Холестерин – это органическое соединение, которое образуется в основном, в печени человека и имеет много важных функций. Например, он помогает держать стенки клеток гибкими, а также необходим для выработки некоторых гормонов.
Однако, как и все в организме, слишком много холестерина или его накопление в неправильных местах создает проблемы.
Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспортировка в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые содержат в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.
Различные виды липопротеинов оказывают различное воздействие на здоровье. Например, высокие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводят к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности.
Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) помогает переносить холестерин из стенок сосудов и помогает предотвратить эти заболевания.
В этой статье будут рассмотрены 10 естественных немедикаментозных способов увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП.
Связь между питанием и холестерином в крови
Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он упаковывает холестерин с жиром в липопротеины с очень низкой плотностью (ЛПОНП).
Поскольку ЛПОНП доставляет жир клеткам по всему организму, он постепенно становится более плотными и достигает уровня ЛПНП или липопротеина низкой плотности, который переносит холестерин везде, где он необходим.
Печень также выпускает липопротеин высокой плотности (ЛПВП), который несет неиспользуемый холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным холестериновым транспортом и защищает от забитых артерий и других заболеваний сердца. Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные липопротеины низкой плотности еще более вредны для здоровья сердца.
Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин фактически оказывает небольшое влияние на количество холестерина в организме. Это связано с тем, что печень меняет количество холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из вашего рациона, соответственно организм производит меньше в печени.
Например, исследование на 45 взрослых, потреблявших больше холестерина в виде двух яиц в день, показало, что те, кто потребляет больше диетического холестерина, не имеют более высокого уровня общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, которые едят меньше холестерина.
В то время как диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в организме, некоторые продукты в вашем рационе все-таки могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина. Кром е того, показатель холестерина ухудшается из-за внешних факторов — если вы курите или ведете сидячий образ жизни.
Таким образом, если вы скорректируете свой образ жизни и рацион питания, это значительным образом поможет вам с вашим холестерином. О том, как эффективно понизить холестерин в крови естественными методами, читайте ниже.
1.Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по меньшей мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют вообще только одну двойную связь.
Статьи по теме:
Хотя некоторые рекомендуют обезжиренную диету для снижения веса, исследование, проведенное среди 10 мужчин, показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредного ЛПНП, но также снижает полезный уровень ЛПВП.
Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров уменьшала вредные ЛПНП, но также защищала более высокие уровни здорового ЛВП.
Исследование, проведенное среди 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови, привело к такому же выводу, где потребление диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивало полезный ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры также могут уменьшить окисление липопротеинов, что способствует забиванию артерий. Исследование, проведенное среди 26 взрослых, показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе снижает окисление жиров и холестерина.
В целом, мононенасыщенные жиры полезны, потому что они уменьшают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление.
Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенного жира:
- Оливки и оливковое масло
- Рапсовое масло
- Дерево орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью
- Авокадо
Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи и авокадо уменьшают «плохой» холестерин, повышают «хороший» холестерин и уменьшают окисление, которое способствует забиванию артерий.
2. Употребляйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3.
Полиненасыщенные жиры имеют множественные двойные связи, которые заставляют их вести себя по-другому в организме, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры уменьшают «плохой» уровень холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.
Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в 115 взрослых диетах полиненасыщенными жирами в течение восьми недель. К концу эксперимента общий уровень холестерина ЛПНП был снижен примерно на 10%.
Другое исследование включало 13 614 взрослых. Испытуемые употребляли вместо диетического насыщенного жира — полиненасыщенные жиры, обеспечивая около 15% от общего суточного количества калорий. В результате, их риск заболеть ишемической болезнью сердца снизился почти на 20%.
Поненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета типа 2. В исследовании среди 4220 взрослых, было заменено 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина снизились, что свидетельствует о снижении риска диабета типа 2.
Омега-3 жирные кислоты являются особенно важным типом полиненасыщенных жиров для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они, в основном, содержатся в морепродуктах и добавках рыбьего жира.
Омега-3 жиры встречаются в большом количестве в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец (голубой или альбакор), и в меньшей степени в ракообразных, включая креветки.
Читайте также: Омега-3 польза или вред
Другие источники омега-3 включают семена и орехи, за исключением арахиса.
Все полиненасыщенные жиры являются полезными для организма, особенно для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры являются одним из видов полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.
3.Избегайте трансгенных жиров
Транс-жиры представляют собой ненасыщенные жиры, которые были модифицированы процессом под названием гидрирование.
