Кофе при похудении – можно или нет

Кофе является одним из самых популярных напитков в мире. Однако влияние кофе на контроль веса неоднозначно.Его преимущества включают в себя контроль аппетита и улучшение обмена веществ, которые могут помочь потере веса.

Тем не менее, кофе содержит кофеин, который может привести к плохому сну и большему количеству сахара — оба фактора, которые могут отрицательно повлиять на вес. Кроме того, многие кофейные напитки содержат сахар и чрезмерное количество калорий.

В этой статье мы подробно рассмотрим, как кофе влияет на ваш вес и можно или нет пить кофе при похудении.

Черный кофе может способствовать здоровому весу

Черный кофе — без каких-либо дополнительных ингредиентов — очень низкокалорийен и может помочь вам достичь здорового веса.

Кофе содержит мало калорий

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий. Вы можете сделать это, либо увеличив физическую активность, либо потребляя меньше калорий.

Простой способ снизить потребление калорий — это выбрать низкокалорийные напитки. Например, замена только 1 чашки (240 мл) высококалорийного, подслащенного сахаром напитка тем же количеством воды может привести к потере веса более 4 фунтов (1,9 кг) в течение 6 месяцев (1).

Сам по себе кофе является очень низкокалорийным напитком. Фактически, 1 чашка (240 мл) сваренного кофе содержит только 2 калории (2). Тем не менее, кофе содержит это незначительное количество калорий, если вы пьете его в черном цвете — без добавления сахара, молока или каких-либо других ингредиентов.

Если вы пытаетесь сократить общее потребление калорий, лучше начать с замены высококалорийных напитков, таких как газировка, сок или шоколадное молоко, на простой кофе.

Кофеин может повысить метаболизм

Кофеин является естественным стимулятором, который обычно содержится в кофе, чае и газированной воде. На порцию кофе, как правило, содержит наибольшее количество кофеина из этих трех напитков.

Одна чашка (240 мл) сваренного кофе предлагает около 95 мг кофеина. Тем не менее, содержание кофеина варьируется в зависимости от типа бобов, стиля жарения и приготовления (3).

Кофеин может улучшить ваш метаболизм — мера того, сколько калорий ваш организм сжигает каждый день. Это одна из причин, почему кофеин входит во многие добавки для похудения.

Однако большие дозы кофеина могут потребоваться для значительного влияния на обмен веществ. Например, одно исследование показало, что доза кофеина 4,5 мг на фунт массы тела (10 мг на кг) увеличивает метаболизм до 13%. Это равняется 680 мг кофеина — колоссальные 7 чашек (1660 мл) кофе для человека, который весит 150 фунтов (68 кг) (4).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление кофеина может улучшить поддержание веса тела и потерю веса.

В одном исследовании увеличение потребления кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12 лет. Тем не менее, участники, которые потребляли больше всего кофеина, были всего на 1 фунт (0,4–0,5 кг) легче, чем те, у кого было меньше потребления кофеина (5). Другое исследование смотрело на людей, которые успешно похудели. Те, кто потреблял больше всего кофе и кофеина, более успешно поддерживали потерю веса с течением времени (6).

Кофеин может снизить аппетит

Кофеин также может помочь снизить аппетит.

Аппетит контролируется многими различными факторами, включая состав питательных веществ пищи, гормоны и уровни активности. Пить кофе с кофеином может снизить уровень гормона голода грелина (7).

Кроме того, исследования показывают, что употребление кофе с кофеином может снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, по сравнению с тем, что вы его не пьете (8, 9). Тем не менее, исследования, касающиеся кофеина как средства, подавляющего аппетит, противоречивы. Некоторые исследования сообщают, что кофеин практически не влияет на чувство сытости (10). Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Обычный черный кофе — с низким содержанием калорий и высоким содержанием кофеина. Кофеин является естественным стимулятором, который может повысить ваш метаболизм и снизить уровень гормонов голода, которые могут предотвратить увеличение веса.

Кофе все еще может способствовать увеличению веса

Мы разобрали влияние кофеина на снижение веса. И поэтому, рассуждая о том, можно или нет пить кофе при похудении, вам может показаться, что можно. Однако, взгляните на обратную сторону медали. Хотя некоторые исследования предполагают, что кофе может быть полезным для потери веса, напиток также может отрицательно влиять на вес несколькими способами.

Кофеин может нарушить здоровый сон

Кофеин действует как стимулятор, блокируя действие аденозина, химического вещества в вашем мозгу, которое вызывает сонливость (11). Это может быть полезно, если вам нужна дополнительная энергия. Однако, если употреблять его позже в течение дня, кофе может помешать вашему сну.

