Витамин Д – сколько принимать при дефиците и для профилактики

Считается, что высокий процент взрослых, где-то от 50% до 90% в зависимости от этнической принадлежности и местоположения, в некоторой степени испытывает недостаток в витамине D. Поэтому вопрос уже не стоит в том — имеет ли смысл принимать витамин D, а сколько принимать, чтобы покрыть дефицит. Это сложный вопрос, так как есть много факторов, от которых зависит рекомендуемая дозировка. С этим и будем разбираться в статье.

Дефицит витамина D представляет собой реальную проблему. Учитывая, что было доказано, что это питательное вещество способствует укреплению здоровья, помогая усваивать минералы, такие как кальций, способствуя здоровью костей, укрепляя иммунную функцию, поддерживая рост и развитие и многое другое. Если вы проводите мало времени на открытом воздухе на солнце, имеете темную кожу, старше 70 лет или живете в северных регионах мира, где круглый год меньше солнечного света, то у вас больше шансов испытать симптомы дефицита витамина D.

Когда дело доходит до получения многих преимуществ витамина D, у вас может возникнуть вопрос: «Сколько принимать витамина D?». Как мы уже отметили, оптимальное количество витамина D для приема в форме добавки зависит от ряда условий. Например, если у вас уже диагностирован дефицит, какой именно дефицит – критический или небольшой, как вы при этом питаетесь, где живете и так далее. Как вы можете видеть, ответ на вопрос о том, сколько витамина D следует принимать, не обязательно является однозначным для всех.

Витамин D сколько принимать
Витамин D — сколько принимать

Роль витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который выполняет много функций в организме, некоторые из которых включают в себя:

  • помогает усвоению кальция в костях и предотвращает переломы, потерю костной массы,
  • контролирует уровень сахара в крови и нормализует секрецию инсулина,
  • регулирует кровяное давление, уровень холестерина и воспаления,
  • контролирует выброс гормона околощитовидной железы,
  • поддерживает иммунную систему путем предотвращения длительных или чрезмерных воспалительных реакций,
  • облегчает работу мозга и предотвращение расстройств настроения, включая депрессию и сезонные расстройства,
  • регулирует производство половых гормонов, в том числе уровня тестостерона,
  • улучшает нервную и мышечную функции,
  • снижает риск многих видов рака путем влияния на дифференцировку клеток и рост опухоли.

Витамин D является уникальным, потому что наши тела производят большую часть нашего витамина D самостоятельно на солнце, а не получают витамин D из пищи. Когда солнечные лучи UV-B попадают на кожу, вещество в коже, называемое 7-дегидрохолестерин, буквально превращается в витамин D3.

Существует доказательство того, что витамин D может помочь защититься от многих симптомов и состояний, включая болезни сердца, рак, диабет, потерю костной массы и депрессию.

С другой стороны, дефицит витамина D связан с повышенным риском многих распространенных заболеваний. По данным научных исследований и обзоров, во всем мире около 1 миллиарда человек испытывают дефицит витамина D. Симптомы дефицита витамина D могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

  • усталость
  • остеопороз
  • болезнь сердца
  • высокое кровяное давление
  • рак
  • аутоиммунные заболевания
  • депрессия
  • бессонница
  • артрит
  • сахарный диабет
  • астма
  • хроническая боль
  • инфекционные заболевания
  • и больше

Чтобы повысить витамин D организме, нужно принимать добавки, больше времени находиться на солнце и кушать продукты, богатые этим нутриентом.


Сколько витамина D следует принимать для оптимального здоровья

Ваша потребность в витамине D возрастает, если к вам применимы следующие факторы:

  • вы знаете, что у вас уже дефицит витамина D (по анализу крови),
  • у вас темная кожа,
  • вы старше 70 лет (поскольку выработка витамина D из кожи уменьшается с возрастом). Младенцы, дети и пожилые люди подвержены риску низкого уровня витамина D,
  • вы проводите мало времени на открытом воздухе или всегда носите солнцезащитный крем при воздействии солнечного света,
  • вы работайте по ночам, что означает, что вы мало времени бываете на открытом воздухе и не видите солнечного света,
  • у вас избыточный вес или ожирение (поскольку витамин D может накапливаться в жировых отложениях),
  • вы проживаете в доме престарелых или госпитализированы,
  • у вас есть состояние здоровья, такое как целиакия, болезнь Крона или муковисцидоз, которые препятствуют всасыванию и переработке витамина D в кишечнике, почках или печени,
  • грудные дети также подвержены риску дефицита витамина D, поэтому рекомендуется принимать добавки.

