Исследователи говорят, что диеты, богатые волокнистыми продуктами, могут помочь вам жить дольше. Какова же норма клетчатки в день – приводим последние научные данные и рекомендации в этой статье.
Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки. И, скорее всего, вы уже слышали рекомендации о том, что нужно пытаться добавить больше клетчатки в свой рацион. Независимо от причины, почему это было рекомендовано — новые исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, с большей вероятностью отразят целую кучу болезней.
Что говорят ученые о клетчатке
Самое новое исследование по клетчатке было опубликовано в начале 2019 года в издании The Lancet. Оно представляло собой мета-анализ практически всех исследований, доступных в основных исследовательских базах данных. И состояло из 185 исследований и 58 клинических испытаний с 4635 взрослыми участниками.
В этом исследовании учитывается собранная информация за последние 40 лет. Оно проходило под контролем Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), коллективном глобальном подразделении, призванном обеспечить здоровье людей. Иными словами, чтобы люди не страдали и не умирали преждевременно от предотвратимых заболеваний.
В исследовании результаты многих предыдущих экспериментов, и было обнаружено, что среди тех, кто употребляет большее количество клетчатки, есть, по крайней мере, одна общая черта: эти люди с большей вероятностью живут дольше и избегают распространенных заболеваний.
Ученые изучили то, что было открыто относительно влияния на здоровье низкого или высокого употребления клетчатки. Итог данного обзора один – человеку необходимо потреблять больше клетчатки, поскольку это реально снижает риск хронических заболеваний, которыми страдают огромное количество людей. К ним относятся в том числе ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.
Правильная норма клетчатки в день
Ученые доказали, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день является идеальным.
Учитывая, что в груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, а в авокадо – 10 грамм, это может показаться немного. Или много, если вам не нравятся эти продукты.
Но есть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в ваш рацион. К ним относятся:
- фрукты (такие как бананы, яблоки и клубника),
- овощи (такие как морковь, свекла, картофель и артишоки)
- бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут)
- крупы (такие как овес, коричневый рис, киноа)
- цельнозерновой хлеб.
Даже миска попкорна и несколько горстей миндаля, скушанных во время просмотра любимого сериала, могут помочь вам загрузиться клетчаткой. Главное, не переборщить с солью и маслом.
Именно эти небольшие изменения имеют большое значение.
По сути, нам всем было бы лучше, если бы в нашем рационе было больше клетчатки. Или, как заключили авторы исследования, «ожидается, что выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон и замене рафинированных зерен цельными зернами принесет пользу здоровью человека».
Данное исследование финансировалось Всемирной организацией здравоохранения и Советом по исследованиям в области здравоохранения Новой Зеландии, Центром научных исследований Riddet, Национальным научным испытанием Healthier Lives, Университетом Отаго и Исследовательским фондом диабета Otago Southland по всей Новой Зеландии.
Жители Новой Зеландии в среднем живут на два года дольше, чем жители Соединенных Штатов и, тем более, России. Однако, они занимают третье место в мире по ожирению среди взрослых. Соединенные Штаты номер один. Россия занимает 18 место. А все потому, что в рационе людей, живущих на территории России до сих пор достаточно много клетчатки.
Содержание клетчатки в продуктах питания
Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.
Статьи по теме:
| Фрукты | Размер порции ~200 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
|---|---|---|
| Малина | 1 чашка | 8,0 |
| Груша | 1 средняя шт. | 5,5 |
| Яблоко, с кожурой | 1 средняя шт. | 4.5 |
| Банан | 1 средняя шт. | 3.0 |
| Апельсин | 1 средняя шт. | 3.0 |
| Клубника | 1 чашка | 3.0 |
| Овощи | Размер порции ~200 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
|---|---|---|
| Зеленый горошек, вареный | 1 чашка | 9,0 |
| Брокколи, вареная | 1 чашка | 5.0 |
| Зелень репы, вареная | 1 чашка | 5.0 |
| Брюссельская капуста, вареная | 1 чашка | 4,0 |
| Картофель, с кожурой, запеченный | 1 средняя шт. | 4,0 |
| Кукуруза сладкая, вареная | 1 чашка | 3,5 |
| Цветная капуста, сырая | 1 чашка | 2,0 |
| Морковь сырая | 1 средняя шт. | 1,5 |
| Зерна | Размер порции ~200 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
|---|---|---|
| Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 1 чашка | 6,0 |
| Ячмень, жемчужный, приготовленный | 1 чашка | 6,0 |
| Отруби хлопья | 3/4 стакана | 5,5 |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 5.0 |
| Кексы с овсяными отрубями | 1 средняя шт. | 5.0 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 1 чашка | 5.0 |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 3,5 |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 3,5 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 2,0 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 2,0 |
| Бобовые, орехи и семена | Размер порции ~30 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
|---|---|---|
| Горох колотый, вареный | 1 чашка | 16,0 |
| Чечевица вареная | 1 чашка | 15,5 |
| Черные бобы, вареные | 1 чашка | 15,0 |
| Запеченные бобы, консервы | 1 чашка | 10,0 |
| Семена чиа | 1 унция | 10,0 |
| Миндаль | 1 унция (23 орехов) | 3,5 |
| Фисташки | 1 унция (49 орехов) | 3.0 |
| Семена подсолнечника | 1 унция | 3.0 |
Оптимизация кишечной среды
Большинство врачей, диетологов и нутрициологов разделяют выводы данного исследования.
В последние несколько лет все большее внимание уделяется микробиому, кишечной флоре. Употребляя норму клетчатки в день, вы будете чувствовать себя лучше. Пищевые волокна действуют как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике. Существует много видов пробиотиков, которые способствуют хорошему здоровью, поэтому потребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оптимизирует кишечную среду.
Если результаты исследования внезапно вдохновят вас начать употреблять клетчатку, хотим обратить ваше внимание на некоторые детали.
Во-первых, подумайте дважды, прежде чем употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (недавнее исследование преднамеренно не включило их в свои обзоры).
Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах, которые всегда превосходят по составу пищевые добавки. Есть данные, что волокна, содержащиеся в пище, могут быть более полезными, чем пищевые добавки, в частности, помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.
Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.
Кроме того, вы, скорее всего, будете быстрее наедаться, что может вызвать дискомфорт и, возможно, метеоризм. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.
Употребляйте богатую клетчаткой еду отдельно от приема витаминов и особенно минералов. Клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.
Соблюдайте прием нормы клетчатки в день, не уменьшая и не превышая ее. И тогда ваш кишечник скажет вам спасибо!
Когда необходимо принимать клетчатку в виде бада
Есть ситуации, когда клетчатка является необходимым инструментом в лечебном протоколе. Например, в ходе антикандидной диеты, когда из рациона исключаются практически все фрукты. Возникает потенциальная угроза дефицита клетчатки. В таких случаях показан прием клетчатки в виде пищевой добавки.
Читайте также: антикандидная диета, руководство для начинающих
Лучшими вариантами считаются псиллиум и яблочный пектин. Их можно купить в любой аптеке или заказать на iherb.com:
Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)
Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)
Будьте здоровы!
Если у вас есть вопросы или комментарии, вы можете задать их ниже!
[bws_related_posts]
