Понимание клеточных механизмов инсулинорезистентности помогает нам выбрать более эффективные терапевтические вмешательства для лечения и профилактики преддиабета и диабета 2 типа. Резистентность к инсулину, как правило, присутствует у лиц, страдающих ожирением и больных сахарным диабетом. Но есть также случаи наличия заболевания при нормальном весе. Несколько исследований по инсулинорезистентности показали, что диета на каждый день и физические упражнения могут изменить пути передачи сигналов инсулина и отсрочить начало резистентности к инсулину.
Подсчитано, что число больных диабетом в мире удвоится с 190 миллионов до 325 миллионов в течение следующих 25 лет (1). Кроме того, инсулинорезистентность часто сопровождает и вызывает другие гормональные нарушения, такие как поликистоз, бесплодие и метаболический синдром. Очевидно, что мы должны уделять больше внимания привычкам нашего образа жизни и внести некоторые изменения. Диета на каждый день при инсулинорезистентности поможет вам сбросить лишний вес и регулировать уровень инсулина и глюкозы в крови, чтобы снизить риск развития преддиабета и диабета.
Правила диеты на каждый день при инсулинорезистентности
Исследования показывают, что основной причиной повышенной резистентности к инсулину является избыточный вес, особенно избыточный жир вокруг талии. К счастью, похудение может помочь организму лучше реагировать на инсулин. Программа профилактики диабета и другие крупные исследования показывают, что люди с резистентностью к инсулину и предиабетом могут часто предотвращать или задерживать развитие диабета, изменяя свое питание.
Ниже мы обозначим основные правила диеты при инсулинорезистентности, которые вам необходимо соблюдать каждый день в течение, как минимум двух месяцев. Это позволит вам гарантированно снизить уровень инсулина в крови и избежать нарастающей резистентности к этому гормону.
1. Ограничить углеводы
Исследования, опубликованные в Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, показывают, что мониторинг потребления углеводов, будь то путем подсчета углеводов или оценки на основе опыта, остается ключевой стратегией в достижении гликемического контроля. Хотя все углеводы могут быть включены в подсчет углеводов, для хорошего здоровья углеводы из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов имеют приоритет перед другими источниками углеводов, особенно теми, которые содержат жиры, сахара или натрий (2).
Когда речь идет о продуктах из зерновой муки, лучше всего потреблять зерна в их целых формах, а не в форме муки, поскольку мука имеет тенденцию повышать резистентность к инсулину. Если вам нужно использовать муку, выбирайте ее из 100% цельного зерна или попробуйте кокосовую или миндальную муку в качестве более здорового варианта.
2. Избегайте сладких напитков
Важное правило диеты при инсулинорезистентности на каждый день заключается в ограничении употребления сахара.
Все типы сахаров способны повышать уровень глюкозы в крови и способствовать резистентности к инсулину. Но некоторые источники сахара и углеводов являются более вредными, чем другие. К ним относятся безалкогольные напитки, фруктовые напитки, чай со льдом, а также энергетические и витаминные водные напитки, содержащие сахарозу, кукурузный сироп, концентраты фруктовых соков и другие искусственные подсластители. В метаанализе когортных исследований, опубликованных в Journal of Clinical Investigation, люди, регулярно употребляющие подслащенные напитки имели на 26% больший риск развития диабета (3).
Вместо того, чтобы пить подслащенные напитки, пейте чистую воду с лимоном или имбирем, травяной или черный чай и кофе. Когда дело доходит до добавления подсластителей в ваши напитки или продукты питания, выбирайте натуральные подсластители, такие как сырой мед, органическая стевия, финики, чистый кленовый сироп или меласса.
3. Ешьте больше клетчатки
Исследования показывают, что диеты, содержащие более 50 гр. клетчатки в день, улучшают гликемию у людей с диабетом. Крупные проспективные когортные исследования показывают, что потребление цельного зерна связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа (4).
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как артишоки, горох, брюссельская капуста, авокадо, бобовые, семена льна, семена чиа и киноа помогают регулировать резистентность к инсулину. Загружайте в свою тарелку свежие овощи как можно чаще — они богаты клетчаткой, содержат мало калорий и содержат множество витаминов и минералов с противовоспалительными свойствами.
