Продукты, повышающие и понижающие тестостерон

Знаете ли вы, что 100-летний мужчина с острова Окинава имеет гораздо более высокий уровень тестостерона, чем мужчина 70-ти лет из западных стран и США? Также уже известен факт, что сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин встречается все чаще. Есть несколько факторов, влияющих на это, в том числе образ жизни, масса тела и недостаточное потребление продуктов, повышающих уровень тестостерона.

Поддержание правильного уровня тестостерона может быть сложной задачей, и речь здесь идет не только о мужчинах. У здоровых женщин ежедневно вырабатывается до 300 мкг тестостерона в яичниках и надпочечниках.

Как и мужчины, женщины с низким уровнем тестостерона часто испытывают хроническую усталость, снижение либидо и снижение самочувствия. Это важный гормон, за которым должен следить каждый.

Однако сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин стал серьезной проблемой для здоровья, и в этой статье мы объясним, почему и как вы можете это исправить.

Если у вас низкий уровень тестостерона, включение в рацион определенных продуктов, повышающих уровень этого гормона, поможет вам быстрее устранить его дефицит.

Как работает тестостерон

Вы, наверное, больше всего знакомы с тестостероном как половым гормоном, определяющим «мужественность». И да, это так.

Однако, надлежащий уровень этого ключевого гормона необходим для стимулирования сексуального влечения. А также для повышения либидо, усиления возбуждения и обеспечения сексуального удовлетворения как для мужчин, так и для женщин. Также тестостерон отвечает за следующее:

• Здоровая болевая реакция
• Достаточный уровень эритроцитов
• Регулярный режим сна
• Оптимальная плотность костей
• Мышечная масса
• Высокий уровень энергии

С возрастом у мужчин и женщин уровень тестостерона естественным образом снижается. Но при типичном образе жизни современного человека это может происходить быстрее, чем обычно. Триггерами для снижения уровня тестостерона являются:

• Хронический стресс
• Недостаточное питание
• Несбалансированная микрофлора
• Низкий уровень витамина Д
• Увеличение веса
• Чрезмерная физическая нагрузка
• Рецептурные препараты (особенно статины)

Все эти факторы риска истощают нормальный иммунный ответ, приводят к ожирению и диабету, нагружают организм и снижают метаболизм. Это рецепт низкого уровня тестостерона, и большинство людей находятся в постоянном круговороте из этих факторов, никак не находя сил и возможности выбраться.

Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона стал такой проблемой, от которой страдают до 40% мужчин старше 45 лет (1). Никто пока не знает, насколько распространен дефицит тестостерона у женщин, но статья в Wall Street Journal предполагает следующее. Эпидемия боли в период ПМС, с которой борются многие женщины, может быть связана с дисбалансом гормонов, включая тестостерон (2).

Неудивительно, что мужчины и женщины спешат в магазины пищевых добавок, чтобы заполучить импровизированную терапию тестостероном. Однако, есть и натуральные бустеры тестостерона, которые тоже работают, в том числе следующие продукты, повышающие уровень тестостерона.

7 лучших продуктов, повышающих уровень тестостерона

Какие продукты лучше всего повышают уровень тестостерона? Эти семь типов являются одними из самых эффективных.

1. Полезные жиры

Одна группа продуктов, повышающих уровень тестостерона, — это полезные жиры.

Большинство мужчин с низким уровнем тестостерона потребляют слишком много нездоровой пищи и слишком много углеводов. Вы должны избавиться от этих пустых калорий и набрать здоровый жир.

В исследовании, опубликованном в  Journal of Steroid Biochemistry,  изучалось влияние диеты на половые гормоны в сыворотке крови здоровых мужчин. Результаты показали, что когда мужчины уменьшили потребление здоровых жиров, сывороточные концентрации андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона также снизились (3). Это означает, что вы можете добавить низкий уровень тестостерона в список рисков, связанных с диетой с низким содержанием жиров.

Лучшие продукты, содержащие полезные жиры и повышающие уровень тестостерона, включают:

• кокосовое масло
• ферментированные молочные продукты, такие как кефир из козьего молока, йогурт, сыр из козьего или овечьего молока
• качественный рыбий жир
• льняное семя
• семена чиа
• грецкие орехи
• авокадо
• оливковое масло
• миндаль

2. Белок хорошего качества

Чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона, важно употреблять источники белка хорошего качества. Исследования показывают, что ограничение белка или дефицит энергии из белка влияет на биосинтез тестостерона (4).