Сколько витамина D следует принимать женщинам в день

По данным исследователей, стандартная рекомендация витамина D, которую взрослые женщины должны принимать для предотвращения дефицита, составляет от 600 до 800 международных единиц в день, в зависимости от возраста. Точное количество является спорным, и некоторые эксперты считают, что более высокая доза витамина D, примерно от 2 000 до 5000 МЕ в день, может быть более полезной.

Сколько витамина D следует принимать мужчинам в день

Стандартная рекомендация для взрослых мужчин также составляет от 600 до 800 МЕ витамина D в день. Взрослым старше 70 лет следует принимать больше, по крайней мере, 800 МЕ в день, в то время как молодым взрослым необходимо по крайней мере 600 МЕ в день.

Можно ли принимать витамин D каждый день

Да, при условии, что вы не принимаете высокие дозы, которые превышают 10 000 МЕ / день.

Каковы оптимальные уровни витамина D в крови

Для того, чтобы выяснить , есть у вас дефицит витамина D, ваш врач может назначить анализ крови, называемый 25-гидрокси тест витамина D.

  • Уровень витамина D должен быть выше 20 нанограмм (нг) на миллилитр (мл) крови, что указывает на то, что вы не страдаете от острой недостаточности витамина D.
  • Уровень 50+ нг / мл указывает на хороший уровень витамина D, в то время как 30–50 нг / мл означает, что вам необходимо принимать добавку витамина D и работать над тем, чтобы проводить больше времени на солнце и добавлять продукты с витамином D в свой рацион.
  • «Субклинический» дефицит витамина D считается очень распространенным явлением. Он определяется как более низкий, чем обычно, уровень витамина D, который не имеет видимых признаков или симптомов. Уровни ниже 30 нг / мл указывают на недостаточность витамина D.
  • Уровень менее 20-30 нг / мл означает, что у вас острый дефицит и вам нужно предпринять немедленные действия, чтобы поднять свой уровень
  • С другой стороны, токсичность витамина D (слишком много витамина D в крови) считается выше 200–240 нг / мл крови.

Сколько витамина D следует принимать при определенных условиях

Сколько витамина D принимать, если есть дефицит

Если анализ крови показал, что у вас низкое содержание витамина D, вы можете либо принимать меньшие дозы в течение длительного периода времени, чтобы поднять свой уровень, например, от 5000 до 10000 МЕ в день, либо принимать высокую дозу в течение курса несколько недель. Для взрослых с низким уровнем витамина D рекомендуется принимать не менее 2000 МЕ в день.

Если вы принимаете очень высокую дозу сразу, например, более 40000 МЕ, возможно, что побочные эффекты могут возникать из-за «токсичности витамина D». Лучше всего поговорить с врачом о добавке с более высокой дозой витамина D, если у вас острый дефицит или очень низкий уровень в соответствии с анализом крови.

В таблице розовые ячейки отображают исходный уровень, зеленые — желаемый. То есть если ваш уровень витамина D составляет 25 нг/мл, то чтобы поднять его до 40, вам необходимо принимать 4000 МЕ витамина D в сутки. Курс приема — 1,5 месяца. Затем контроль анализов.

Исходный и желаемый уровни 20 30 40 50 60
10 2000 4000 6000 10000 10000
15 1000 3000 6000 9000 10000
20 2000 5000 8000 10000
25 1000 4000 7000 10000
30 3000 6000 10000
35 1000 5000 9000
40 3000 8000
45 2000 6000
50 4000

Сколько витамина D следует принимать при депрессии

Есть некоторые доказательства того, что низкий уровень витамина D связан с депрессией. Хотя это не означает, что дефицит витамина D вызывает депрессию. Скорее, предполагается, что люди, которые не проводят много времени на улице или едят пищу с витамином D, также могут более склонны к развитию депрессии. Дозы витамина D, используемые в исследованиях, посвященных депрессии, варьировались, как правило, от 600 МЕ / день (стандартная рекомендация) до 4000 МЕ / день.

Сколько витамина D принимать, чтобы похудеть

Прием витамина D не обязательно приведет к потере веса, но дефицит витамина D связан с повышенным риском ожирения. Исследователи полагают, что витамин D может помочь предотвратить ожирение несколькими способами, например, путем регулирования гормонов и нейротрансмиттеров, включая гормоны голода, серотонин и тестостерон. Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать адекватный уровень витамина D в крови, то есть принимать по меньшей мере 600 МЕ в день и, возможно, более высокие дозы (от 5000 до 6000 МЕ / день), если это необходимо.

