребление калорий. Творожный сыр можно употреблять с тостами, добавлять в смузи, яичницу или использоваться в качестве основы для соусов.

Творожный сыр — это свежий, комковатый сыр, который загружен белком. Добавление его в вашу диету может помочь вам сохранить ваше тело и может помочь в потере веса.

5. Рикотта

Среди полезных сыров для женщин вкусная рикотта. Это итальянский сыр, приготовленный из водянистых частей коровьего, козьего, овечьего или итальянского молока, оставшихся от других сыров. Рикотта имеет кремовую текстуру и часто описывается как более легкая версия творожного сыра.

Порция цельномолочной рикотты на 1/2 стакана (124 грамма) содержит (1):

• Калории: 180 ккал
• Белок: 12 гр.
• Жир: 12 гр.
• Углеводы: 8 гр.
• Натрий: 300 мг — 13%
• Кальций: 20%

Протеин в сыре рикотта — это, в основном, сыворотка, молочный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для получения пищи. Сыворотка легко всасывается и может способствовать росту мышц, снижению артериального давления и снижению уровня холестерина (24, 25, 26).

Одно исследование на 70 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 54 граммов сывороточного белка в день в течение 12 недель снижал систолическое артериальное давление на 4% по сравнению с базовыми уровнями. Тем не менее, это исследование было сосредоточено на сывороточных добавках, а не на молочных продуктах (26).

Хотя рикотта может предложить аналогичные преимущества, необходимы дополнительные исследования сыворотки из цельных продуктов.

Вкус сыра рикотта очень ароматный в салатах, яичнице, пасте и лазаньи. Его также можно использовать в качестве основы для сливочных соусов или подавать к фруктам для сладко-соленой закуски.

Рикотта — это сливочный, белый сыр, который загружен белком. Высококачественная сыворотка, содержащаяся в рикотте, может способствовать росту мышц и снижению артериального давления.

6. Пармезан

Пармезан — твердый выдержанный сыр, имеющий зернистую текстуру и соленый, ореховый вкус. Он сделан из сырого непастеризованного коровьего молока, которое выдерживается не менее 12 месяцев, чтобы убить вредные бактерии и создать сложный аромат.

Конечный продукт загружен питательными веществами. Одна унция (28 грамм) сыра пармезан обеспечивает:

• Калории: 110 ккал
• Белок: 10 гр.
• Жир: 7 гр.
• Углеводы: 3 гр.
• Натрий: 330 мг — 14%
• Кальций: 34%

Порция в 1 унцию (28 грамм) также содержит около 30% нормы для фосфора.

Поскольку пармезан богат как кальцием, так и фосфором — питательными веществами, которые играют роль в формировании костей — он может способствовать укреплению костей (28).

Одно исследование, проведенное с участием примерно 5000 здоровых корейских взрослых, показало, что более высокое потребление кальция и фосфора в рационе значительно связано с лучшей костной массой в определенных частях тела, включая бедренную кость, самую длинную кость человека (28).

Наконец, поскольку он долго выдерживается, пармезан содержит очень мало лактозы и обычно может переноситься большинством людей с непереносимостью лактозы (30).

Тертый пармезан можно добавлять в пасту и пиццу. Вы также можете посыпать им яйца или сделать сырную нарезку с фруктами и орехами.

Пармезан — это сыр с низким содержанием лактозы, богатый кальцием и фосфором, который может способствовать укреплению костей.

7. Швейцарский сыр

Как следует из названия, швейцарский сыр возник в Швейцарии. Этот полутвердый сыр обычно сделан из коровьего молока и обладает мягким ореховым вкусом.

Его фирменные отверстия образованы бактериями, которые выделяют газы в процессе брожения.

Одна унция (28 грамм) швейцарского сыра из цельного молока содержит:

• Калории: 111 ккал
• Белок: 8 гр.
• Жир: 9 гр.
• Углеводы: менее 1 гр.
• Натрий: 53 мг — 2%
• Кальций: 25%

Так как он содержит меньше натрия и жира по сравнению с большинством других сыров, швейцарский сыр часто рекомендуется всем, кому необходимо следить за потреблением соли или жира, например людям с повышенным кровяным давлением (31).

