Вероятнее всего, вы уже знаете о том, что использование электроники, например, мобильного телефона, ноутбука или планшета — в течение нескольких часов перед сном является не лучшей привычкой. Доказано, что синий свет влияет на циркадный ритм человека.
Исследователи считают, что воздействие света ночью является одной из причин, по которой многие люди страдают бессонницей, а также сталкиваются с такими последствиями, как увеличение веса, низкая энергия и депрессивное настроение.
Все дело в синем свете. Далее мы обсудим, чем синий свет отличается от других световых волн и какое влияние он оказывает на организм (как хорошее, так и плохое). Также рассмотрим, какими простыми способами вы можете контролировать влияние синего света на организм.
Что такое синий свет
Видимый синий свет — это часть спектра видимого света, которая имеет самую короткую длину волны и самую высокую энергию.
По данным All About Vision, синий свет обычно определяется как видимый свет в диапазоне от 380 до 500 нм. Синий свет иногда разбивается на сине-фиолетовый (примерно от 380 до 450 нм) и сине-теуркузовый (примерно от 450 до 500 нм).
Что делает синий свет? Так как он помогают установить «биологические часы», он оказывает различное воздействие на физические и психологические процессы — в том числе те, которые определяют бдительность, сон, настроение, мотивацию, память, аппетит, регуляцию уровня сахара в крови и многое другое.
Яркий синий свет работает, стимулируя клетки сетчатки глаза, которые соединяются с гипоталамусом — частью мозга, которая помогает контролировать циркуляционные ритмы и многие метаболические/эндокринные функции.
Где вы подвергаетесь воздействию синего света
Вы подвергаетесь воздействию синего света во многих ситуациях, в том числе, когда вы находитесь как на улице, так и в помещении. Источники синего света включают в себя:
- Солнечный свет, основной источник этого типа света. Это фактически голубые рассеивающие лучи света, которые делают безоблачное небо голубым в солнечный день.
- Люминесцентные и светодиодные лампы, которые помогают осветить ваш дом.
- Экраны электронных устройств, включая компьютеры, ноутбуки, планшеты и смартфоны.
Исследования показывают, что для большинства людей количество синего света, получаемого от экранов, на самом деле, невелико по сравнению с количеством, получаемым от солнца.
Влияние синего света на сон
Писатели из Harvard Health Publishing рассказывают, что до появления искусственного освещения солнце было основным источником света, и люди проводили свои вечера в (относительной) темноте. Однако сегодня большинство из нас подвергается воздействию света (правильные устройства и лампочки) вплоть до момента, когда мы засыпаем.
Как синий свет влияет на сон? Сейчас широко известно, что время, проведенное с цифровыми устройствами перед сном, может нарушить ваш циркадный ритм. Если это случается, вы чувствуете себя сонным, а не бодрым. Также, когда ваш циркадный ритм выбивается из колеи, вы можете стать более восприимчивым к таким развивающимся условиям, как диабет, болезни сердца и ожирение.
Есть свидетельства того, что высокоэнергетическое воздействие света в ночное время (когда на улице темно) подавляет высвобождение гормона мелатонина, который является основным гормоном, влияющим на циркуляционные ритмы и циклы сна. Низкий уровень мелатонина может затруднить засыпание и вызвать другие проблемы со здоровьем, в том числе серьезные гормональные нарушения.
Другие риски и побочные эффекты
Почему еще синий свет вреден? Одна из причин в том, что он имеет тенденцию вызывать напряжение глаз. «Смотрение» в экраны цифровых устройств длительное время приводит к тому, что глаза поглощают большое количество неконцентрированного света, что приводит к прищуриванию, раздражению, сухости глаз, неприятностям с фокусировкой и тому, что вызывает ощущение усталости глаз.
Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что частое воздействие высокоэнергетического света может иметь долгосрочные последствия для здоровья глаз.
Как синий свет может вызвать повреждение глаз? По сравнению с ультрафиолетовыми лучами, человеческие глаза не так хорошо блокируют синий свет. Очень высокий процент видимого синего света проходит через роговицу и линзы глаза и достигает сетчатки (внутренней подкладки затылка глаза). Это может привести к повреждению сетчатки и изменению зрения, включая повышенный риск развития макулярной дегенерации.