Сколько витамина D нужно получать от солнца

Мало того, что люди удивляются, когда узнают, сколько витамина D нужно принимать, многие также задаются вопросом, сколько витамина D необходимо получать от солнца.

Есть причина, по которой витамин D называют «солнечным витамином». Воздействие солнечного света на нашу голую кожу — единственный лучший способ получить достаточное количество витамина D. К сожалению, большинство людей сегодня проводят мало времени на солнце. Много работают в офисе, живут в холодном климате, боятся солнечных ожогов и т. д.

Чтобы получать достаточное количество витамина D естественным путем от солнца, важно выйти на улицу и подвергнуть свою кожу воздействию солнечных лучей без солнцезащитного крема. Старайтесь проводить на солнце около 10–20 минут в день, выставляя как можно больше открытой голой кожи, что поможет организму вырабатывать витамин D. Лучшее время для поглощения солнечного света — с 11 до 15 часов.

Меланин — это вещество, которое влияет на то, насколько светлый или темный цвет у вашей кожи. Количество меланина, которое есть в коже, также влияет на количество вырабатываемого витамина D. Поэтому, чем светлее ваша кожа, тем легче вы сможете получить витамин D. Если у вас темная кожа, вам, вероятно, потребуется больше времени на солнце — примерно от 40 до 60 минут в день, чтобы сделать достаточно витамина D.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, таких как яйца, сырое молоко и рыба, также может помочь повысить уровень витамина D.

Источники витамина D и дозировка

Ниже приведены общие рекомендации по приему добавок витамина D3, если вам интересно, сколько витамина D следует принимать:

  • Дети младше 5 лет: обычно можно безопасно принимать до 70 единиц на кг / день.
  • Дети в возрасте 5–10 лет: не менее 400 МЕ в день. Но обычно можно безопасно принимать до 2500 единиц в день.
  • Взрослые / беременные женщины / кормящие женщины: не менее 800 МЕ в день. До 5000 единиц в день можно безопасно принять.

Существует две формы добавок витамина D: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Тип витамина D, который наш организм вырабатывает естественным образом, называется холекальциферол, то есть витамин D3. Тело способно преобразовывать некоторое количество D2, который является искусственной формой витамина D, для использования для функций организма, но все же наши тела предпочитают использовать витамин D3. Добавки D3 получены из продуктов животного происхождения, которые содержат холестерин. Они очень похожи на тип, который мы производим сами, в большей степени, чем D2 (или эргокальциферо), который не так хорошо усваивается.

Людям, у которых уровень витамина D в норме, обычно рекомендуется принимать поддерживающую дозу от 800 до 2000 МЕ витамина D в день. Этой дозы может быть достаточно, чтобы помочь вам поддерживать уровень в нормальном диапазоне.

Безопасно ли ежедневно принимать 5000 МЕ витамина D3? Исследования показывают, что существует небольшой риск, связанный с приемом около 5000 МЕ витамина D3 в день. Но некоторые люди могут лучше принимать большее или меньшее количество в зависимости от состояния их здоровья. Однако некоторые ученые рекомендуют принимать не более 4000 МЕ в день в течение длительного периода времени. Хотя исследования показывают, что и 10000 МЕ в день обычно не вызывает побочных реакций. Это немного затрудняет поиск лучшего ответа о том, сколько витамина D следует принимать с таким большим диапазоном.

В какое время лучше принимать витамин D — утром или вечером? Прием добавок с витамином D во время еды может помочь с абсорбцией, однако нет убедительных доказательств того, что добавки действуют лучше, если их принимать в определенные моменты времени. Некоторые исследователи рекомендуют принимать витамин D утром, чтобы предотвратить побочные эффекты, которые могут нарушить сон.

Для разработки индивидуальной программы натуропатической коррекции дефицитных состояний организма, таких как нехватка витамина D, рекомендуем обратиться на health-coaching.

Меры предосторожности

Что произойдет, если вы принимаете слишком большую дозировку витамина D? Можно ли передозировать витамин D?

Принимая высокие дозы витамина D, ваша печень вырабатывает химическое вещество под названием 25 (OH) D, которое заставляет кальций накапливаться в крови. Скорее всего, вы будете испытывать симптомы чрезмерного употребления витамина D при приеме добавок в высоких дозах в течение длительного периода времени. Это может потенциально вызвать некоторые эффекты, если уровень  25 (ОН) в крови станет повышенным.