В свою очередь это может привести к увеличению веса. Плохой сон связан с более высокой массой тела, повышенным аппетитом и большей тягой к обработанной пище (12, 13, 14).

Кофе стимулирует тягу к сладкому

Многие люди ассоциируют кофе со сладким лакомством, например с выпечкой. Это потому, что кофеин изменяет ваше восприятие сладости, что может привести к жажде сладкой пищи (15).

Ежедневное добавление в кофе закуски с высоким содержанием сахара может привести к увеличению веса.

Чтобы избежать пристрастия к сахару и потенциального увеличения веса, которые могут возникнуть при употреблении высококалорийных сладких лакомств, наслаждайтесь кофе с продуктами, которые обеспечивают источник белка и полезного жира, такими как горсть орехов или завтрак с яйцом. Белок и жир способствуют полноте и могут снизить частоту пристрастия к сахару (16).

Некоторые кофейные напитки содержат калории и сахар

Хотя обычный кофе содержит мало калорий, многие кофейные напитки содержат калории и сахар.

Кофейни и популярные франшизы продают подслащенные кофейные напитки, содержащие сахар и сотни калорий. Например, карамель Frappuccino Starbucks Grande (16 унций или 470 мл) содержит 420 калорий и более 16,5 чайных ложек (66 г) сахара (17).

Регулярное употребление сладких напитков, таких как подслащенные кофейные смеси, связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения (18).

Кроме того, многие люди добавляют масло или кокосовое масло в свой кофе, чтобы сделать модный напиток, известный как пуленепробиваемый или бронекофе .

Хотя добавление в ваш рацион полезных жиров, таких как кокосовое масло, может принести пользу здоровью, добавление в кофе слишком большого количества этих высококалорийных продуктов — без учета дополнительных калорий — может иметь неприятные последствия и привести к нежелательному увеличению веса.

Кофе с кофеином может негативно повлиять на сон, что может способствовать увеличению веса. Более того, некоторые кофейные напитки с высоким содержанием сахара и / или жира, что может привести к избыточному потреблению калорий и последующему увеличению веса.

Как пить кофе при похудении, не набирая вес

Есть много способов насладиться ежедневной чашкой кофе, не прибавляя в весе.

Самый важный совет — избегать добавления лишнего сахара в кофе. Сахар присутствует во многих ароматизированных сливках и предварительно приготовленных латте — и многие люди добавляют столовый сахар или жидкие подсластители, такие как сироп агавы, прямо в свою чашку джо.

Вот несколько способов уменьшить потребление сахара, добавив при этом аромат вашему кофе:

• Посыпать корицей.
• Используйте несладкое миндальное молоко, кокосовое молоко.
• Используйте небольшое количество натурального, некалорийного подсластителя, такого как стевия.
• Добавьте несколько капель ванильного экстракта.
• Растопите небольшом квадратик качественного темного шоколада.

Хотя кокосовое молоко содержит мало сахара, оно содержат больше калорий, чем другие добавки. Лучше всего использовать небольшое количество этих продуктов в вашем кофе, чтобы предотвратить чрезмерное потребление калорий.

Кофе имеет горьковатый вкус, поэтому вам может потребоваться постепенно уменьшать количество добавляемого подсластителя, чтобы отрегулировать вкусовые рецепторы. Например, в следующий раз, когда вы покупаете сладкий латте, попробуйте попросить половину обычного количества ароматизирующего сиропа.

А еще лучше приготовьте свой кофе дома. Это позволит вам не только контролировать количество подсластителя, но и сэкономить деньги.

Если вы любите бронекофе, попробуйте выбрать полезные жиры, такие как травяное масло или кокосовое масло, и употребляйте небольшое количество. Кроме того, будьте внимательны с ежедневным потреблением калорий, чтобы не допустить чрезмерного потребления калорий.

Вы можете минимизировать риск прибавить в весе с кофе, ограничивая добавление сахара, добавляя более здоровые вкусовые добавки и избегая лишних калорий.

Выводы

Мы рассмотрели влияние кофе и кофеина на процесс жиросжигания. И вы сами способны ответить на вопрос — можно или нет пить кофе при похудении.

Кофе сам по себе не вызывает прибавки в весе и может, на самом деле, способствовать похудению, усиливая обмен веществ и помогая контролировать аппетит. Тем не менее, это может негативно повлиять на сон, что может способствовать увеличению веса. Кроме того, многие кофейные напитки — с высоким содержанием калорий и сахара. Чтобы свести к минимуму риск увеличения веса, попробуйте исключить добавленные сахара и калорийные добавки.

Употребление ежедневной чашки кофе может быть полезным для начала дня. Тем не менее, важно помнить об ингредиентах, используемых при приготовлении или заказе напитка.