В какое время принимать кальций

Люди знают о кальции лишь то, что он необходим для здоровья костей, и то, что лучший источник кальция – молоко. Однако, это является далеко не всей правдой. Часто врачи выписывают кальций для профилактики. Но тут важно знать, в какое время принимать кальций, чтобы он усвоился максимально хорошо.

В статье мы кратко разберем основные научные факты о кальции. А также остановимся на получении кальция из пищевых добавок – как правильно принимать, в какой дозировке, в какое время, с чем сочетать или не сочетать.

Зачем пить кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Он наиболее известен благодаря своим свойствам укреплять кости и зубы. И на самом деле, большая часть кальция в нашем организме хранится в костях и зубах. Поскольку кости подвергаются регулярному процессу разрушения и ремоделирования, кальций помогает создавать новую кость, особенно в детстве, во время роста и развития.

Получение достаточного количества кальция важно для поддержания крепких костей на протяжении всей жизни, но особенно у детей, когда кости еще растут. Это также важно в старшие годы, когда кости начинают разрушаться быстрее, чем они могут восстановиться. Старые кости становятся более хрупкими и легко ломаются — это состояние называется остеопорозом.

Кальций также играет важную роль в некоторых других функциях организма, в том числе:

• Передача нервного сигнала
• Синтез гормонов
• Сокращение мышц
• Функционирование кровеносных сосудов
• Свертывание крови

Есть также некоторые ранние доказательства того, что кальций может снижать кровяное давление и помочь защитить от колоректального рака и рака простаты. Однако эти преимущества еще предстоит подтвердить в исследованиях.

Сколько кальция нужно принимать в сутки

Прежде чем разбираться с тем, в какое время нужно принимать кальций, поговорим о дозировке. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемая суточная норма кальция:

Возраст Мужчины Женщины

1-3 года 700 мг 700 мг

4-8 лет 1000 мг 1000 мг

9-13 лет 1300 мг 1300 мг

14-18 лет 1300 мг 1300 мг

19-50 лет 1000 мг 1000 мг

51-70 лет 1000 мг 1200 мг

71+ лет 1200 мг 1200 мг

Получение большего количества, чем рекомендуемое количество кальция из продуктов питания и добавок увеличивает риск побочных эффектов, поэтому лучше избегать употребления слишком много кальция.

Где взять кальций

Идеальный способ получить кальций, как и любое другой микроэлемент, — это пища. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими и наиболее очевидными источниками. В одной чашке на 250 мл обезжиренного йогурта содержится 415 мг кальция — более трети ежедневной рекомендации для большинства возрастных групп. Стакан обезжиренного молока на 250 мл обеспечит вас почти 300 мг кальция. И 50 грамм частично обезжиренной моцареллы содержит 333 мг.

Даже если у вас есть непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться молоком, выбрав один из безлактозных или с пониженным содержанием лактозы молочных продуктов, доступных в местном магазине здорового питания. Другим вариантом является прием капель или таблеток фермента лактазы перед употреблением молочных продуктов.

Некоторые исследования показывают, что многие люди могут переносить молочные продукты, если они выбирают продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердые сыры. Доказано, что молочные продукты являются лучшим источником кальция. Никакой кунжут и брокколи не заменят кальций из молока. Поэтому однозначно стоит поэкспериментировать, добавив небольшое количество в свой рацион, чтобы увидеть, что на самом деле вы можете усваивать молочные продукты.

Однако, приведем и некоторые примеры немолочных продуктов, откуда также можно получить кальций. Много кальция содержится в зелени, крестоцветных овощах, морской рыбе, бобовых, а также в маке, кунжуте и миндале.

Как принимать добавки кальция

Если вы не получаете достаточно кальция из пищи, ваш врач может порекомендовать вам добавку.

Добавки кальция бывают двух основных форм:

• Карбонат кальция (усваивается не более 30%)
• Цитрат кальция (более биодоступная форма, усваивается 70%)

Время приема кальция имеет значение, поэтому важно знать, какое лучшее время для приема минерала.

Если вы принимаете карбонат кальция, то его нужно пить только во время еды, потому что для его расщепления и усвоения требуется желудочный сок. Отметим, что если у вас пониженная кислотность (гипоацидность), то вам не рекомендуется принимать данную форму кальция.

Цитрат кальция усваивается гораздо лучше и не так сильно нагружает пищеварительную систему. Его можно принимать натощак.

Лучшее время дня для приема кальция – вечер. В этом случае минерал будет иметь максимальную биодоступность и меньше риска для взаимодействия с другими минералами, которые вы можете получить из пищи. Кроме того, метаболизм кальция происходит ночью, поэтому вечером во время ужина, или перед сном – идеальный период для приема добавок кальция.

Для максимального усвоения кальция принимайте не более 500 мг за раз. Если вам выписана большая дозировка, например, 1000 мг, тогда принимайте одну таблетку утром, другую вечером.

Принимайте кальций одновременно с витамином D. Желательно выбирайте добавки, которые помимо кальция содержат в составе витамин D (минимум 400 МЕ). Это поможет вашему организму более эффективно усваивать кальций. Если вы уже принимаете лечебную дозировку витамина D в утреннее время, не волнуйтесь о том, что вы также будете получать небольшое количество этого витамина вечером вместе с кальцием.

Общее правило для приема всех минералов – не принимать их совместно или в течение 2 часов до или после употребления кофеина (чай, кофе), а также продуктов с высоким содержанием соли. Кофеин и натрий связывают металлы в организме, и они не смогут усвоиться вашим кишечником.

Примеры качественных добавок кальция с iherb.com

Solgar, Цитрат кальция с витамином D3, 240 таблеток (отличный производитель, удобно делить дозировку)

21st Century, Цитрат кальция, максимум, +D3, 240 таблеток (биодоступный кальций по выгодной цене)

Побочные эффекты добавок кальция

Прежде чем принимать добавки кальция, вы должны знать о побочных эффектах в случае высокого его потребления:

• Запор
• Газ или вздутие живота
• Риск появления камней в почках

Кальций также может снизить всасывание некоторых лекарств, включая препараты от остеопороза, щитовидной железы и некоторые антибиотики. Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием или быть безопасными, но не принимайте их одновременно. Прием добавок с кальцием и витамином D вместе с тиазидными диуретиками («Гидрохлортиазид», «Индапамид», «Клопамид», «Хлорталидон») может увеличить вероятность возникновения камней в почках.

Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале Heart, также связывало добавки кальция с большей вероятностью сердечных приступов. Это открытие может иметь особое значение для тех, кто уже подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые до сих пор не имеют единого мнения относительно того, кому показан прием добавок кальция и витамина D. Некоторые врачи не рекомендуют принимать добавки кальция для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом у женщин в постменопаузе, потому что нет достаточных доказательств, подтверждающих пользу. Другие организации, в том числе Национальный фонд остеопороза и Институт медицины США, рекомендуют добавки, если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в кальции с помощью одной диеты.

Несмотря на то, что вашим костям нужен кальций, не принимайте никаких добавок, не посоветовавшись с врачом. Узнайте, какую форму кальция лучше всего принимать, сколько вам нужно каждый день и в какое время принимать кальций. А также что делать, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.