Статьи по теме:
Помимо опасений по поводу повреждения глаз, слишком большое воздействие синего света в ночное время связано с нарушениями циркадных ритмов, и, как упоминалось выше, это может быть риском для таких проблем, как:
- Колебания сахара в крови
- Ожирение/прирост веса (вследствие изменения уровня лептина, гормона, который способствует полноте)
- Диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Депрессия
- Возможно, даже рак
Полезные свойства синего света
Синий свет по своей природе не является плохим, а на самом деле ассоциируется с некоторыми преимуществами. В то время как воздействие ночью может нарушить сон, воздействие днем действительно важно для регулирования ряда функций организма.
Солнечный свет, который является основным способом воздействия на людей высокоэнергетического видимого света, необходим для поддержания здорового уровня витамина D, а также для регулирования наших циркадных ритмов (естественного бодрствования и цикла сна в организме) и настроения.
Также было доказано, что воздействие естественного света на открытом воздухе повышает бдительность, защищает от депрессии (в частности, сезонного аффективного расстройства, типа депрессии, связанного с изменением времен года и недостатком солнечного света), а также помогает с памятью и другими когнитивными функциями.
Поскольку регулируемый циркадный ритм важен для эффективного восстановительного сна, существует также связь между дневным освещением (синий свет) и защитой от ожирения, диабета, болезней сердца и других состояний.
Боксы «световой терапии», излучающие яркие белые и синие световые лучи, могут помочь в лечении симптомов сезонных аффективных расстройств, таких как усталость, прибавление в весе и ощущение никчемности. Некоторые исследования показывают, что световые терапевтические боксы, используемые в течение примерно 30 минут ежедневно, могут быть даже такими же эффективными, как и антидепрессанты.
Как ограничить воздействие синего света
1. Избегайте электронных устройств в вечернее время и перед сном
Использование телефона, просмотр телевизора в непосредственной близости и чтение на планшете перед сном может нарушить работу внутренних часов, что может привести к бессонным ночам и усталости днем. Специалисты рекомендуют избегать использования электроники за 2-3 часа до сна, или, по крайней мере, использовать только электронику, в которой включены синие светофильтры.
Также рекомендуется ограничить близость к экранам в течение дня и продолжительность просмотра.
2. Используйте фильтры синего света
Хотите продолжать использовать электронику ночью, но также защищать глаза от синего света? Лучшим вариантом является использование специальной блокировки синего света. Как правило, в современных смратфонах и планшетах есть функция наложения фильтра синего света. При ее включении экран становится немного желтоватым. Также вы можете использовать специальные очки блю-блокеры, которые будут блокировать воздействие синего света на сетчатку глаза. Такие очки смогут улучшить комфорт и уменьшить напряжение глаз.
3. Находитесь под солнечными лучами в течение дня
Дневное воздействие солнечных лучей играет важную роль в регулировании циркадного ритма, так как оно, по сути, посылает сигнал организму, который помогает мозгу различать дневное и ночное время суток.
Если возможно, выходите на солнце в первый час или около того после пробуждения. Старайтесь каждый день проводить на улице по 30 минут и более, чтобы ваши глаза получали достаточно света, или же обязательно сядьте рядом с окном, чтобы хотя бы увидеть, как свет проникает сквозь него.
Исследования показывают, что воздействие солнечного света также важно для правильного развития глаз и зрения детей. Считается, что слишком малое воздействие солнца потенциально способствует близорукости, поэтому рекомендуется, чтобы ваши дети каждый день проводили время на улице.
4. Используйте лампы теплого спектра
В то время как светодиодные и люминесцентные лампы дают больше синего света, чем лампочки накаливания, теперь есть некоторые покрытия, которые могут быть добавлены к внутренней стороне этих ламп, что они производят более теплый, менее синий свет. Красный, теплый свет меньше влияет на циркадный ритм и подавление мелатонина.
Лампы накаливания также производят некоторый синий свет, хотя и меньше, чем большинство люминесцентных ламп. Возможно, вы не захотите использовать более теплый свет во всем доме, но подумайте о том, чтобы поместить его в спальню или в любое другое место, где вы проводите время перед сном.
Заключительные мысли
С синим светом связаны как преимущества, так и риски. Воздействие в течение дня может привести к улучшению внимания, времени реакции и настроения, но воздействие ночью может нарушить сон.
Источниками этого типа света являются солнце, люминесцентные и светодиодные лампы, а также экраны дисплеев компьютеров, электронных ноутбуков, смартфонов и других цифровых устройств.
Специальные синие светофильтрующие очки могут быть полезны для уменьшения воздействия синего света от компьютеров и других цифровых устройств, особенно в ночное время. Также рекомендуется избегать использования электроники не менее чем за два часа до отхода ко сну, а также получать солнечныеванны в течение дня.