Употребление в пищу источников белка хорошего качества также способствует насыщению и помогает предотвратить переедание. Поскольку более высокий процент жира в организме может вызвать снижение выработки тестостерона, важно поддерживать здоровый вес.

Для поддержания тестостерона на должном уровне включите в свой рацион белковые продукты:

• говядина травяного откорма
• дикий лосось
• органическая курица
• костный бульон
• сывороточный протеин
• яйца
• фасоль
• чечевица
• орехи
• семена

3. Сложные углеводы

Потребление сложных углеводов важно для оптимизации уровня тестостерона и поддержания энергии. Особенно это актуально для спортсменов или мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой.

Исследования показывают, что диетический белок помогает свести к минимуму снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-I, которое связано с низким потреблением калорий и высоким расходом энергии (5).

Некоторые из лучших сложных углеводов, которые помогают повысить энергию и настроение, помогая поддерживать здоровый уровень тестостерона, включают:

• овес
• киноа
• ячмень
• коричневый рис
• нут и другие бобовые
• сладкая картошка

4. Имбирь

Употребление имбиря связано с повышением выработки тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Участники исследования обычно использовали добавки имбиря, которые повышают уровень тестостерона за счет увеличения выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса (6).

Вы также можете добавить имбирь в свой рацион, приготовив имбирный чай, используя корень для приготовления свежих соков или добавляя его в кулинарные рецепты.

5. Ашваганда

Ашваганда — это растение-адаптоген, которое помогает улучшить способность организма справляться со стрессом и снижает уровень кортизола. Исследования показывают, что оно также способствует молодости, увеличивает мышечную силу и выносливость, а также повышает уровень тестостеронам (7).

Исследование, опубликованное в Американском журнале мужского здоровья, показало, что потребление ашваганды у мужчин в течение восьминедельного периода было связано с повышением уровня тестостерона на 14,7% по сравнению с плацебо.

Ашваганду можно употреблять несколькими способами. Она доступна как чай, в капсулах, настойках и порошке.

Читайте также: в чем польза ашваганды для женщин и мужчин

6. Еда, богатая цинком

Цинк является важным питательным веществом для гормонального здоровья и играет важную роль в производстве гормонов, естественным образом повышая уровень тестостерона. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке у мужчин (8).

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием цинка включают включают:

• ягненок
• говядина травяного откорма
• нут
• натуральный йогурт
• семена тыквы
• яйца
• грибы
• кешью

7. Еда, богатая магнием

Исследования показывают, что потребление магния связано с повышением уровня тестостерона у спортсменов-мужчин. Мы также знаем, что магний играет важную роль в метаболизме витамина D и улучшает качество сна — два важных фактора для нормальной выработки тестостерона (9).

К основным продуктам, богатых магнием, которые повышают уровень тестостерона, относятся:

• пшеничные отруби
• темный шоколад
• семена подсолнечника
• семена тыквы
• приготовленный шпинат
• банан
• амарант
• миндальное масло

Продукты, понижающие тестостерон

Параллельно с тем, чтобы включить в рацион продукты, повышающие уровень тестостерона, следует избегать следующих продуктов, которые снижают уровень этого гормона.

1. Сахар

Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и естественным образом повысить уровень тестостерона, первое, что вам нужно сделать, это немедленно отказаться от употребления рафинированного сахара. Сообщалось, что современный человек употребляет 12 чайных ложек сахара в день (около двух тонн сахара за всю жизнь). А сахар, в свою очередь, связан с понижением уровня тестостерона несколькими способами.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), например, у диабетиков II типа в два раза выше вероятность развития низкого уровня тестостерона. Вот как это работает:

• Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови постоянно повышается.
• Чтобы не допустить падения уровня сахара в крови, ваша поджелудочная железа начинает работать сверхурочно, вырабатывая инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, где он превращается в энергию.
• В конечном итоге, если ваши клетки подвергаются воздействию инсулина в течение длительного периода времени, у вас развивается инсулинорезистентность, которая вызывает диабет II типа.

