В последние годы среди женщин становится все более популярным интервальное голодание (или прерывистое голодание). В отличие от большинства диет, которые основаны на исключении определенных продуктов питания, интервальное голодание фокусируется на ограничении времени приемов пищи.
Этот способ может помочь употреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Тем не менее, в ряде исследований было высказано предположение, что интервальное голодание воздействует по-разному на женский и мужской организм. В связи с этим, выделяют отличительные особенности интервального голодания для женщин.
Что такое интервальное голодание
Способ питания, который заключается в цикличных и регулярных кратковременных периодах полного отказа от еды, называется интервальным голоданием.
Наиболее распространенные виды такого способа питания это: голодание день через день, 16/8 (отказ от еды в течение 16 часов в сутки), в течение 24 часов два дня в неделю.
В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макроэлементов. Нет требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает этот способ похудения более легким, чем диета.
Многие женщины используют интервальное голодание для похудения. Поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше кушать и уменьшить жировые отложения. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие.
Ограниченное время для приемов пищи также освободит вас от необходимости лишней готовки и ее планирования.
Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные, краткосрочные периоды отказа от пищи. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудения, общего оздоровления организма и профилактики заболеваний.
Влияние интервального голодания на женщин и мужчин
Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.
Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (1). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.
Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий. А когда потребление калорий является низким — например, от слишком долгого или частого голодания — затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом. Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (2).
Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими
Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс (3).
По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход. Например, более короткие периоды и меньшее количество дней отказа от еды.
Статьи по теме:
Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.
Польза для здоровья от интервального голодания для женщин
Прерывистые приемы пищи не только приносят пользу вашей талии, но также могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний.
Здоровье сердца
Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.
Одно исследование у 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (4). В том же исследовании обнаружено, что уменьшился уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.
Однако, данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина и триглицеридов ЛПНП неоднозначны. Исследование, проведенное у 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели употребления пищи в ограниченном количестве не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (5).
Диабет
Предполагается, что периодический отказ от еды эффективно помогает в снижении риска развития диабета. Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.
В одном эксперименте более 100 женщин с избыточным весом или ожирением практиковали голодание шесть месяце. В результате снизился уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными (6).
Более того, было доказано, что 8-12 недель интервального голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом. Это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, но еще не достаточно высоко для диагностики диабета (7).
Однако, этот метод может быть не так полезен для женщин, как для мужчин с точки зрения уровня сахара в крови. Небольшое исследование показало, что значение сахара в крови у женщин ухудшалось после 22 дней соблюдения схемы «день через день». В то же время у мужчин такого отрицательного влияния не наблюдалось (8).
Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулина и резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития диабета, особенно у людей с диабетом.
Похудение
Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении. Поскольку регулярный краткосрочный отказ от еды поможет вам потреблять меньше калорий и «скинуть» лишние килограммы.
Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (9). Обзор исследований взрослых людей с избыточным весом в 2018 году показал, что такой способ питания приводит к потере веса в среднем 6,8 кг в течение 3-12 месяцев (10).
В другом обзоре выявлено, что такой способ питания уменьшает массу тела на 3-8% у людей с избыточным весом или с ожирением в течение 3-24 недель. В обзоре также было обнаружено, что у участников уменьшилась окружность талии на 3-7% за тот же период (11).
Следует отметить, что долгосрочные эффекты интервального голодания для похудения у женщин еще предстоит изучить. В краткосрочной перспективе, это доказано помогает в потере веса. Однако объем, который вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды приемов пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.
Читайте также: польза голодания на воде
Употребление меньшего количества еды
Переключение на прерывистое голодание может, естественно, помочь вам меньше кушать пищи в целом.
Одно исследование показало, что при интервальном голодании 20/4 (20 часов отказа от еды) молодые люди съедали 650 калорий в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (12).
Еще одно исследование, проведенное у 24 здоровых мужчин и женщин, изучило пищевое поведение людей после длительного 36-часового периода голодания. Обнаружилось, что в день, следующий за днем отказа от еды, участники эксперимента снизили общую калорийность своей обычной пищи на 1900 калорий (13).
Другие преимущества для здоровья
Ряд исследований на людях и животных показывают, что интервальное голодание может также давать другие преимущества для здоровья.
Уменьшение воспаления. Некоторые исследования показывают, что отказ от еды может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.
Улучшение психологического благополучия. Одно исследование доказало, что восемь недель прерывистого голодания смягчает симптомы депрессии и поведенческих расстройств в процессе потери веса. При этом улучшалось состояние здоровья у взрослых людей с ожирением.
Увеличение продолжительности жизни. Интервальное голодание продлевает длительность жизни у крыс 33-83%. Последствия для долголетия у людей еще не определены (14).
