Тирозин является важным предшественником нейротрансмиттеров и таких веществ, как адреналин, норадреналин и дофамин. Этот факт помогает нам понять, что такое тирозин, для чего нужен. Он помогает организму вырабатывать химические вещества, которые поддерживают щитовидную железу, энергию и настроение. Некоторые ученые называют эту аминокислоту ускорителем обмена веществ.
Тирозин можно получить из белковых продуктов, таких как мясо, яйца или рыба. Также он доступен в виде пищевой добавки.
Ваш уровень аминокислот триптофана и тирозина колеблется в зависимости от того, употребляете ли вы регулярно белковую и углеводную пищу. Это означает, что для большинства людей хорошей идеей будет включить оба типа этих макронутриентов в свой рацион. Употребление сложных углеводов может усиливать чувство спокойствия и даже сонливости, отчасти благодаря триптофану, повышающему уровень серотонина. Употребление белка имеет тенденцию повышать бодрость и способность концентрироваться из-за повышения уровня тирозина. Но если с углеводами обычно проблем не возникает, то дефицит белка в рационе встречается повсеместно.
Что такое тирозин
Тирозин, или L-тирозин, является одной из 20 аминокислот, которые помогают строить белки. Она считается «незаменимой аминокислотой», потому что организм вырабатывает ее из другой аминокислоты под названием фенилаланин. Это означает, что вам не нужно получать тирозин из пищевых продуктов, хотя может быть полезно получать больше из своего рациона.
Каковы преимущества приема L-тирозина
Для чего нужен тирозин нашему организму? Полезные свойства L-тирозина включают борьбу с усталостью, депрессией, плохой когнитивной функцией и даже избыточным весом. Далее рассмотрим подробно.
Увеличивает ли тирозин дофамин
Да — на выработку дофамина и норадреналина влияет количество тирозина, который вы едите или получаете из добавок. Дофамин и норэпинефрин производятся из тирозина с помощью ряда других питательных веществ, таких как фолат, витамины группы В, медь и магний.
Для чего нужен тирозин — 5 важных функций
1. Защищает от стресса и может помочь справиться с симптомами депрессии
Первое и главное, для чего нужен тирозин — это участие в процессе выработки нейротрансмиттеров, влияющих на хорошее настроение и выработку энергии для жизни. На производство нейротрансмиттеров влияет ваша диета, особенно количество и типы аминокислот, которые вы потребляете. Тирозин влияет на уровень дофамина, который регулирует ваши центры вознаграждения и удовольствия, и адреналина, который отвечает за вашу реакцию «сражайся или беги», когда вы находитесь в состоянии стресса. Стрессовые ситуации увеличивают выброс катехоламинов, что может привести к истощению их уровней. Согласно исследованиям, изучающим влияние L-тирозина на стресс, аминокислота может помочь восстановить уровень энергии, обеспечивая защиту от снижения когнитивных функций и изменений настроения, вызванных стрессом (в основном, физическим) (1).
Потребление большего количества этой аминокислоты может быть полезно людям, находящимся под большим стрессом или страдающим от депрессии, потому что, когда уровни дофамина и норэпинефрина падают, симптомы, такие как раздражительность, усталость и капризность, нарастают. В статье 2016 года, опубликованной в Annals of Neuroscience, говорится, что депрессия связана с нарушением мозговых уровней определенных нейротрансмиттеров. L-тирозин является предшественником более чем одного из нейротрансмиттеров, поражаемых депрессией. Во многих исследованиях предлагается использовать L-тирозин в качестве антидепрессанта (2).
Есть некоторые свидетельства того, что более высокий уровень тирозина может помочь улучшить ваше настроение и повысить бдительность, способность справляться со стрессом и общее когнитивное функционирование. Согласно некоторым научным данным, тирозин также может быть полезен во время физических нагрузок, в том числе тех, которые представляют интерес для военных, например, когда солдаты подвергаются холоду на большой высоте или стрессу из-за длительного бодрствования (3).