Когда развивается диабет, ваше тело не может вырабатывать нужный уровень тестостерона должным образом, и ADA рекомендует диабетикам проверять уровень тестостерона у своих врачей, если у них начинает развиваться какой-либо из симптомов, о которых мы упоминали выше.

Отметим, что только отказавшись от сахара, вы сможете не только увеличить шансы на сохранение вашего уровня тестостерона, но и улучшите ваше самочувствие в целом.

2. Очищенные зерна

Рафинированное зерно имеет низкую пищевую ценность, и исследования показывают, что, как и сахар, они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови и вызывать инсулинорезистентность (10). Мы знаем, что диабет может вызвать низкий уровень тестостерона, поэтому гораздо лучше употреблять сложные «хорошие» углеводы в своем питании.

Очищенные зерна, которых следует избегать, включают:

• белый хлеб
• белая мука
• белая паста и рис

3. Алкоголь

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Алкоголь также нарушает функцию клеток яичек, которые играют важную роль в созревании сперматозоидов.

Употребление алкоголя может снизить выработку и высвобождение гормонов, необходимых для репродуктивной функции, и препятствовать выработке гормонов в гипоталамусе.

Из-за потенциального токсического воздействия алкоголя, особенно на мужскую репродуктивную систему, важно употреблять его умеренно, а лучше отказаться вовсе.

Другие натуральные бустеры тестостерона

Помимо употребления большего количества продуктов, повышающих уровень тестостерона, следующие изменения в образе жизни могут помочь нормализовать уровень тестостерона.

1. Интервальное голодание

Первым из естественных бустеров тестостерона является периодическое голодание.

Одно из самых больших преимуществ интервального или периодического голодания в том, что оно способно увеличить уровень тестостерона почти на 200% или даже до 400% (11).

Кроме того, исследование, проведенное в Университете Вирджинии медицинской школы отметило, что уровень гормона роста увеличился на 2000% по сравнению с исходным у мужчин , которые не ели никаких калорий в течение 24 часов, а уровень гормона роста коррелируют с тестостероном (12).

Интервальное голодание позволяет вашим органам отдыхать, особенно печени, которая так важна для естественного баланса гормонов, особенно тестостерона.

2. Тренировки с тяжелыми весами и интервальные тренировки

Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, совместите силовые тренировки с HIIT-тренировками (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Посещайте тренажерный зал не реже трех дней в неделю и поднимайте тяжелые веса. Поднятие тяжестей на 6–12 повторений с большими группами мышц, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, плечи и грудь, поможет вашему телу набрать максимальное количество мышц.

Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что «силовые тренировки могут стимулировать выработку гормона роста и тестостерона».

Другое исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Небраски, изучало эффекты подъема тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке крови. Результаты показали, что даже умеренное поднятие тяжестей и легкая атлетика повысили уровень тестостерона в сыворотке у участников.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, сочетание их с интервальными тренировками, такими как серийная тренировка, является лучшей общей комбинацией для увеличения гормона роста. Фактически, было доказано, что импульсные тренировки не только повышают уровень тестостерона, но и помогают поддерживать повышенный уровень тестостерона и могут предотвратить его снижение.

Пакетная тренировка включает в себя упражнения с 90% до 100% ваших максимальных усилий в течение короткого интервала, чтобы сжечь накопленный в вашем теле сахар (гликоген), с последующим периодом слабой нагрузки для восстановления.

Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить запасы жизненно важной энергии. Помимо повышения уровня тестостерона, он может помочь сжечь от трех до девяти раз больше жира, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить артериальное давление, сохранить молодость вашего мозга за счет улучшения кровообращения и помочь в детоксикации за счет стимуляции лимфатической системы.

3. Детокс печени

Ваша печень очень важна для уровня тестостерона. Исследования доказывают, что когда ваша печень не функционирует оптимально, это влияет на выработку тестостерона. Это потому, что печень содержит фермент, который соединяет 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.

