Существует много природных (немедицинских) способов снизить уровень холестерина в крови. Как бы просто это не казалось, все начинается с коррекции питания, замены одних продуктов на другие, введения в свой режим дня занятия спортом, а также прием добавок (нутрицевтиков).
Давайте рассмотрим 28 простых методов, как снизить уровень холестерина и как это может повлиять на ваше здоровье.
Здоровый уровень холестерина — нормальный диапазон
Анализ крови на липидный профиль обычно включает показатели общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Для всех из них установлены нормальные и отклоняющиеся диапазоны значений. Кроме того, важно учитывать не просто уровень этих показателей, но и соотношение холестерина ЛПНП и ЛПВП. Оно должно составлять около 2:1 (1, 2).
Вот рекомендуемые диапазоны, чтобы помочь поддерживать оптимальный уровень холестерина:
Общий холестерин
| Ниже 200 мг / дл | Норма |
| 200-239 мг / дл | повышенный риск |
| 240 мг / дл и выше | высокий риск |
Холестерин ЛПНП
| Ниже 70 мг / дл | Очень низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний |
| Ниже 100 мг / дл | Низкий сердечно-сосудистых заболеваний |
| 100-129 мг / дл | Норма |
| 130-159 мг / дл | Небольшое превышение |
| 160-189 мг / дл | Превышение |
| 190 мг / дл и выше | Большое превышение |
Холестерин ЛПВП
| Ниже 40 мг / дл (мужчины), ниже 50 мг / дл (женщины) |
Слишком мало |
| 50-59 мг / дл | Мало |
| 60 мг / дл и выше | Норма |
Триглицериды
| Ниже 100 мг / дл | Оптимальный уровень |
| Ниже 150 мг / дл | Обычный уровень |
| 150-199 мг / дл | Небольшое повышение |
| 200-499 мг / дл | Повышение |
| 500 мг / дл и выше | Сильное превышение нормы |
Опасности высокого холестерина
Холестерин — это природное вещество, вырабатываемое печенью и необходимое организму для нормальной работы клеток, нервов и гормонов.
Несмотря на то, что организму необходим холестерин, его избыток может накапливаться и образовывать жировую бляшку на стенках артерий, уменьшая приток крови к жизненно важным участкам тела. Если холестерин продолжает накапливаться в течение длительного времени, это может значительно увеличить риск сердечного приступа или инсульта.
Так что же вызывает высокий уровень холестерина? Верьте или нет, ответ выходит далеко за рамки диеты с высоким содержанием жиров и холестерина.
В то время как холестерин обычно поддерживается в равновесии, нездоровая диета с высоким содержанием гидрогенизированных жиров и рафинированных углеводов может нарушить этот тонкий баланс, что приводит к повышению уровня холестерина. Этот дисбаланс проявляется в повышенных липопротеинах низкой плотности (плохой холестерин) и сниженных липопротеинах высокой плотности (хороший холестерин), что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Другими причинами могут быть отсутствие физической активности, диабет, стресс и гипотиреоз.
Но имейте в виду, что не весь холестерин создан одинаково. Холестерин ЛПНП, также известный как «плохой холестерин», — это форма, которая может накапливаться на стенках артерий и увеличивать риск сердечных заболеваний. С другой стороны, холестерин ЛПВП часто называют «хорошим холестерином», потому что он проходит через кровоток, удаляя вредный холестерин из артерий, чтобы помочь улучшить здоровье сердца.
Итак, как можно снизить уровень холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП, чтобы поддерживать ваше сердце в идеальной форме? Вот несколько простых способов снижения уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина для улучшения здоровья сердца.
Как снизить высокий холестерин естественным путем
Продукты, быстро снижающие холестерин в крови
Нет необходимости следовать диете с низким содержанием холестерина, чтобы оставаться в пределах здорового диапазона холестерина ЛПНП. Простое включение в ваш рацион нескольких порций продуктов, которые снижают уровень холестерина в день, может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов для оптимизации здоровья вашего сердца.
Вот некоторые из лучших продуктов для снижения уровня холестерина, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион:
1. Оливковое масло
Обогащенное полезными для сердца ненасыщенными жирами, оливковое масло экстра-класса снижает уровень холестерина ЛПНП, улучшая здоровье сердца (3).
Статьи по теме:
Рекомендуется употреблять по 1-2 столовой ложки в день в качестве заправки для овощных салатов.
2. Овощи
Овощи являются одним из самых богатых питательным веществами продуктов. Это означает, что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой для поддержания здоровья сердца, и в тоже время содержат мало калорий. Неудивительно, что исследования показали, что употребление большего количества овощей связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП как у мужчин, так и у женщин (4).