Потенциальные побочные эффекты могут включать: высокий уровень кальция в крови, истощение, боль в животе и проблемы с пищеварением, такие как тошнота, запор, диарея или потеря аппетита, повышенная жажда и сухость во рту, и, возможно, камни в почках. Лучший способ избежать проявления токсичности витамина D — не принимать очень высокие дозы витамина D в форме добавки, например 10000 МЕ в день, в течение более нескольких дней подряд. Вместо этого, получите витамин D, который вам нужен, от солнечного света, здорового питания и добавок в рекомендованном диапазоне доз.

 

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
  •  
  • 6
  •  
  • 7
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

40 комментариев

  1. Аватар

    Добрый день, беспокоила сильная слабость, сдал анализ показало 11,5, начал принимать по, через неделю стало значительно лучше, но все равно чувствую себя не на 100%. Другие анализы в норме, что клиника, что биохимия. Сколько по времени занимает восполнение витамина д в моем случае? Когда стоит ожидать окончательное возвращение сил?

    1. Bliss
      Author

      Добрый день! Вы не написали по сколько вы принимали витамина D. Но в вашем случае, я бы рекомендовала 5000-10000 МЕ. Обычно повышается до нормального значения в течение 3-6 месяцев.

  2. Аватар

    Добрый день! Вес 70 кг, результаты анализа 17 , принимаю по 5000, сколько по времени нужно принимать до 40-50 ?

    1. Bliss
      Author

      Добрый день! 2-3 месяца при условии, что у вас нет проблем с кишечником и желчным.

  3. Аватар

    Здравствуйте!
    Вес 40 кг.
    Результат анализа 17,51нг.
    Жёлчный удалён.
    Достаточно ли принимать по 5000 каждый день на ночь?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте! Рекомендую по 10000 на пару недель и потом постепенно снижать. Если вам больше 18 лет, то обязательно набирать вес.

  4. Аватар

    Доброго времени суток! Сдавала вит. Д.
    Результат: 12 нг. Купила себе Вит.Д от ноу фудс 10000 Ме. Сколько нужно принимать?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте! По 1 капсуле 1 раз в сутки. Не более месяца в такой дозировке.

  5. Аватар

    Добрый день, анализ показал уровень витамина 14, есть Д3 5000ме, сколько принимать?

    1. Bliss
      Author

      Добрый день! Если нет нарушений со стороны работы почек, то по 2 капсулы (10000 МЕ) в течение месяца. Затем контроль.

  6. Аватар

    Вес 40 кг. Анализ витамина Д 10нг. Сколько капель аквадетрима нужно принимать?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте, Алена! Не рекомендую аквадетрим. Если предпочитаете аптеку, то берите лучше Вигантол. Капайте по инструкции, чтобы выходило не менее 5000 МЕ.

  7. Аватар

    Добрый день! Жен.52 года. Анализ крови показал 18,8 нг/мл. Как принимать Детримакс? Спасибо.

    1. Bliss
      Author

      Добрый день! Не рекомендую детримакс. Витамин Д принимайте по 5000 МЕ каждое утро.

  8. Аватар

    Здравствуйте! Мне 42 года, вес 65 кг. Анализ показал уровень 12. Никак не определюсь с дозировкой, помогите, пожалуйста. Думаю начать с 10000 МЕ по 1 т. в день, но как долго можно принимать? И обязательно ли их принимать с витамином К?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте! Если нет нарушения функции почек, можете спокойно принимать по 10000 МЕ. В такой дозировке пить не более месяца. Затем контрольный анализ, и дальше уже исходя из результата. Необязательно принимать с витамином К.

  9. Аватар

    Добрый вечер,жен 54 года,анализ показал 14,7 по сколько пить витамин д и как долго?,и почему одним вы советуете по 10000,а другим по 5000 хотя у них примерно одинаковый уровень витамина д?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте, Ольга! Рекомендую витамин Д в сочетании с витамином К. Витамина Д не менее 5000 МЕ. Курс — 1,5-2 месяца. Рекомендации могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, других факторов здоровья.

  10. Аватар

    Добрый день! Женщина, 31 год, планирую беременность. Анализ показал 19,5. Какой препарат посоветуете и в какой дозировке? Спасибо!

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте, Анастасия! Рекомендую витамин Д от now foods или life extension на iherb, в статьях есть примеры препаратов. Дозировка не менее 5000 МЕ ежедневно в течение двух месяцев, затем контрольный анализ.

  11. Аватар

    Здравствуйте, срок беременности 28 недель, показатель витамина D3 -18, купила витамин D3 now 5000 iu, подскажите можно ли пить по 2 капсулы в день, т.е. всего 10 000, как долго и можно ли принимать сразу или по одной капсуле 2 раза в день?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте, Алла! 10000 МЕ в день вам не рекомендовала бы пить.

