Что такое теанин (L-теанин) и где находит свое применение? L-теанин (также называемый теанином или иногда r-глутамилэтиламидом) — это аминокислота, которая воздействует на нервные импульсы в мозге и высвобождение нейротрансмиттеров, включая ГАМК. Он известен как натуральный анансиолитик, потому что он может оказывать успокаивающее действие на тело и разум, не вызывая у вас сонливости. Поэтому его часто используют для уменьшения беспокойства, гиперактивности и проблем со сном.
Большинство людей не получают много теанина из своего рациона, так как он не доступен в обычно употребляемых продуктах. Это уникальная аминокислота, потому что она не используется для образования белков — в отличие от многих других аминокислот, таких как карнитин, лейцин, лизин, метионин или трипотофан — и не используется для производства ферментов. Основными источниками L-теанина в питании являются зеленый, черный и белый чаи. Но поскольку большинство людей не пьют очень большие количества чая ежедневно, добавки L-теанина могут быть полезными.
В статье мы рассмотрим научные факты о том, что такое теанин, применение в профилактической медицине и биохакинге, как принимать теанин и в какой дозировке.
![](https://blisswoman.ru/wp-content/uploads/2019/02/2019-02-23_12-51-43-1024x681.png)
Что такое теанин
Теанин считается недиатериальной, незаменимой аминокислотой, потому что, хотя он имеет определенные преимущества, мы не получаем его из питания.
Что теанин делает для организма? Он используется для предотвращения и лечения состояний, в том числе:
- тревога, депрессия и другие расстройства, связанные с настроением
- бессонница и проблемы со сном
- когнитивная потеря, деменция и болезнь Альцгеймера
- инсульт
- высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые проблемы
- посттравматическое стрессовое расстройство
- шизофрения
- плохое внимание
- зависимость
- помощь улучшения эффектов лекарств, используемых для лечения лекарств от рака
L-теанин и аминокислота глютамин структурно схожи, но имеют разные эффекты и преимущества. Оба могут поддерживать общее психическое здоровье и энергетические уровни, но теанин в большей степени способен действовать как естественное средство для снятия стресс . Глютамин является одной из 20 аминокислот, встречающихся в природе в пищевом белке, и является самой распространенной аминокислотой в кровотоке, составляя от 30 до 35% аминокислотного азота в вашей крови.
Глютамин необходим для производства нейротрансмиттера под названием глутамат. Глутамат считается возбуждающим нейротрансмиттером, но L-теанин связывается с теми же рецепторами в головном мозге, что и глутамат, и поэтому оказывает противоположное ингибирующее действие.
Является ли L-теанин таким же, как кофеин? Нет, они разные, хотя оба они содержатся в напитках, включая зеленый чай. Поскольку L-теанин способствует расслаблению, а кофеин способствует бодрости, оба имеют противоположные, но взаимодополняющие эффекты. Тем не менее, исследования показывают, что как L-теанин, так и кофеин могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном использовании (2).
Именно поэтому часто для получения ноотропного эффекта рекомендуют L-теанин употреблять вместе с кофеином.
Полезные свойства и применение L-теанина
Каковы преимущества L-теанина? Ниже приведены пять способов, которые могут помочь вашему сну, психическому здоровью, познанию и многим другим.
1. Может помочь снять беспокойство и уменьшить последствия стресса
Одним из наиболее хорошо изученных применений L-теанина является стимуляция расслабления и борьба со стрессом. Говорят, что это «расслабляющий агент, не вызывающий седации», то есть он может помочь улучшить вашу способность справляться со стрессом, не вызывая у вас вялости или усталости.
Если вы страдаете от нервозности, беспокойства, депрессии или других проблем, связанных со стрессом, вы, вероятно, сможете извлечь выгоду из расслабляющего эффекта L-теанина. Хотя, вероятно, он не будет иметь достаточно сильного эффекта, чтобы уменьшить серьезную тревогу.
В одном исследовании было доказано, что L-теанин снижает результаты теста на напряженность и тревожность по сравнению с плацебо. Было исследовано влияние L-теанина и кофеина на выполнение умственных задач и физиологическую активность. Участники были помещены в условия физического или психологического стресса, при котором они принимали перорально только L-теанин + плацебо, кофеин + плацебо или плацебо. Результаты после психических заданий показали, что L-теанин значительно ингибирует повышение артериального давления, связанное со стрессом, в то время как кофеин имеет тенденцию иметь подобное, но меньшее ингибирование артериального давления (4).