3. Орехи
Орехи богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их отличным диетическим дополнением, если вы ищете, как снизить уровень холестерина. Один обзор из 25 исследований показал, что употребление большего количества здоровых орехов было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижением уровня триглицеридов ( 5).
Не забывайте о том, что орехи нужно «активировать» перед употреблением, избавляя их от фитиновой кислоты. Орехи активируются путем вымачивания в подкисленной воде.
4. Семена
Было доказано, что питательные сорта семян, такие как льняное семя, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП, чтобы сохранить ваше сердце здоровым (6).
5. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снять воспаление для улучшения здоровья сердца (7).
6. Куркума
Благодаря присутствию мощного соединения под названием куркумин, куркума снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови (8).
7. Чеснок
Исследования показывают, что чеснок может снижать уровень холестерина в крови. Согласно одному из обзоров 39 исследований, регулярное употребление чеснока в течение как минимум двух месяцев может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (9).
8. Бамия
Это популярное растение с высоким содержанием клетчатки, калия и антиоксидантов и может помочь улучшить здоровье сердца. Одно исследование на животных показало, что экстракт бамии способен эффективно снижать уровень холестерина и сахара в крови у мышей с ожирением (10).
9. Фасоль и бобовые
Добавление бобовых в ваш рацион может оказать большое влияние на здоровье сердца. Исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, такими как чечевица, фасоль и горох, связана с более низким уровнем холестерина в крови (11).
10. Сладкий картофель
Этот вкусный клубень содержит несколько полезных для здоровья белков и соединений, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина на животных моделях (12).
11. Зеленый чай
Богатый антиоксидантами и катехинами, зеленый чай является одним из самых полезных напитков, которые вы можете добавить в свою рутину. Исследования показывают, что употребление зеленого чая может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (13).
12. Хурма
Включение нескольких порций этого питательного цитрусового в свой ежедневный рацион может оказать серьезное влияние на здоровье сердца. Одно исследование показало, что потребление клетчатки, извлеченной из плодов хурмы, эффективно снижало уровень холестерина у взрослых (14).
13. Авокадо
Авокадо — содержит огромное количество клетчатки, калия и полезных жиров, все из которых могут помочь в снижении уровня холестерина. Было доказано, что авокадо не только повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП, но и снижает общий и плохой холестерин ЛПНП (15, 16)
14. Безглютеновые цельные зерна
Цельное зерно было связано с более низким уровнем холестерина и улучшением здоровья сердца (17). Но поскольку глютен может вызывать сильные воспалительные процессы, лучше вместо этого выбрать цельные зерна без глютена, такие как гречка, киноа и коричневый рис.
Читайте также: 10 естественных способов как эффективно понизить холестерин в крови
Продукты, которых следует избегать
Очистка вашей диеты является одним из наиболее эффективных способов снижения уровня ЛПНП и улучшения здоровья сердца. Но нет никаких причин полностью исключать из своего рациона продукты с высоким содержанием холестерина. На самом деле, в яйцах, красном мясе, молочных продуктах и других продуктах содержится холестерин, который может быть включен в состав здоровой диеты.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отказаться от этих четырех групп продуктов в качестве стратегии по снижению уровня холестерина:
1. Сахар и рафинированные углеводы
Добавленный сахар и рафинированные углеводы из ультраобработанных продуктов могут снизить уровень холестерина за счет снижения уровня хорошего холестерина в крови (18).
2. Алкоголь
Хотя стакан красного вина в день может быть полезен для здоровья сердца, употребление алкоголя может иметь пагубные последствия для уровня холестерина. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, придерживаясь 1-2 порций в день, чтобы не нагружать сердце (19).
3. Кофеин
Чрезмерное употребление напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, газированные напитки или энергетические напитки, может вызвать повышение уровня холестерина у некоторых людей (20). Ограничьте кофе и чай до 1-2 чашек в день, чтобы контролировать уровень холестерина.
4. Транс-жиры
Транс-жиры, часто встречающиеся в обработанных пищевых продуктах и в расфасованной выпечке, могут повышать уровень холестерина ЛПНП, снижать уровень холестерина ЛПВП и повышать риск развития ишемической болезни сердца (21). Лучше всего исключить эти вредные жиры из своего рациона, сводя к минимуму потребление обработанных продуктов.
Добавки
Хотя переход на чистое питание часто является эффективным методом для снижения уровня холестерина сам по себе, добавление нескольких добавок, снижающих уровень холестерина, может еще больше усилить эффект. Вот некоторые из добавок, которые вы можете попробовать использовать:
1. Рыбий жир
Насыщенный омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца, рыбий жир может быть особенно полезен, если рыба не всегда попадает в ваш еженедельный обеденный перерыв. Рыбий жир эффективен при повышении уровня хорошего холестерина ЛПВП в крови, чтобы выводить холестерин ЛПНП из артерий (22).