Тем не менее, некоторые эксперты считают, что эффекты тирозина не достаточно сильны, чтобы иметь реальный эффект снижения стресса у большинства людей, придерживающихся сбалансированной диеты. И не каждое исследование показало, что эта аминокислота обладает существенным антидепрессантным действием (4).
2. Может помочь увеличить энергию и умственную работоспособность
Второе, для чего нужен тирозин – для выработки энергии и придания организму сил для длительного бодрствования и нахождения в тонусе.
Исследования показывают, что во время стрессовых ситуаций тирозин может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить когнитивные функции, включая память. L-тирозин обладает стимулирующим эффектом, поэтому его можно использовать для улучшения обучаемости и бодрствования и уменьшения мозгового тумана.
Одним заслуживающим внимания эффектом от приема этой аминокислоты является повышение бдительности во время вынужденного лишения сна. Одно исследование показало, что тирозин помогал повысить бдительность примерно на три часа среди людей, которые были лишены сна из-за работы в ночную смену. Участники исследования бодрствовали в течение дня, когда начался эксперимент, и к концу тестирования бодрствовали более 24 часов. Через шесть часов после начала эксперимента половина испытуемых получала 150 мг на килограмм веса тирозина (в разделенной дозе), а другая половина получала плацебо. Те, кому давали тирозин, испытывали значительное увеличение умственной работоспособности при выполнении психомоторных задач, продолжительностью около трех часов, по сравнению с контрольной группой (5).
Тирозин вызывает сонливость?
Как правило, нет. На самом деле, он производит противоположный эффект. В то время как триптофан известен тем, что усиливает сонливость, считается, что тирозин повышает концентрацию и производительность.
Статьи по теме:
3. Может поддержать потерю веса
Помогает ли L-тирозин для похудения?
По данным ученых, нет никаких исследований, конкретно показывающих, что L-тирозин способствует похудению. Однако при использовании в сочетании с другими природными жиросжигающими веществами, такими как кайенский перец, зеленый чай и кофеин, есть некоторые доказательства того, что он может помочь с потерей жира у взрослых с избыточным весом, хотя и незначительно. Исследование 2007 года показало очень скромное снижение веса примерно на 0,9 кг, когда тирозин принимался взрослыми с избыточной массой тела вместе с капсаицином, катехинами и кофеином (6).
Может ли тирозин вызывать увеличение веса?
Нет, даже если он не обязательно приведет к потере веса или повлияет на ваш аппетит. Тем не менее, есть данные, что среди людей, нуждающихся в наборе веса, таких как те, кто восстанавливается после анорексии, тирозин может помочь улучшить аппетит и толерантность к физической нагрузке (7).
4. Поддерживает здоровье щитовидной железы и ваш метаболизм
Для чего нужен тирозин щитовидной железе?
Тирозин используется для производства тироксина — гормона щитовидной железы. Тироксин является основным гормоном, который выделяется в кровь щитовидной железой, и помогает регулировать обмен веществ и контролировать уровень гормонов щитовидной железы T3 и T4. Важно производить достаточное количество тироксина, потому что он помогает уменьшить симптомы неактивной щитовидной железы или гипотиреоза. Это заболевание характеризуется вялым метаболизмом, усталостью, чувствительностью к холоду, увеличением веса, запорами, капризностью и слабостью.
С другой стороны, люди с заболеваниями щитовидной железы, характеризующимися сверхактивной щитовидной железой, включая гипертиреоз и болезнь Грейвса, не должны принимать тирозин, поскольку это может слишком сильно повысить уровень тироксина, что может повлиять на другие принимаемые лекарства и ухудшить симптомы.
5. Может помочь уменьшить симптомы отмены
Исследования показали, что взлет и падение дофамина могут сделать людей более уязвимыми к зависимости. Известно, что дофамин, адреналин и норэпинефрин (катехоламины) отвечают за мотивацию, энергию, интерес, сексуальную функцию, удовольствие и вознаграждение, драйв, внимание и концентрацию. Они связаны с положительными стрессовыми состояниями, такими как любовь, занятия спортом, прослушивание музыки и секс. Их дефицитные уровни способствуют затруднению инициирования или завершения задач, депрессии, плохой концентрации, низкой энергии и отсутствию мотивации. Также могут возникать такие привычки, как употребление алкоголя, наркотиков, курение, азартные игры и переедание (8).