Более того, исследования показывают, что швейцарский сыр содержит различные соединения, которые ингибируют ангиотензинпревращающий фермент (АПФ) (32, 33).

АПФ сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление в вашем теле — поэтому вещества, которые его подавляют, могут помочь снизить кровяное давление.

Тем не менее, большинство исследований воздействия соединений швейцарского сыра на кровяное давление были проведены в пробирке. Потому необходимо больше исследований с участием человека.

Чтобы включить швейцарский сыр в свой рацион, вы можете съесть его с фруктами или добавить в бутерброды, запекать яйца, гамбургеры и французский луковый суп.

Швейцарский сыр содержит меньше жира и натрия, чем большинство других сыров, и предлагает соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

8. Чеддер

Чеддер — широко популярный полутвердый сыр из Англии. Он также является полезным сыром для женского питания. Изготовленный из коровьего молока, которое вызревало в течение нескольких месяцев, он может быть белым, молочным или желтым. Вкус чеддера зависит от сорта — от мягкого до очень острого.

Одна унция (28 грамм) чеддера из цельного молока содержит:

• Калории: 115 ккал
• Белок: 7 гр.
• Жир: 9 гр.
• Углеводы: 1 гр.
• Натрий: 180 мг — 8%
• Кальций: 20%

Помимо того, что он богат белком и кальцием, чеддер является хорошим источником витамина К, особенно витамином К2. Витамин К важен для здоровья сердца и костей. Он предотвращает отложение кальция в стенках артерий и вен (35).

Недостаточный уровень витамина К может вызвать накопление кальция, ингибировать кровоток и привести к повышенному риску закупорки и сердечных заболеваний (35).

Чтобы предотвратить отложения кальция, важно получать достаточное количество витамина К из пищи. Поскольку К2 из продуктов животного происхождения лучше усваивается, чем К1, обнаруженный в растениях, К2 может быть особенно важен для предотвращения сердечных заболеваний (34).

Фактически, одно исследование с участием более 16 000 женщин связало более высокое потребление витамина К2 с более низким риском развития сердечных заболеваний в течение 8 лет (34).

Употребление чеддера — один из способов увеличить потребление витамина К2. Вы можете добавить его к мясным блюдам, овощным блюдам, полезным гамбургерам и яйцам.

Чеддер богат витамином К2, питательным веществом, которое препятствует накоплению кальция в артериях и венах. Получение достаточного количества К2 может снизить риск сердечных заболеваний.

9. Козий сыр

Козий сыр, также известный как шевр, является острым, мягким сыром, сделанным из козьего молока.

Козий сыр очень питательный, с 1 унцией (28 грамм), обеспечивающей:

• Калории: 75 ккал
• Белок: 5 гр.
• Жир: 6 гр.
• Углеводы: 0 гр.
• Натрий: 130 мг — 6%
• Кальций: 4%

Кроме того, козье молоко содержит больше среднецепочечных жирных кислот, чем коровье молоко. Эти типы жиров быстро усваиваются организмом и с меньшей вероятностью накапливаются в виде жиров.

Также козий сыр может легче перевариваться, чем сыр из коровьего молока. Это может быть потому, что козье молоко содержит меньше лактозы и содержит различные белки. В частности, козий сыр содержит казеин А2, который является менее воспалительным и реже вызывает пищеварительный дискомфорт, чем казеин А1, содержащийся в коровьем молоке.

Раскрошенный козий сыр можно добавлять в салаты, пиццу и яйца. Более того, взбитый козий сыр делает вкусным блюдо из фруктов или овощей.

Козий сыр содержит меньше лактозы и содержит белки, которые легче усваиваются, чем в сырах из коровьего молока.

Заключительные мысли

Сыр является широко потребляемым молочным продуктом.

Большинство сыров являются хорошим источником белка и кальция, а некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья. В частности, некоторые сыры могут содержать питательные вещества, которые улучшают здоровье кишечника, способствуют снижению веса, улучшают здоровье костей и снижают риск сердечных заболеваний.

Среди всех выделяются полезные сыры для женщин. К ним относятся: моцарелла, рикотта, творожный сыр и другие. Однако, поскольку в некоторых сырах может быть много натрия и / или жира, все же стоит следить за их потреблением.

В целом, сыр может быть питательным дополнением к здоровой, сбалансированной диете.