Что L-теанин делает с мозгом, чтобы помочь успокоиться
L-теанин оказывает антистрессовое действие, поскольку он ингибирует (блокирует) возбуждение корковых нейронов. Было обнаружено, что теанин проникает через гематоэнцефалический барьер, особенно когда он вводится в виде инъекций, и при оральном приеме он может увеличивать концентрацию соединения в мозге на срок до пяти часов. Теанин воздействует на две важные области мозга, называемые миндалиной и гиппокампом, которые помогают контролировать реакции страха и память (5).
Теанин также может увеличивать альфа-волны мозга (α-волны), которые связаны с состоянием «бодрствующего расслабления», механизмами избирательного внимания, возбуждение и бдительность.
В одном исследовании проверялось влияние L-теанина на мозговые волны через 45, 60, 75, 90 и 105 минут после приема 50 мг L-теанина. Результаты показали, что в условиях L-теанина по сравнению с плацебо наблюдалось большее увеличение альфа-активности с течением времени. По словам авторов исследования, «эти данные указывают на то, что L-теанин при реалистичных диетических уровнях оказывает существенное влияние на общее состояние умственной активности или возбуждения. Кроме того, известно, что альфа-активность играет важную роль в критических аспектах внимания, и поэтому дальнейшие исследования направлены на понимание влияния L-теанина на процессы внимания» (6).
2. Может помочь улучшить сон и бороться с бессонницей
Почему L-теанин хорош для сна? Главным образом потому, что помогает уменьшить стресс и беспокойство, которое может держать вас ночью, если вы постоянно беспокоитесь, ворочаетесь и поворачиваетесь. Применение теанина в качестве снотворного не сильно распространено из-за его мягкого эффекта. Поэтому не каждый сможет улучшить качество сна после приема теанина. Хотя это может оказать положительное влияние на качество сна, вероятно, этого будет недостаточно, чтобы помочь человеку с умеренной или тяжелой бессонницей хорошо выспаться ночью.
Некоторые исследования показали, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у людей с состояниями, вызывающими гиперактивность, включая СДВГ (7). Другим положительным эффектом L-теанина является то, что он может противодействовать воздействию стимуляторов. Это означает, что если вы пьете много кофе или используете другие стимуляторы по медицинским показаниям, успокаивающий эффект L-теанина может помочь уменьшить бодрствование, дрожь и т. д.
Некоторые люди предпочитают принимать L-теанин и мелатонин вместе, чтобы помочь со сном. Обычная доза составляет около 3 гр. мелатонина перед сном, взятых с 100-200 мг L-теанина. Оба могут действовать вместе, чтобы уменьшить стресс и улучшить качество сна, хотя L-теанин, принимаемый в больших дозах (более 600 мг), может иметь противоположные эффекты.
3. Улучшает внимание
Популярно применение теанина в качестве ноотропа, то есть средства, расширяющего возможности мозга. Некоторые люди предпочитают использовать L-теанин и кофеин вместе, чтобы улучшить бдительность, познавательность и внимание. Эти два имеют «синергетические» отношения и могут привести к улучшению фокусировки, не чувствуя себя чрезмерно «зашитым» или нервным. Дозировка для описанного ноотропного эффекта составляет около 200 мг L-теанина и кофеина (8).
Подробнее о ноотропах с доказанной эффективностью читайте на нашем сайте.
4. Улучшает память и познание
В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании пациентам с легкими когнитивными нарушениями давали 360 мг экстракта зеленого чая вместе с 60 мг теанина (комбинация под названием LGNC-07) три раза в день в течение 16 недель. Исследователи обнаружили, что LGNC-07 помог улучшить навыки распознавания, не оказывая негативного влияния на вербальную и визуально-пространственную память (9).
По словам исследователей, тета-волны мозга, индикатор когнитивной активности, значительно увеличились в височной, лобной, теменной и затылочной областях после трех часов в состояниях умственной активности. Таким образом, это исследование предполагает, что LGNC-07 имеет потенциал в качестве препарата для улучшения когнитивных функций.