Текущие исследования показывают, что тирозин может быть полезен для лечения симптомов отмены героина и алкоголя, а также снижение потребления алкоголя при использовании вместе с лекарственным препаратом налтрексоном. Прием комбинации тирозина, 5-гидрокситриптофана (HTP), фосфатидилхолина и L-глутамина оказывает наибольшее влияние на улучшение настроения и способности спать у взрослых, зависимых от героина и алкоголя, вероятно, потому что он помогает сбалансировать уровни катехоламинов.
Тирозин в продуктах питания
L-тирозин содержится в белковых продуктах, таких как мясо и яйца, а также в некоторых растительных продуктах в меньших количествах. Некоторые из лучших продуктов – источников тирозина включают в себя:
- Органические молочные продукты, такие как сырое молоко, йогурт или кефир
- Мясо и домашняя птица, выращенная на пастбищах
- Выловленная рыба
- Яйца
- Орехи и семена
- Бобы и бобовые
- Цельные зерна, такие как киноа, овес и т. д.
- Протеиновые порошки
Для того, чтобы тирозин превратился в нейротрансмиттеры, вам также необходимо потреблять достаточное количество некоторых других питательных веществ, включая витамин В6, фолат и медь. Это означает, что вы также должны регулярно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием этих нутриентов, такие как яйца, говядина, листовая зелень, спаржа, апельсины, бобовые, миндаль и другие орехи и семечки, такие как семена подсолнечника и чиа, цельные зерна, такие как киноа и зародыши пшеницы, авокадо и брокколи.
В отличие от аминокислоты триптофан, которая может оказывать такое же стимулирующее действие, что и тирозин, уровень тирозина увеличивается, когда вы употребляете белковые продукты или принимает добавки с тирозином. Триптофан и тирозин фактически конкурируют друг с другом в организме, что означает, что, когда уровень одного увеличивается, уровень другого обычно уменьшается.
Как принимать тирозин, дозировка
Тирозин доступен в форме порошка, капсул и содержится в некоторых тренировочных добавках. Для чего нужен тирозин на ежедневной основе, каковы показания? Некоторые из наиболее распространенных причин – для улучшения настроения и смягчения симптомов депрессии, а также увеличения энергии и для похудения.
Другим применением добавок тирозина является лечение наследственного заболевания под названием фенилкетонурия (ФКУ), при котором аминокислота фенилаланин не может быть должным образом превращена в тирозин, что приводит к низким уровням. Людям с ФКУ лучше всего потреблять тирозин из продуктов питания и пищевых добавок, но очень мало фенилаланина из них, поскольку он не может быть обработан. Для лечения ФКУ обычно рекомендуется от 4 до 6 граммов тирозина в день. Беременные женщины с ФКУ должны потреблять еще больше, до 7,6 грамм в день.
Примеры препаратов
Мы подобрали для вас варианты качественных добавок тирозина, которые можно купить в магазине iHerb.com:
Now Foods, L-тирозин, с повышенной силой действия, 750 мг, 90 растительных капсул (отличный вариант в капсулах)
Source Naturals, L-тирозин, порошок произвольной формы, 3.53 унций (100 г) (тем, кто предпочитает пить аминокислоты в порошке)
Сколько тирозина принимать в сутки
В большинстве исследований взрослые благополучно принимали от 100 до 150 мг на 1 кг веса тела, что эквивалентно примерно 7 граммам в день для взрослого человека среднего телосложения. В некоторых ситуациях рекомендуются более высокие дозы, например, 300 мг на кг массы тела, принятые перед стрессовым событием, чтобы помочь усилить умственные способности — сосредоточенность и удержание информации.
Разделение доз также может быть полезно, если вы хотите увеличить бдительность и предотвратить усталость. Вам может понадобиться больше или меньше в зависимости от вашего состояния здоровья, поэтому начните с низкой дозы и повышайте свой уровень по мере необходимости.
