Витамины, укрепляющие иммунную систему

Если вы боретесь с вирусной или бактериальной инфекцией, прием нескольких витаминов, укрепляющих иммунитет, может быть невероятно полезным. Было доказано, что определенные витамины, минералы и добавки улучшают иммунную функцию, увеличивают выработку антител и облегчают воспаление, чтобы вы чувствовали себя лучше.

В этой статье мы расскажем о некоторых лучших добавках и витаминах, укрепляющих иммунитет, и о том, как они могут принести пользу вашему здоровью, а также несколько простых советов о том, как их использовать.

Отметим, что в рекомендациях по дозировке указаны  нормы для взрослого человека.

Витамины

Есть доказательства, что многие витамины способствуют повышению способности организма противостоять инфекции. Вот некоторые из лучших витаминов для повышения иммунитета.

1. Витамин С

Витамин С играет центральную роль в иммунной функции и часто используется для усиления защиты вашего организма от инфекции. Достаточно впечатляюще, одно исследование 2006 года в Annals of Nutrition & Metabolism даже показало, что потребление достаточного количества витамина C в вашем рационе может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций (1).

Рекомендации по дозировке: 75–90 мг для женщин и мужчин соответственно. В острый период заболевания допускается увеличение дозировки до 1000 мг в сутки.

2. Витамин D3

Витамин D является важным микроэлементом, участвующим во многих аспектах здоровья, а также одним из лучших витаминов, укрепляющих иммунную систему. Витамин D не только является неотъемлемой частью функции иммунных клеток в организме, но и недостаток этого важного микроэлемента может на самом деле увеличить риск заражения.

Обязательно выбирайте витамин D3 (не D2), так как он наиболее эффективен для улучшения состояния витамина D в организме.

Рекомендации по дозировке: 500-2000МЕ. В острый период допускается увеличение до 10000 МЕ в сутки в течение трех дней.

3. Витамин А

Этот жирорастворимый витамин жизненно важен для поддержания здорового зрения, здоровья кожи и содействия правильному росту и развитию. Более того, витамин А также имеет решающее значение для развития определенных иммунных клеток, необходимых для борьбы с воспалением и инфекцией, что делает его одним из лучших добавок для укрепления иммунной системы.

Рекомендации по дозировке: 2000-4000 ед.

4. Витамин Е

Витамин Е является одновременно жирорастворимым витамином и мощным антиоксидантом, помогая бороться со свободными радикалами и предотвращать окислительное повреждение клеток. Исследования показывают, что витамин Е, являющийся одним из лучших витаминов, повышающих иммунитет, может повысить иммунную функцию, повысить выработку лейкоцитов и устойчивость к инфекциям (2).

Витамин Е рекомендуется употреблять в форме смеси токоферолов и токотриенолов, основным из которых должен быть D-альфа-токоферол.

Рекомендация дозировки: 200МЕ.

5. Витамин В6

Среди витаминов, укрепляющих иммунную функцию женщин и мужчин – витамин В6. Многообещающие исследования показывают, что витамин В6 может помочь повысить иммунную функцию, чтобы бороться с бактериями и вирусами в организме. Согласно одному исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, введение витамина В6 тяжелобольным пациентам позволило значительно повысить их иммунный ответ в течение двухнедельного периода (3).

Между тем, другие исследования показывают, что дефицит этого ключевого витамина может снизить выработку важных антител, участвующих в иммунитете (4).

Рекомендации по дозировке: 1,2–1,7 мг.

Минералы

Некоторые минералы были изучены на предмет их влияния на иммунную функцию и их способность усиливать естественную защитную систему организма. Вот некоторые из лучших минералов для иммунитета.

1. Цинк

Часто считающийся одним из наиболее эффективных иммуностимулирующих добавок, цинк имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья. Исследования показывают, что цинк помогает регулировать иммунный ответ и необходим для выживания, пролиферации и созревания иммунных клеток (5).

Клинические испытания также показали, что потребление достаточного количества цинка в вашей ежедневной диете может снизить заболеваемость и улучшить исход серьезных заболеваний, таких как пневмония и малярия (6).

Рекомендации по дозировке: 8–11 мг. В острый период заболевания допускается увеличение дозировки до 25-50 мг в сутки.

2. Железо

Хотя оно наиболее известно своей ролью в производстве эритроцитов и транспорте кислорода, железо также считается одной из лучших добавок, повышающих иммунитет.

Исследования показывают, что железодефицитная анемия может нарушить иммунный ответ организма, что потенциально может увеличить риск заболевания и инфекции (7). Женщины, младенцы, дети и те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, могут подвергаться повышенному риску дефицита.

Рекомендации по дозировке: 18 мг. При лечении железодефицитной анемии допустим прием повышенного количества железа.

3. Селен

Селен является мощным микроэлементом, который действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные свободные радикалы и уменьшая повреждение клеток. В дополнение к активации иммунитета, исследования показывают, что селен может также участвовать в регуляции чрезмерных иммунных реакций для предотвращения сильного воспаления (7).