Сохраняет мышечную массу. Прерывистое голодание более эффективен при сохранении мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Наличие большего количества мышц в теле, по сравнению с жировыми отложениями, помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.
Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с участием человека.
Лучшие схемы интервального голодания для женщин
Когда дело доходит до диеты, нет единого подхода. Это также относится к прерывистому голоданию. Вообще говоря, женщины должны принимать более расслабленный подход к ограничению в еде, чем мужчины. Это значит более короткие периоды голодания, меньшее количество дней. А также неполный отказ от еды (употребление небольшого количества калорий в дни голодания).
Вот некоторые из лучших схем прерывистого голодания для женщин:
Метод Крещендо: голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Такие дни должны быть равномерно распределены в течение недели (например, в понедельник, среду и пятницу).
Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом). 24-часовой полный день голодания 1-2 раза в неделю. Начните с 14-16-часовых периодов и постепенно наращивайте.
Диета 5/2 (также называемая «Быстрая диета»). Ограничьте калории до 25% обычного приема (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю. И ешьте «обычно» в другие пять дней. Дни голодания не должны идти друг за другом.
Модифицированный вариант «день-через-день». В дни голодания употребляйте 20-25% вашей обычной нормы калорий (не более 500 калорий).
Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»). Голодание по 16 часов в день и употребление всех калорий в восьмичасовом окне. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часовых постов и, в конечном итоге, достигать 16 часов.
Какой бы вы ни выбрали вариант, важно хорошо питаться в периоды без отказа от еды. Если вы едите большое количество нездоровых, калорийных продуктов во время периодов отсутствия голодания, вы не сможете похудеть и оздоровить тело. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания и исключить из рациона все нездоровые продукты.
В конце концов, лучшей схемой для вас станет та, которую вы без труда сможете поддерживать. Особенно в долгосрочной перспективе, не срываясь и не переедая.
Выделяют несколько схем интервального голодания для женщин. Некоторые из лучших методов включают схему 5/2, модифицированный вариант «день-через-день», метод Крещендо и питание 16/8.
С чего начать
Скорее всего, вы уже пробовали этот способ питания. Пусть не специально, но интуитивно, или просто забывали покушать. Многие женщины специально так поступают, пропуская утренний или вечерний прием пищи.
Самый простой способ начать — выбрать один из методов интервального голодания и следовать ему. Либо вы можете голодать в то время, когда вам удобно и комфортно. Пропуск пищи время от времени может быть эффективным способом сбросить лишний вес. Лучше всего, если это происходит естественно, когда вы не чувствуете голода или не успеваете готовить.
Читайте также: кофе при интервальном голодании — можно или нет
В конце концов, не важно, какую схему вы выбираете. Самое главное — найти способ, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.
Легкий способ начать — выбрать одну из представленных выше схем и внедрить ее в свою жизнь. Остановитесь немедленно, если у вас возникнут какие-либо неприятные ощущения.
Безопасность и побочные эффекты
Модифицированные версии интервального голодания кажутся безопасными для большинства женщин.
При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах. Например, голод, колебания настроения, отсутствие концентрации, усталость и головные боли в дни голодания.
Есть также некоторые отзывы женщин о сбоях в менструальном цикле. Это происходило, если они исключали приемы пищи утром или вечером.
Если вы проходите лечение, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде чем начать голодать.
Показаниями для интервального голодания являются:
- метаболический синдром,
- инсулинорезитсентность,
- диабет 2 типа.
В этих трех случаях интервальное голодание станет самой эффективной терапией.
Противопоказаниями для интервального голодания женщин являются:
- расстройства пищевого поведения, резистентность к лептину,
- диабет или сниженный уровень сахара в крови,
- недостаточный вес, недостатки в питании,
- подготовка к зачатию, беременность, лактация,
- нарушения менструального цикла или бесплодие,
- надпочечниковая недостаточность.
Для большинства женщин интервальное голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — немедленно прекратите.
Периодический отказ от еды может вызвать голод, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются забеременеть или имеют историю расстройств пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала прерывистого режима голодания.
Заключение
- Интервальное голодание является типом питания, который предполагает регулярные, краткосрочные отказы от еды.
- Лучшими схемами для женщин являются голодание 16/8 или 14/10, диета 5/2. Или модифицированный вариант отказа от еды «день-через-день».
- Было доказано, что прерывистое голодание пост является полезным для здоровья сердца, диабетических состояний и похудения. Некоторые данные показывают, что у небольшого числа женщин этот тип питания может иметь негативные последствия. Особенно для фертильности и уровня сахара в крови.
- При этом модифицированные версии прерывистого голодания безопасны для большинства женщин. Они могут быть более подходящим вариантом, чем длительные или строгие посты.