Это делается для того, чтобы сделать ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины производятся из частично гидрогенизированных масел.
Полученные транс-жиры не являются полностью насыщенными, но тверды при комнатной температуре. Вот почему пищевые компании часто используют транс-жиры в таких продуктах, как хлеб, выпечка и печенье — они обеспечивают лучшую текстуру продукта, чем ненасыщенные жидкие масла.
К сожалению, частично гидрогенизированные транс-жиры обрабатываются в организме по-другому, в отличие от других жиров, и не в хорошем смысле. Транс жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но уменьшают полезный ЛПВП на целых 20%!
Изучение глобальных показателей здоровья, которые оценивают трансжиры в качестве одного из негативных факторов влияния на организм человека, показало, что 8% смертей от сердечных заболеваний во всем мире вызвано, в том числе, трансжирами. Согласно другому исследованию, проведенному в Нью-Йорке, закон, ограничивающий использование компаниями транс-жиров, уменьшит смертность от сердечных заболеваний на 4,5%.
В Соединенных Штатах и во все большем числе других стран пищевые компании должны перечислять количество транс-жиров в своих продуктах на этикетках производимых продуктов.
Однако эти ярлыки могут вводить в заблуждение, поскольку их можно округлить, когда количество транс-жиров на порцию составляет менее 0,5 г. Это означает, что некоторые продукты содержат транс-жиры, даже если их этикетки говорят «0 грамм транс-жиров на порцию».
Чтобы избежать этого трюка, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке питания. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит транс-жиры и его следует избегать.
Продукты с «частично гидрированным» маслом в ингредиентах содержат транс-жиры и являются вредными, даже если этикетка утверждает, что продукт имеет «0 грамм транс-жиров на порцию».
[table id=11 /]
4. Ешьте растворимое волокно (клетчатку)
Эффективно понизить холестерин в крови можно путем употребления в пишу продуктов, богатых растворимыми волокнами (клетчаткой). Растворимые волокна представляют собой группу различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и не перевариваются организмом человека.
Однако полезные бактерии, которые живут в кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. Фактически, клетчатка является питанием для бактерий. Эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, способны уменьшать вредные виды липопротеинов ЛПНП.
В исследовании среди 30 взрослых, прием 3 граммов сухих пробиотиков ежедневно в течение 12 недель уменьшал ЛПНП на 18%.
Другое исследование, где испытуемые получали обогащенный клетчаткой завтрак, показало, что добавленная растворимая клетчатка из пектина уменьшала ЛПНП на 4%, а волокно из псиллиума (шелуха семян подорожника) уменьшало ЛПНП на 6%.
Растворимые волокна также могут помочь повысить эффективность холестерина при приеме статиновых препаратов.
В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавляли 15 граммов псиллиума к их ежедневной дозе в 10 мг липидоснижающего препарата симвастатина. Обнаружено, что это было так же эффективно, как прием большей дозы (20 мг) статинов без клетчатки.
Преимущества растворимых волокон заключаются в снижении риска возникновения различных заболеваний. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление клетчатки как растворимых, так и нерастворимых волокон снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15%.
В другом исследовании среди более 350 000 взрослых было обнаружено, что те, кто в основном питается растительной клетчаткой из зерен и круп, живут дольше и умрут с вероятностью на 20% меньше, чем те, кто клетчатку не употребляет.
Лучшими источниками растворимых волокон являются:
- бобы, горох, чечевица
- фрукты (особенно, яблоки) и овощи (особенно, морковь),
- овес и цельные зерна.
Волокнистые добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.
Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и удаляет холестерин из организма, уменьшая ЛПНП. Хорошими источниками клетчатки являются бобы, горох, чечевица, фрукты, псиллиум и цельные зерна, включая овес.
5. Занимайтесь спортом
Как эффективно понизить холестерин в крови, лежа на диване? Никак. Начните больше двигаться, а лучше займитесь спортом. Физические упражнения являются беспроигрышным вариантом заботы о здоровье сердца. Это не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также уменьшает вредные ЛПНП и повышает полезность ЛПВП.
В одном двенадцати-недельном исследовании среди 20 женщин с избыточным весом было выяснено, что комбинированные аэробные и силовые упражнения уменьшили особенно опасный окисленный ЛПНП. Эти женщины выполняли упражнения три дня в неделю. Упражнения включали 15-минутную пробежку, ходьбу и прыжки, а также упражнения на пресс и различные группы мышц.