Для коррекции гипотиреоза рекомендуется принимать 1-2 грамма тирозина в сутки.
Сколько L-тирозина следует принимать при депрессии
Рекомендуется стандартный диапазон дозировки 9–13,5 грамм для человека весом 90 фунтов и 7–10 г для человека весом 65 фунтов.
В какое время следует принимать тирозин
Его следует принимать натощак без еды, так как употребление в пищу других аминокислот может помешать его усвоению. Поскольку тирозин может стимулировать нервную систему и потенциально снижать сонливость, лучше всего принимать его утром, а не вечером перед сном (особенно в больших количествах).
Сколько времени принимать тирозин, чтобы был эффект
Действие добавок тирозина можно почувствовать всего за 30-60 минут, в зависимости от дозы, которую вы принимаете, и от того, как давно вы ели. Прием этой аминокислоты натощак оказывает более быстрое действие.
Для разработки индивидуальной программы увеличения уровня энергии или коррекции гипотиреоза, в том числе с использованием тирозина, рекомендуем обратиться к нам на health-coaching.
Меры предосторожности и побочные эффекты
Каковы побочные эффекты тирозина
Есть данные о редких побочных эффектах, поэтому в форме добавки тирозин считается безопасным. Однако прием большого количества в течение длительного периода времени может помешать усвоению других аминокислот, поэтому лучше использовать столько, сколько вам рекомендовал специалист.
Возможно, некоторые люди будут испытывать побочные эффекты от приема тирозина, которые могут включать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, головная боль, усталость и изжога. Тем не менее, высокие дозы до 20 грамм в день были использованы в военных исследованиях безопасно.
Как уже упоминалось выше, люди с гипертиреозом и болезнью Грейвса не должны принимать тирозин из-за взаимодействия с гормонами щитовидной железы и лекарствами. Любой, принимающий леводопу (L-допу), лекарство, обычно используемое для лечения болезни Паркинсона, также должен избегать приема этой добавки.
Безопасен ли тирозин для длительного использования
Существует не так много исследований, показывающих долгосрочные последствия приема L-тирозина, особенно в больших количествах. Лучше всего принимать менее 1 грамма в день, если принимать его в течение многих недель или месяцев. Если вы принимаете добавку самостоятельно, без наблюдения врача или нутрициолога, не принимайте ее более трех месяцев подряд, чтобы снизить риск побочных эффектов, связанных с дисбалансом аминокислот.
Является ли L-тирозин стимулятором
Хотя он может повысить бодрость и помочь снизить сонливость, он не является стимулятором и имеет более мягкий эффект, чем такие вещества, как кофеин.
Повышает ли тирозин уровень сахара в крови
Есть некоторые доказательства того, что это возможно. Некоторые исследования, проведенные в Центре наук о здоровье Университета Техаса, показали, что уровень тирозина повышен в крови людей, страдающих ожирением и с высоким риском развития диабета 2 типа, или людей, у которых диагностирована эта форма диабета (9). Эта аминокислота, по-видимому, влияет на передачу сигналов инсулина, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как тирозин влияет на уровень сахара в крови.
Заключительные мысли
Итак, в статье мы изучили очередную аминокислоту – тирозин, для чего нужен, где содержится, примеры препаратов и профиль безопасности. Подведем итог.
- Тирозин — это «незаменимая аминокислота», которую организм вырабатывает из другой аминокислоты под названием фенилаланин.
- Для чего нужен тирозин организму? Функции тирозин включают — борьбу с усталостью, депрессией, капризностью, проблемами с концентрацией внимания.
- Продукты — источники тирозина — включают в себя продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты, яйца, птица, орехи, семена и бобовые.
- В форме добавки его обычно принимают в дозах из расчета от 100 до 300 мг на килограмм веса тела. Сообщалось об очень небольшом количестве побочных эффектов, даже когда он используется в высоких дозах. Тем не менее, прием больших доз в течение длительного периода времени может привести к побочным эффектам, таким как тошнота, головная боль, усталость и изжога.