4. Ешьте здоровые жиры
Исследования показывают, что тип потребляемых жирных кислот является более важным, чем общий жир в рационе. Лицам с инсулинорезистентностью рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров и транс-жиров. Влияние длительного потребления насыщенных жирных кислот на резистентность к инсулину имеет важное значение, поскольку люди, страдающие диабетом, сокращают потребление углеводов, они увеличивают потребление жиров, особенно насыщенных жиров из таких продуктов, как выпечка и жирная говядина. Исследование, опубликованное в издании Public Health Nutrition, показывает, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7% от общего потребления энергии в день (5).
Сообщалось, что потребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами в качестве компонента средиземноморской диеты (и кето-диеты), улучшает гликемический контроль и уровень липидов в сыворотке, когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют углеводы и насыщенные жиры. Это включает жиры из оливкового масла, авокадо, орехи и семена (6).
Диета при инсулинорезистентности также подразумевает употребление в пищу продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты. Особенно употребляя как минимум две порции жирной рыбы, пойманной в дикой природе, каждую неделю. Сюда входят скумбрия, лосось, сельдь, тунец, белая рыба и сардины. Другие продукты, богатые омега-3, включают грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена конопли, яичные желтки и натто.
5. Получайте достаточно белка
Исследование 2011 года, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, показало, что потребление большего количества белка во время диетического лечения ожирения приводит к большей потере веса, чем при меньшем количестве белка. Исследователи указывают, что адекватное потребление белка с пищей имеет особое значение для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Поскольку белки относительно нейтральны в отношении метаболизма глюкозы и липидов и сохраняют мышечную и костную массу, которая может быть снижена у людей с плохим контролем резистентность к инсулину (7).
Статьи по теме:
Лучшие белковые продукты — органическая курица, дикая рыба, яйца от куриц свободного выгула, чечевица, йогурт и миндаль. Все они помогают регулировать уровень сахара в крови.
6. Ешьте молочные продукты
Существует все больше научных данных, которые связывают употребление молочных продуктов со сниженным риском диабета 2 типа. Потенциальные механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, включают роль молочных продуктов в ожирении и метаболическом синдроме, а также некоторые молочные компоненты, такие как кальций, витамин D, молочный жир и, в частности, транс-пальмитолеиновая кислота (8).
Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения предполагают, что транс-пальмитолеиновая кислота, жирная кислота, содержащаяся в молоке, сыре, йогурте и масле, может существенно снизить риск инсулинорезистентности и проблемы со здоровьем, связанные с инсулинорезистентностью, такие как преддиабет и сахарный диабет 2 типа (9).
Выбирая молочные продукты на каждый день как часть диеты при инсулинорезистентности, выбирайте органические продукты вместо традиционных продуктов, приготовленных из коровьего молока. Овечье или козье молоко — всегда лучший выбор, также как и сыр и кефир.
7. Соблюдайте трехразовое питание и контролируйте размер порций
Когда дело доходит до контроля инсулинорезистентности, мы знаем, что потеря веса является ключевым фактором. Вы можете сделать это, следуя этим правилам диеты на каждый день при инсулинорезистентности.
Ключевым моментом в диете являются не только белки, жиры и углеводы, но и режим питания. Вам необходимо сократить свои порции и потребление калорий для максимального эффекта. Исследования показывают, что в последние десятилетия увеличение размера порций происходило параллельно с ростом распространенности ожирения (10).
Чтобы избежать переедания, старайтесь осознавать, что уровень вашего голода поднимается перед приемом пищи. Не набрасывайтесь на еду, ешьте медленно и с удовольствием. В дополнение к этому, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами, помогает вам достичь сытости и реже переедать. Это часть осознанного приема пищи или присутствия и осознания вашего аппетита и порций.
Важно также соблюдать трехразовое питание на диете при инсулинорезистентности. Это позволит вам избегать инсулиновых «качелей», когда на каждый прием пищи выбрасывается инсулин в случае частого и дробного питания. Трехразовое питание позволяет разгрузить поджелудочную железу и не вырабатывать инсулин в режиме «нон-стоп». А это как раз является целью диеты при инсулинорезистентности. Таким образом, вы сможете постепенно вернуть чувствительность к инсулину и полностью излечиться.
Для составления персонального меню, а также, чтобы максимально комфортно пройти этот путь, рекомендуем вам обратиться к профессиональному нутрициологу или диетологу. Контроль и поддержка позволят вам достичь результатов без срывов.