Одним из способов, с помощью которого применение теанина может помочь защитить мозг, является предотвращение чрезмерной стимуляции глутамата клетками головного мозга (экситотоксичность), что, по мнению некоторых, связано с нейродегенеративными нарушениями, инсультом и шизофренией. Блокируя некоторые эффекты глутамата, L-теанин может предложить нейропротекцию для стареющего мозга.
5. Полезен для сердечно-сосудистой системы
Зеленый чай является главным источником теанина, и многие исследования обнаружили, что зеленый чай может помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца. Некоторые эксперты считают, что зеленый чай защищает сердечно-сосудистую систему главным образом потому, что он обеспечивает теанин, а не из-за других активных веществ, таких как катехины зеленого чая или теафлавины.
Применение теанина может помочь предотвратить скачки кровяного давления в ответ на стрессовые события и помочь регулировать оксид азота. Оксид азота — это молекула, которую наш организм вырабатывает, чтобы помочь клеткам общаться, регулировать кровяное давление путем расширения артерий, уменьшить воспаление, поддержать иммунную систему, улучшить качество сна и многое другое. Эндотелиальный слой наших артерий вырабатывает оксид азота, который помогает расслабить суженные кровеносные сосуды и увеличивает кислород и кровоток. Адекватное производство оксида азота может помочь защитить от сгустков артерии или препятствий, сердечных приступов, инсульта и других сердечно-сосудистых проблем.
Некоторые исследования обнаружили, что введение L-теанина после инсульта, в идеале в течение 12 часов, но, возможно, до 24 часов спустя, может помочь защитить клетки мозга и уменьшить повреждения, вызванные инсультом (10).
В исследованиях, проведенных на круглых червях (вид C. elagans ), добавление теанина помогло немного увеличить продолжительность жизни. Круглые черви, которые подвергались воздействию L-теанина в высоких концентрациях, имели увеличенную продолжительность жизни в среднем на 3,6% и до 4,4% (11). Исследователи не обнаружили, что больше теанина дает больше преимуществ, когда наступает долголетие. Дозировка в нижней части диапазона была фактически наиболее эффективной.
L-теанин в продуктах питания
Является ли теанин натуральным
Да, он содержится в некоторых продуктах и напитках, включая зеленый чай (изготовленный из листьев растения Camellia Sinensis ). Наряду с кофеином и катехинами, L-теанин является одним из основных активных ингредиентов зеленого чая. Считается, что теанин на самом деле придает зеленому чаю слабый аромат и помогает нейтрализовать горький вкус.
Сколько теанина содержится в зеленом чае
Он содержит до 50% от общего количества аминокислот в чае. Приблизительно от 0,9% до 3,1% сухой массы листьев зеленого чая составляет теанин. Это соответствует примерно от 25 до 60 мг теанина на 200 мл чая. Это количество чая, как правило, производится из примерно 2,5 г высушенных чайных листьев. Содержание теанина в зеленом чае варьируется в зависимости от конкретного типа чая. Чаи из более молодых растений содержат больше теанина, чем чаи из более старых растений. Содержание теанина также снижается в результате ферментации (часть процесса, используемого для приготовления чайных листьев), но оно становится более концентрированным, когда листья сушат.
В каких других продуктах содержится теанин
Теанин также можно найти в листьях, используемых для производства черного и белого чая, хотя большинство исследований было сосредоточено на теанине из зеленого чая.
L-теанин — побочные эффекты и меры предосторожности
Исследования показывают, что теанин наиболее безопасен при использовании в краткосрочной перспективе, от нескольких недель до четырех месяцев. Обычно его принимают внутрь один раз в день в течение от трех до 16 недель. Не ясно, всегда ли это безопасно или эффективно, если принимать его в течение более длительных периодов (14)
Сколько L-теанина можно принимать
Большинство людей могут безопасно принимать до 200 мг в день (обычно разделенные на две-три дозы), хотя большие дозы, около 400 мг, также использовались безопасно.
L-теанин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая те, которые используются для контроля высокого кровяного давления (так называемые антигипертензивные препараты) и стимуляторами. Теанин может снизить кровяное давление, поэтому не добавляйте его до разговора с врачом, если вы уже принимаете лекарства, которые снижают кровяное давление. Примеры лекарств, снижающих артериальное давление, включают аптоприл (капотен), эналаприл (вазотек), лозартан (козаар), валсартан (диован) и дилтиазем (кардизм).