Особо благотворно на повышение уровня хорошего холестерина влияют аэробные тренировки. Даже просто прогуливаясь быстрым шагом по улице, ваш организм повышает полезный ЛПВП. А если вы займетесь бегом трусцой или сделайте вашу ходьбу более продолжительной и интенсивной, это увеличит пользу многократно.
Основываясь на обзоре 13 исследований на эту тему, 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для того, чтобы эффективно понизить холестерин в крови и уменьшить риск возникновения сердечных заболеваний.
В идеале, аэробная активность должна повышать сердечный ритм до примерно на 75% от его максимального значения. Силовые нагрузки должны выполняться в 50% от максимально возможного усилия.
Активность, повышающая частоту сердечных сокращений до 85% от ее максимального увеличения, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем длиннее продолжительность, тем больше эффект.
Силовые тренировки могут снизить ЛПНП даже при небольшой интенсивности. При максимальных усилиях они также увеличивает уровень полезных липопротеинов ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений дают еще больший эффект для здоровья.
Любой вид упражнений улучшает холестерин и способствует здоровью сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.
6.Следите за своим весом
Ваше питание влияет на то, как тело поглощает и производит холестерин.
Двухлетнее исследование, проведенное среди 90 взрослых, соблюдающих диету с целью похудения, показало, что люди не только успешно теряли лишний вес, но также уменьшался уровень холестерина в крови.
За эти два года «хороший» ЛПВП увеличился, а «плохой» ЛПНП не изменился, что уменьшило риск сердечных заболеваний.
В другом подобном исследовании среди 14 пожилых худеющих мужчин «плохой» ЛПНП также уменьшался, обеспечивая еще большую защиту сердца.
Исследование среди 35 молодых женщин показало снижение производства нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев.
В целом, потеря веса имеет двойную выгоду от холестерина за счет увеличения полезного ЛПВП и снижения вредного ЛПНП.
Похудение уменьшает общий холестерин, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени.
7. Не курите
Курение увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Один из них — это изменение способа образования холестерина в организме.
Иммунные клетки у курильщиков не могут вернуть холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. Этот ущерб связан с табачной смолой, а не с никотином. Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию забитых артерий у курильщиков.
В большом исследовании нескольких тысяч взрослых в Азиатско-Тихоокеанской Азии курение стало причиной снижения уровня ЛПВП и увеличением общего холестерина.
К счастью, отказ от курения может изменить эти вредные эффекты.
Как эффективно понизить холестерин в крови? Для начала нужно бросить курить, если у вас есть эта вредная привычка. Курение увеличивает «плохой» и уменьшает «хороший» холестерин, препятствует способности организма отправлять холестерин обратно в печень для хранения или разрушения.
8.Сократите употребление алкоголя
Удивительно, но при употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках увеличивает «хороший» холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.
Исследование среди 18 взрослых женщин показало, что употребление 24 г алкоголя из белого вина ежедневно улучшало уровень холестерина на 5% по сравнению с потреблением равного количества белого виноградного сока.
Алкоголь также улучшает «обратный холестериновый транспорт», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается в печень. Это снижает риск закупорки артерий и сердечных заболеваний.
В то время как умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечных заболеваний, слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемый предел — два бокала в день для мужчин и один для женщин.
1-2 бокала хорошего вина в день могут эффективно снизить уровень холестерина в крови и тем самым снизить риск закупорки артерий. Однако употребление алкоголя в больших объемах увеличивает риск сердечных заболеваний и вредит печени.
9.Рассмотрите употребление растительного холестерина
Сегодня фармацевтическая индустрия предлагает множество видов пищевых добавок для регулирования уровня холестерина.
Стерины и станолы растений являются похожими химическими версиями холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, то они также поступают в организм с пищей.
Однако, так как они немного отличаются от холестерина, производимого человеческим организмом, то они и не способствуют забиванию артерий. Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с холестерином человека. Когда растительные стеролы абсорбируются из рациона, они замещают плохой холестерин собой.
Небольшое количество растительных стеринов и станолов содержится в растительных маслах.
В одном исследовании, проведенном среди 60 мужчин и женщин, которые употребляли йогурт с одним граммом растительных станолов, наблюдалось снижение холестерина примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что «плохой» холестерин снизился на 20%.
Читайте также: высокий холестерин — как снизить без статинов
Ниже для примера представлен вариант пищевой добавки со стеринами и станолами для здорового сердца и оптимального холестирина из магазина витаминов iHerb.