В одном из обзоров Lancet также отмечалось, что низкое потребление селена может быть связано с несколькими неблагоприятными воздействиями на здоровье, включая плохую иммунную функцию, снижение когнитивных функций и повышенный риск смертности (8).

Рекомендация дозировки: 400 мкг.

Другие добавки к пище

В дополнение к перечисленным выше минералам и витаминам, укрепляющим иммунитет, некоторые другие добавки также могут быть полезны для иммунной функции. Вот некоторые из лучших добавок для повышения иммунитета.

1. Сироп Бузины

Полученный из ягод дерева Sambucus, сироп бузины часто преподносится как один из лучших природных иммуностимулирующие добавок. Богатый полезными для здоровья полифенолами, сироп бузины часто используется в качестве натуропатического средства лечения симптомов гриппа и ускорения выздоровления.

Согласно одному из исследований, проведенных в Израиле, употребление сиропа из бузины четыре раза в день в течение пяти дней значительно сократило продолжительность гриппа по сравнению с плацебо (9). Другой анализ, проведенный в 2019 году, показал, что бузина также может помочь в лечении симптомов заболеваний верхних дыхательных путей (10).

Дозировка рекомендации: 1 столовая ложка до четырех раз в день.

2. Пробиотики

Пробиотики — это форма полезных бактерий, находящихся в пищеварительном тракте. Пробиотические добавки были свяяаны с длинным списком преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, снижение уровня холестерина и, в частности, улучшение иммунной функции (11).

Фактически, исследования показывают, что пробиотики регулируют функцию определенных иммунных клеток и могут даже быть полезными для связанных с иммунитетом состояний, начиная от вирусных инфекций до аллергий и экземы (12).

Рекомендация по дозировке: 10–100 млрд. КОЕ

3. Куркума

Помимо того, что куркума является основным ингредиентом карри, супов и соусов, она также была тщательно изучена на предмет ее мощных лечебных свойств.

В частности, было доказано, что куркумин, активное соединение, содержащееся в куркуме, уменьшает воспаление, усиливает реакцию антител и модулирует иммунную функцию, что может обеспечить защиту от таких заболеваний, как сердечные заболевания, аллергии, артрит и диабет (13).

Рекомендации по дозировке: 500–2000 мг экстракта куркумы

4. Святой базилик

Также известный как тулси или Ocimum tenuiflorum, священный базилик обычно используется в качестве адаптогена, чтобы помочь улучшить реакцию организма и адаптацию к стрессу. Эта впечатляющая трава также обладает противовоспалительным, антимикробным и иммуномодулирующим эффектами и может лечить вирусные инфекции, когнитивные функции и некоторые нарушения обмена веществ (14).

Рекомендация по дозировке: 300–2000 мг

5. Эфирное масло орегано

Благодаря своим мощным целебным свойствам эфирное масло орегано относят к витаминам, укрепляющим иммунитет. Орегано часто считается одной из лучших веганских иммуностимулирующих добавок на рынке, особенно когда речь идет о борьбе с инфекциями.

Например, исследование, проведенное Университетом Аризоны, измеряло противовирусную эффективность масла орегано и его основного активного компонента, карвакрола, против неокруженного мышиного норовируса (MNV) и показало, что оно потенциально помогает контролировать человеческий норовирус (15). Другое исследование in vitro продемонстрировало, что эфирное масло орегано также эффективно инактивирует определенные штаммы патогенных бактерий (16).

Рекомендации по дозировке: развести одну каплю на 250 мл жидкости.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на то, что добавки могут быть полезным средством для увеличения потребления определенных витаминов, минералов или веществ, способствующих укреплению здоровья, имейте в виду, что их не следует использовать вместо полноценной, хорошо сбалансированной диеты.

Мало того, что продукты питания являются источником питательных веществ, особенно это касается фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, которые  могут обеспечить многие из перечисленных выше витаминов и минералов. Но они также могут поставлять другие необходимые питательные вещества для поддержания иммунного здоровья, включая клетчатку, полезные для сердца жиры и антиоксиданты.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом или нутрициологом, прежде чем добавлять какие-либо из этих иммуностимулирующих витаминов в свой режим. Помимо определения того, какие добавки подходят именно вам, они также могут помочь определить правильную дозировку, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Заключительные мысли

• Доказано, что некоторые добавки, минералы и витамины помогают поддерживать здоровье иммунитета.
• Некоторые витамины, укрепляющие , включают витамин А, витамин В6, витамин С, витамин D3 и витамин Е.
• Между тем, цинк, железо и селен могут помочь улучшить иммунную функцию, защитить от повреждения клеток и бороться с инфекцией.
• Другие иммуностимулирующие добавки включают: сироп бузины, пробиотики, куркуму, базилик и эфирное масло орегано.
• Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте эти добавки с питательной диетой и здоровым образом жизни.
• Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства, поговорите со своим врачом или консультирующим нутрициологом перед началом приема добавок.