Nordic Naturals, Жир печени арктической трески, 237 мл
Принимать по 1000-2000 мг в день.
2. CoQ10
Коэнзим Q10 является коферментом, который, как было lоказано, полезен для снижения уровня холестерина. Он работает путем удаления избыточного холестерина и предотвращения атеросклероза, чтобы ваши артерии были чистыми (23).
Принимать по 200-300 мг в день.
3. Ниацин
Ниацин, также известный как витамин B3, обычно используется для лечения высокого уровня холестерина. Фактически было доказано, что ниацин снижает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина ЛПНП, а также повышает полезные уровни холестерина ЛПВП (24).
Life Extension, Ниацин, не вызывает покраснения, 800 мг, 100 капсул
Принимать по 1500 мг в день.
4. Красный дрожжевой рис
Красный дрожжевой рис получают из белого риса, который подвергся ферментации. Один анализ из 13 исследований показал, что красный дрожжевой рис был эффективен при снижении как триглицеридов, так и холестерина ЛПНП (25).
Nature’s Plus, Herbal Actives, Красный дрожжевой рис, 600 мг, 120 мини-таблеток
Принимать по 1200 мг два раза в день.
5. Чеснок
Помимо добавления чеснока в свой рацион, вы также можете подумать о добавлении экстракта чеснока в свою программу оздоровления организма. В частности, было доказано, что выдержанный экстракт чеснока обладает способностью снижать уровень холестерина как в исследованиях на людях, так и на животных (26).
Now Foods, Чеснок 5000, 90 таблеток
Принимать по 500 мг в день.
Эфирные масла
Некоторые эфирные масла также могут влиять на уровень холестерина. Для достижения наилучших результатов добавьте несколько капель этих мощных масел в ваш диффузор, чтобы воспользоваться уникальными преимуществами для здоровья, которые они могут предложить:
1. Лавандовое масло
Было выявлено, что лавандовое масло снижает уровень стресса и уровень кортизола, что может быть особенно полезно для здоровья сердца (27).
2. Кипарисовое масло
Как и лавандовое масло, эфирное масло кипариса также снижает стресс и улучшает здоровье сердца. Оно также часто используется для улучшения кровообращения и снижения уровня холестерина (28).
3. Розмариновое масло
Благодаря своим антиоксидантным свойствам, исследования на животных показывают, что масло розмарина может снизить уровень липидов в крови и помочь стабилизировать уровень сахара в крови (29).
Упражнения
Когда дело доходит до снижения уровня холестерина, большое количество физической активности так же важно, как и внесение изменений в свой рацион. Вот два типа упражнений, которые могут оказать большое влияние на здоровье сердца:
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения или кардио тренировки — это форма упражнений, которая помогает укрепить ваше сердце и легкие. И, кроме того, что вы держите себя в форме, исследования показывают, что занятия аэробикой также могут помочь снизить уровень холестерина (30). Ходьба, бег и езда на велосипеде — это всего лишь несколько простых способов получить суточную дозу кардио.
2. Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями — это форма физической активности, которая заставляет ваши мышцы сокращаться, наращивая силу и выносливость. Некоторые исследования также показывают, что тренировка с отягощениями может оказать благотворное влияние на здоровье сердца и может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (31). Тяжелая атлетика и силовые упражнения, такие как приседания или выпады, являются некоторыми примерами тренировок с отягощениями, которые вы можете добавить в свою жизнь.
Меры предосторожности
Хотя это все эффективные методы снижения уровня холестерина, имейте в виду, что они должны сочетаться и сочетаться с другими здоровыми привычками, чтобы максимизировать их эффективность. Например, эффекты снижения уровня холестерина в здоровой диете могут усиливаться в сочетании с регулярными физическими упражнениями и установленным графиком сна.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Кроме того, важно всегда работать с надежным практикующим врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения для вас.
Заключительные мысли
- Когда речь идет о том, как снизить высокий холестерин, использование диеты и изменение образа жизни могут быть наиболее эффективными.
- Исключая нездоровую пищу для здорового сердца, занимаясь физическими упражнениями и принимая несколько добавок, снижающих уровень холестерина, а также эфирные масла, можно снизить уровень холестерина для улучшения здоровья сердца.
- Делайте это медленно и попробуйте вносить несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы помочь снизить уровень холестерина и оптимизировать общее состояние здоровья.
- Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы найти лучший курс лечения для вас.