Irwin Naturals, Complete Cardio, здоровье сердца и оптимальный холестерин, 84 гелевых капсулы
Несмотря на эти преимущества холестерина, имеющиеся исследования не доказали, что станолы или стерины уменьшают риск сердечных заболеваний. Более высокие дозы в добавках не так хорошо тестируются, как небольшие дозы в растительных маслах.
Станолы и стерины растений в растительном масле или маргарине конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.
10.Попробуйте добавки
Как эффективно понизить холестерин в крови при помощи биологических добавок? Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и клетчатка улучшают уровень холестерина и способствуют укреплению здоровья сердца. Кроме того, коэнзим Q10, также демонстрирует перспективность в улучшении уровня холестерина, хотя его долгосрочные преимущества пока не известны.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирной кислотой докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA).
Одно исследование, проведенное среди 42 взрослых, показало, что ежедневное потребление 4 г рыбьего жира уменьшает общее количество жира, содержащегося в крови. В другом исследовании, где испытуемые ежедневно принимали 6 г рыбьего жира, значительно увеличивался уровень «хорошего» холестерина.
Исследование более 15 000 взрослых также показало, что омега-3 жирные кислоты, в том числе из добавок рыбьего жира, уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и увеличивают продолжительность жизни.
Примеры пищевых добавок рыбьего жира мировых производителей:
Solgar, Рыбий жир, витамин А и D, 250 капсул
Country Life, Рыбий жир, 250 капсул
Now Foods, Рыбий жир, двойная сила, 650 мг, 250 капсул
Семена подорожника
Семена подорожника или псиллиум — это форма растворимого волокна, доступная в качестве биологически активной добавки.
Четырехнедельное исследование, проведенное среди 33 взрослых, показало, что печенье, обогащенное 8 г псиллиума, уменьшает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10%.
В другом исследовании были получены аналогичные результаты с использованием 5-граммовой добавки семян подорожника два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% за более длительный 26-недельный период.
Примеры пищевых добавок шелухи семян подорожника мировых производителей:
Now Foods, Цельная шелуха семян подорожника, 340 г
Yerba Prima, Капсулы с шелухой семян подорожника, 625 мг, 180 капсул
Тмин
Было отмечено положительное влияние употребления семян черного тмина на уровень холестерина в организме. Исследования доказали, что прием в пищу семян черного тмина способен снизить общий холестерин, а также «плохой» холестерин.
Читайте также: Польза семян черного тмина: 8 впечатляющих преимуществ для здоровья
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может производить свой собственный Q10, предотвращая дефицит.
Даже если у вас нет недостатка в коэнзиме Q10, дополнительный Q10 в виде пищевой добавки может принести пользу вашему организму в определенных обстоятельствах.
В нескольких исследованиях, в которых участвовало в общей сложности 409 участников, коэнзим Q10 способен эффективно понизить общий холестерин в крови, хотя уровни липопротеинов не изменялись.
Добавка коэнзим Q10 также может быть полезна при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, уменьшает ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов.
Примеры пищевых добавок Коэнзима Q10 от мировых производителей:
Now Foods, Коэнзим Q10, с витамином E, 100 мг, 150 желатиновых капсул
Резюме
Употребление пищевых добавок, таких как рыбий жир, псиллиум улучшают уровень холестерина и уменьшают риск сердечных заболеваний. Добавка коэнзим Q10 уменьшают общий уровень холестерина, но неясно, предотвращает ли это заболевание сердца.
Выводы
Холестерин имеет важные функции в организме, но его избыточное количество может вызвать закупорку артерий и болезни сердца.
Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) подвержен повреждениям свободных радикалов и вносит наибольший вклад в сердечные заболевания. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) защищает от сердечных заболеваний, перенося холестерин из стенок сосудов обратно в печень.
Если ваш холестерин находится вне равновесия, и вы не знаете, как эффективно понизить холестерин в крови, то вмешательство в образ жизни — это первая линия лечения.
Ненасыщенные жиры, растворимые волокна и растительные стерины и станолы могут увеличить хороший ЛПВП и уменьшить плохой ЛПНП. Упражнения и потеря веса также могут помочь.
Потребление транс-жиров и курение вредны, и их следует избегать.
Если вы обеспокоены уровнем холестерина, вы можете сдать простой анализ крови утром натощак в любой медицинской лаборатории, либо проконсультироваться по этому поводу с вашим лечащим врачом.