Теанин также будет влиять на действие стимуляторов (включая продукты питания / напитки и лекарства), поскольку он может замедлять деятельность нервной системы. Если вы принимаете какое-либо стимулирующее лекарственное средство, включая диэтилпропион (тенуат), адреналин, фентермин (ионамин) или псевдоэфедрин (судафед), то не принимайте L-теанин без консультации с врачом. Хотя это может быть полезно, L-теанин может также уменьшить стимулирующее действие кофеина и некоторых трав, включая кофе, чай, экстракт зеленого чая, гурана, йерба-мате, колу и другие газированные напитки с кофеином и энергетические напитки.
Поскольку не было проведено много исследований, посвященных безопасности добавок L-теанина во время беременности, беременным женщинам лучше избегать приема L-теанина (хотя употребление одной-двух чашек зеленого чая во время беременности считается безопасным для большинства женщин).
L-теанин и ГАМК
- L-теанин может помочь стимулировать выработку тормозящего, расслабляющего нейротрансмиттера, называемого ГАМК (гамма альфа масляная кислота).
- ГАМК, как и серотонин и дофамин, известна как нейротрансмиттер. Помогает регулировать эмоции, настроение, концентрацию, мотивацию и бдительность. ГАМК также может влиять на сон, аппетит и сексуальное влечение.
- ГАМК обладает успокаивающим действием, что делает ее полезной для поднятия настроения и предотвращения нервозности или гиперактивности. Увеличивая ГАМК, это один из способов, благодаря которому L-теанин оказывает успокаивающее действие. Повышая ГАМК, L-теанин может помочь уменьшить симптомы депрессии, такие как усталость, изменения аппетита, бессонница и отсутствие мотивации.
- Некоторые лекарства от беспокойства работают, подражая эффектам ГАМК, но они обычно связаны с сонливостью. Что делает L-теанин таким привлекательным в качестве успокаивающего средства, так это то, что он не ухудшает двигательные навыки и не заставляет вас чувствовать усталость. Фактически, это может увеличить бдительность и одновременно способствовать расслаблению.
- Обнаружено, что инъекции теанина в большей степени увеличивают концентрацию ГАМК в головном мозге, иногда до 20% при приеме в высоких дозах. Прием умеренных доз теанина, вероятно, окажет умеренное влияние на уровни ГАМК, хотя этого может быть достаточно, чтобы вызвать заметное изменение вашего настроения.
Как принимать L-theanine, дозировка
Поскольку L-теанин почти исключительно содержится в чайных листьях, может быть трудно получить достаточное его количество из пищи, чтобы заметить его положительный эффект. Вот почему L-теанин рекомендуется принимать в форме добавок. Теаниновые добавки обычно выпускаются в форме L-теанина, который является биодоступной формой добавки аминокислоты теанин.
Добавки L-теанина
Добавки теанина бывают разных форм, в том числе капсулы, пилюли и таблетки. Чтобы убедиться, что вы покупаете качественный продукт, всегда проверяйте ингредиенты в формуле добавки. Купите добавку, которая является чистым теанином / L-теанином и не содержит наполнителей или других химикатов. Имейте в виду, что некоторые питательные теаниновые формулы могут включать кофеин, который не поможет уменьшить беспокойство или помочь со сном. Но такая добавка будет иметь сильные ноотропные свойства (улучшение концентрации, внимания и памяти).
Примеры качественных добавок L-теанина
Country Life, L-теанин, 200 мг, 60 растительных капсул
Now Foods, L-теанин, 100 мг, 90 веганских капсул
L-теанин обычно принимается в дозировке 100–200 мг в день.
Успокаивающий эффект L-теанина обычно проявляется через 30–60 минут после его приема.
Чтобы помочь в лечении бессонницы, СДВГ и гиперактивности, дозы 200 мг, принимаемые два раза в день, обычно наиболее эффективны.
Более высокие дозы L-теанина, около 400 мг, могут быть использованы для лечения симптомов шизофрении или тяжелых тревожных расстройств. Эта доза может использоваться до восьми недель.
Для снижения тревожности иногда используют комбинацию L-теанина (400 мг в день) и гормона прегненолона (50 мг в день).
В какое время можно принимать L-теанин
L-теанин можно принимать во время еды или натощак. Если вы никогда не принимали L-теанин, вы можете почувствовать эффект немного быстрее и интенсивнее. Если вы используете L-теанин для сна, попробуйте принимать его за 30–60 минут до сна.