  12. Аватар

    Здравствуйте! D=20нг/мл, жен., вес 49 кг, 30 лет, сколько принимать?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте! Рекомендую 5000-10000МЕ в сутки. Через месяц контроль анализа, и далее исходя из результата.

  13. Аватар

    Добрый лень, Витамин 25(он)d22 нг/мл,62года вес 74 кг, кальций 2,45моль/л, сколько принимать и какой лучше витамин д!?Хронический панкреатит, воспален кишечник

    1. Bliss
      Author

      Добрый день! Рекомендую вам 1000-2000 МЕ в течение 2 мес, под контролем специалиста.

  14. Аватар

    жен. 61 год, анализ Д3=18,84. Перенесла 2 онколог. операции на кишечник и печень. Купила в Финляндии вит. Д — MINISUN в капсулах по 50 мг (2000 IU). Мой вес 77 кг. Можно ли мне пить витамин Д, в какой дозировке в день, и какой период?

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте! Ничего не знаю об этом препарате, но решила поискать. Состав: «сахар, заменители (сорбит, ксилит), холекальциферол (витамин D3), витаминные препараты, глазирователь (магниевые соли жирных кислот), носитель (жирных кислот). Витамина D3 в исходном материале является овечья шерсть». Думаю, не стоит принимать такой препарат. Сами видите — состав, мягко говоря, плох. Сахар! Если вы из России, купите лучше Вигантол. Пить витамин Д можно, по 2000 МЕ пару месяцев, желательно под контролем врача.

  15. Аватар

    Здравствуйте, маме 81 год, витД 12,4
    В желчном камни, принимает по утрам конкор и антидепрессант( ципролекс 10 мг) скажите пожалуйста в какой дозировке давать ей вит Д, чтобы не навредить и сколько по времени
    Спасибо

    1. Bliss
      Author

      Здравствуйте! Рекомендую 1000 МЕ на пару месяцев. Под контролем врача.

  16. Аватар

    Здравствуйте! Мне 47 лет, вес 99кг, анализ на витамин Д показал 14,5. Остеопат порекомендовал принимать витамин Д ежедневно в течение года, но, к сожалению, не сказал в какой дозировке. Подскажите пожалуйста. Удален желчный, с почками все в порядке.

    1. Юлия К.
      Author

      Здравствуйте, Аделина! На постоянной основе можете принимать по 2000 МЕ.

  17. Аватар

    Здравствуйте!Огромное спасибо за статью,очень помогли мне разобраться! У меня по анализам критический низкий уровень 2.9 и чувствую я себя ужасно(( Заказала капсулы с Айхерба по 5 000 МЕ,скажите,в какой дозировке мне стоит их пить,учитывая мои огромный дефицит,надо пить 10 000 МЕ за сутки или ещё больше? Заранее спасибо

    1. Юлия К.
      Author

      Магдалена, здравствуйте! Если нет нарушений в работе почек, то можно пить по 10000 МЕ, чередуя с 5000 МЕ в течение месяца. Затем сдать контрольный анализ и, если хорошо поднимается, то переходить на 5000 МЕ еще на пару месяцев.

  18. Аватар

    здравствуйте! мне 60 лет, вес 79 кг, анализ на витамин Д -11,44, кальций в сыворотке 2,36. В какой дозе принимать Аквадетрим?

    1. Юлия К.
      Author

      Здравствуйте, Татьяна! Рекомендую 2000-4000 МЕ. Можно чередовать.

  19. Аватар

    Здравствуйте. Женщина, 34 года. Диагноз остеопения. Вит Д около 9 ед. 10000ме сколько принимать? И нужен ли К2?

    1. Юлия К.
      Author

      Здравствуйте! Не более месяца. Да, желательно с К2.

  20. Аватар

    Добрый день!
    Маме 64 года, удалена щитовидка, пьет аквадетрим. Анализ на показатель вит Д не сдавала. Хочу приобрести ей на айхербе капсулы. Подскажите, пожалуйста, какие лучше, Солгар или Нау? И какую дозировку лучше приобрести и как принимать?
    Для себя также хочу приобрести 10000 МЕ, можно ли их по 1 капсуле в неделю принимать?

    1. Юлия К.
      Author

      Здравствуйте, Александра! Маме рекомендую по 2000 МЕ от Now. Принимать утром или в обед с едой. Да, 10000 МЕ можно принимать один раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.