В исследовании, опубликованном в «Журнале гастроэнтерологии и гепатологии», отмечается, что «уровень тестостерона в сыворотке снижается почти у 90% мужчин с циррозом, причем его уровень падает по мере прогрессирования заболевания печени» (12). Это показывает, насколько важно здоровье печени для вашего тестостерона, и бесчисленные исследования подтверждают влияние функции печени на тестостерон.

Читайте также: фазы детоксикации печени.

4. Снижение стресса.

Для большинства мужчин с низким уровнем тестостерона характерен высокий уровень стресса, когда вы постоянно боретесь с разочарованием, непрощением, гневом и т. п, Все эти вещи со временем снижают уровень тестостерона. Это один из способов, которым хронический стресс убивает качество вашей жизни.

Психическое и физическое напряжение может быть весьма терапевтическим и действительно необходимым для организма. Проблема в том, что вы находитесь в хроническом стрессе, и ваше тело застревает в состоянии, когда оно непрерывно вырабатывает кортизол (гормон «стресса»).

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале  Hormones and Behavior,  впервые подтвердило это, когда исследователи оценили «гипотезу двойного гормона» клинически. Они обнаружили, что когда уровень кортизола повышен, тестостерон тоже реагирует повышением, но вскоре после его снижения падает до гораздо более низкого уровня, чем кортизол!

Это означает, что вам необходимо найти способы снять стресс, чтобы поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне.

5. Витамин D

Одним из наиболее важных питательных веществ, которые могут помочь повысить уровень тестостерона, является витамин D. В 2011 году результаты исследования, опубликованного в журнале  Hormone and Metabolic Research,  показали, что добавка витамина D естественным образом повышает уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом до 30%.

Если у вас есть симптомы дефицита витамина D, он полностью снижает уровень тестостерона. В солнечное время года выходите на солнце по 20-30 минут каждый день, чтобы очистить свое тело от шлаков и получить столь важный витамин D, либо принимайте его в виде добавки.

Каждый день, когда на вашу кожу не попадает 20 минут прямого солнечного света, вы должны принимать 5 000 международных единиц витамина D3.

6. Качественный сон

Статья из журнала Current Opinion эндокринологии, сахарный диабет и ожирение говорит, что качественный глубокий сон в нужное время является одним из наиболее эффективных естественных способов повышения тестостерона. Большинству людей требуется около семи часов сна каждую ночь.

Циркадный ритм вашего тела по существу сбрасывается каждую ночь и выделяет химические вещества, такие как кортизол, которые вносят вклад в общий гормональный баланс, который может предотвратить низкий уровень тестостерона.

В идеале ложитесь спать к 22:00 и просыпайтесь около 6:00 для оптимального гормонального баланса.

7. Процент жира в нижней части тела

Доктор Гэри Виттерт, глава Медицинского факультета Университета Аделаиды в Австралии, заявил, что потеря веса имеет предсказуемую и линейную связь с естественным повышением тестостерона.

Если учесть влияние инсулинорезистентности и плохого сна на тестостерон, это имеет смысл, потому что все они тесно связаны с ожирением. В основе этой проблемы лежит исключение из своего рациона обработанного сахара, который был связан с бессонницей, ожирением, диабетом и бесчисленными гормональными нарушениями.

Риски и побочные эффекты

Здоровый уровень тестостерона важен как для мужчин, так и для женщин. Для людей с низким уровнем тестостерона эти натуральные средства и продукты, повышающие уровень тестостерона, могут помочь нормализовать его уровень.

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какие шаги вы предпринимаете для поддержания здорового уровня тестостерона. Это особенно верно, если вы начинаете принимать какие-либо новые добавки для повышения уровня тестостерона.

Заключение

• Низкий уровень тестостерона — не редкость среди мужчин. Это может быть результатом факторов питания, образа жизни и здоровья.
• Есть продукты, которые повышают уровень тестостерона и помогают организму поддерживать нормальную выработку гормонов.
• Лучшие продукты, повышающие уровень тестостерона, включают продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием, цинком и пробиотиками.
• Кроме того, вы должны избегать или ограничивать продукты, снижающие тестостерон, такие как сахар, рафинированные зерна и алкоголь.
• Другие естественные усилители тестостерона включают интервальное голодание, силовые тренировки, детоксикацию печени, снижение стресса, прием витамина D, качественный сон и снижение жировых отложений.