Средиземноморская диета: продукты питания

Существует ли вкусная диета, которая еще и способствует укреплению здоровья? Да и она называется средиземноморская диета. Эта диета понравится людям всех возрастов и происхождения. Она не слишком затратная, и качество калорий в ней намного важнее, чем количество.

Как выглядит типичная средиземноморская диета, продукты в которой полны полезных свойств для организма? Начнем с завтрака. Он варьируется в зависимости от региона, но, например, в Ливане классический завтрак может включать в себя зерно, такое как ячмень или булгур, в сочетании с медом, фруктами, корицей и небольшим количеством молока. Звучит довольно вкусно, правда?

В пирамиду средиземноморской диеты включено много полезных продуктов. Особенно ценятся свежие цельные продукты, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, и высококачественный белок, такой как рыба, пойманная в дикой природе. Красное вино, богатое ресвератролом часто появляется на столе. Какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? Мы тоже это обсудим, и список, вероятно, вас совсем не удивит.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Продукты средиземноморской диеты

Итак, какие продукты включает средиземноморская диета.

Можно кушать:

• Свежие овощи и фрукты. В меню средиземноморской диеты разрешено употреблять все фрукты и овощи. Некоторые популярные варианты, обычно используемые в Средиземноморском регионе, включают помидоры, баклажаны, листовую зелень, артишоки и брокколи.
• Полезные жиры, особенно оливковое масло. Полезные жиры стоят на первом месте в списке средиземноморских диетических продуктов. Самым популярным на этой диете на сегодняшний день является оливковое масло первого холодного отжима. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, являются отличным источником энергии и помогают вам дольше чувствовать себя сытыми. Еще один полезный для здоровья вариант жира — это оливки.
• Орехи и семена. Орехи и семена являются еще одним отличным источником полезных жиров, а также белка. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. д. — все это полезные для здоровья варианты. Ищите те, в которых нет добавленной соли или сахара. Можно ли есть арахисовое масло на средиземноморской диете? Да, но в умеренных количествах. Тахини (из семян кунжута) имеет аналогичную консистенцию и является более популярным продуктом в списке средиземноморских диетических блюд.
• Травы и специи. Травы и специи, богатые антиоксидантами, такие как орегано, розмарин, мята и корица, являются распространенными включениями, которые делают еду более ароматной и полезной.
• Морепродукты. Пойманная в дикой природе рыба, такая как лосось, является основным источником белка в этой диете, которую следует употреблять, по крайней мере, пару раз в неделю.
• Бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются здоровым источником белка, а также клетчатки в средиземноморской диете.
• Цельное зерно. Зерно не ограничено этой диетой, но оно должно быть самого высокого качества и определенно цельного зерна. Если вы хотите придерживаться списка продуктов средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов, то цельные зерна будут очень малой частью вашей диеты. Если вы следуете безглютеновой диете, вы можете включить крупы без глютена.
• Много пресной воды и ограниченное количество источников кофеина, таких как чай и натуральный кофе.

Можно кушать, но в ограниченном количестве:

• Качественные молочные продукты. Разрешено ли молоко на средиземноморской диете? В умеренных количествах  да, особенно высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко, сыр и богатый пробиотиками кефир или йогурт.
• Птица и яйца. Выберите органическую и выращенную на пастбищах птицу и яйца в качестве полезных источников белка.
• Красное мясо. Красное мясо потребляется в особых случаях в небольших количествах. Варианты включают постное нарезанное красное мясо. Например, ягненок, который является популярной средиземноморской пищей, и говядина. Но следует избегать мяса с высоким содержанием жира (бекон и колбаса).
• Алкоголь. Одним из видов алкоголя, обычно употребляемых в умеренных количествах на этой диете, является красное вино. Это источник алкоголя с известной пользой для здоровья. Но, безусловно, это допущение не является причиной, чтобы начать пить, если вы в настоящее время воздерживаетесь от алкоголя. Один бокал красного вина за ужином является обычным, если это одобрено вашим доктором. Иногда вместо вина можно употреблять сок красного винограда.

Запрещено кушать:

• Жирное и / или обработанное мясо (например, свиная колбаса и бекон)
• Рафинированный сахар
• Очищенные зерна
• Рафинированные масла
• Транс-жиры
• Продукты с высокой степенью обработки (включая фаст-фуд)

Читайте также: средиземноморская диета — меню на неделю

Средиземноморская диета – список продуктов питания — заключение

• Прежде чем составить список продуктов для средиземноморской диеты, не забудьте ознакомиться с тем, что является правильным или здоровым выбором для этой диеты, а также чего следует избегать.
• Популярные здоровые варианты, которые вы увидите в пирамиде средиземноморской диеты, включают свежие фрукты и овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло, пойманную в дикой природе рыбу, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо и высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко и йогурт.
• Приемлемые варианты питания могут легко соответствовать вашим личным потребностям (например, без глютена) с некоторыми изменениями.
• Продукты средиземноморской диеты, которых следует избегать, включают: продукты с высоким содержанием жира / обработанное мясо, рафинированный сахар, рафинированное зерно, рафинированное масло, обработанные / фаст-фуд и транс-жиры
• Следование средиземноморскому способу питания — действительно приятный опыт, который поощряет употребление цельных, свежих, здоровых продуктов. Они являются вкусными и сытными, а потому средиземноморскую диету называют одной из самых легких и приятных. И с научной точки зрения доказано, что она имеет невероятную пользу для здоровья, если все сделано правильно.