Веганские и вегетарианские диеты, с одной стороны, являются здоровым способом питания. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах из растительной пищи. Поэтому очень важно знать, какие витамины содержатся только в животных продуктах, чтобы дополнить ими рацион питания хотя бы в форме добавок. Это поможет поддерживать здоровье и физическую работоспособность.
Ниже представлен список из семи важных питательных веществ, которые обычно отсутствуют в вегетарианском питании и которые можно получить только из продуктов животного происхождения, либо путем приема нутрицевтиков.
1. Витамин В12
Витамин В12 является важным питательным веществом, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).
Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии эритроцитов и поддержании нервов и нормальной работы мозга.
Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но это гораздо сложнее для веганов.
Поэтому веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина В12, чем вегетарианцы (7).
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина В12 включают:
- слабость, усталость (8)
- нарушение функции мозга (9)
- неврологические расстройства (10)
- психические расстройства (11)
- неврологические расстройства у детей на грудном вскармливании (12)
- мегалобластная анемия (13)
- повышенный риск болезни Альцгеймера (14)
- повышенный риск болезней сердца (15)
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.
К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, хлопья для завтрака, хлеб и заменители мяса (3,16).
Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биологически активного витамина B12, в том числе:
Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он не дает достаточного количества (23).
Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем обычные сушеные виды, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19).
Тем не менее, они не считаются достаточными источниками пищевого витамина B12 и не обеспечивают ежедневную потребность.
Статьи по теме:
Другой растительной пищей, которая часто содержит витамин B12, является спирулина. Однако она предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).
Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить специальные вегетарианские добавки.
Витамин В12 содержится только в животных и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны принимать витамин В12 в виде добавки.
2. Креатин
Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.
Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).
Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах (29).
Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).
Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.
Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:
Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы (31).
Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.
Креатин — это биологически активное соединение, которого нет в растительных рационах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.
3. Карнозин
Карнозин является антиоксидантом, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33).
Он очень важен для мышечной функции. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением производительности (35, 36).
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, он не является незаменимой аминокислотой, так как организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Однако, чтобы получить бета-аланин из пищи, нужно все равно употреблять животные продукты, такие как мясо, птица и рыба.
Исследования также показали, что вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).
Прием добавок бета-аланина и карнозина — отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41).
Карнозин является питательным веществом, содержащимся только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для мышечной функции. Добавки предшественника карнозина — бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.
4. Витамин D3 (холекальциферол)
Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями. Также называемый солнечным витамином, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион. Ваша кожа может производить его, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если воздействие солнца ограничено или вы живете вдали от экватора, вы должны получать его с животной пищей или добавками.
Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.
Из этих типов наиболее эффективным и биодоступным является холекальциферол (D3) (57).
Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 – животные продукты, то вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.
Дефицит витамин D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
- рак (47)
- болезнь сердца (48)
- рассеянный склероз (50)
- депрессия (51)
- нарушение функции мозга (52)
- истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54).
Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2).
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.
Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и работу мозга, особенно у детей (63).
Кроме того, недостаточное потребление ДГК у беременных может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).
Она в основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.
Из жирных кислот омега-3, которые содержатся в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах можно получить альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако преобразование АЛК в ДГК очень неэффективно и может не повысить уровень ДГК в крови в достаточной степени (69).
По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71).
Веганы могут получать эту важную жирную кислоту, принимая добавки в форме водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Она также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим источником питания для вегетарианцев и веганов.
6. Гемовое железо
Гемовое железо — это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.
Оно гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясной фактор».
Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, всасывание гемового железа не зависит от присутствия антиэлементов.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды (78).
Тем не менее, дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.
Мясо, особенно красное мясо, содержит железо, называемое гемовым железом, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.
7. Таурин
Таурин — это аминокислота, соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.
Хотя его основная функция а организме до сих пор не разгадана, он, по-видимому, играет роль в мышечной функции, образовании желчной соли и антиоксидантной защите (80).
Таурин содержится только в животных продуктах, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты.
Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина гораздо ниже, чем у мясоедов (85, 86).
Он не считается необходимым в диете, так как ваш организм сам производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в вашем организме.
Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.
Таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в вашем организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения, но также доступен в виде синтетической добавки.
Заключительные мысли
Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны.
К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.
Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих витаминах и принимайте добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму.
