Для чего нужен казеин — впечатляющие преимущества «другого молочного белка»

Самый популярный протеиновый порошок в мире — это сывороточный белок, любимый спортсменами и теми, кто хочет похудеть или набрать вес. На протяжении десятилетий он был лучшим стимулятором мышц. Но есть еще одна малоизвестная, но не менее ценная добавка молочного белка: казеин. В статье мы рассмотрим, для чего нужен казеин, чем он отличается от сывороточного белка и в чем его преимущества.

Один из главных источников аминокислот с длительным сроком действия, казеиновый белок, который иногда называют «другим протеином», обеспечивает легкий для усвоения белок, подобный сыворотке. Молоко состоит на 80% из белка казеина и 20% сыворотки. Что отличает казеиновый белок от сывороточного или горохового протеина или даже целых продуктов, таких как яйца и куриная грудка? Одним из величайших преимуществ казеина является время его впитывания, а также то, как долго он задерживается в организме. Оба эти фактора способствуют быстрому наращиванию мышц и сохранению мышечной ткани организма.

Для чего нужен казеин, каковы преимущества казеинового белка? Этот протеин нужен, в первую очередь, для того, чтобы обеспечить постепенное и небыстрое распределение белка в мышцах. Протеин казеин очень быстро попадает в ваш кровоток, а его аминокислоты долго остаются там, где они должны быть, чтобы помочь нарастить мышечную ткань в течение многих часов, в отличие от относительно быстрого вымывания из организма сывороточного белка.

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу, обуздать голод и увидеть еще больше преимуществ от ваших тренировок? Тогда, возможно, вам следует начать употреблять в пищу казеин.

Что такое казеиновый белок

Полученный из молока, как и сывороточный белок, казеиновый белок также является источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA. Вот почему его иногда просто называют «молочным белком», поскольку около 80% белка, содержащегося в коровьем молоке, составляет казеин. В молоке казеин является «творогом», обладающим гелеобразующими свойствами. Казеин также составляет от 20% до 40% грудного молока человека. Им также богат овечий сыр, чистый источник казеина.

Казеин, как сыворотка и другие белковые продукты, состоит из различных «строительных блоков», называемых незаменимыми и незаменимыми аминокислотами. Организм человека способен вырабатывать определенные аминокислоты сам по себе (называемые несущественными), а другие — нет (называемые незаменимыми), что делает жизненно важные виды необходимыми для получения пищи, которую вы едите. Поскольку растительная пища не всегда обеспечивает полный набор необходимых нам аминокислот, продукты животного происхождения — а иногда и удобные протеиновые порошки — это один из способов, благодаря которым люди покрывают свои потребности в белке.

Что такое порошок казеинового белка? Это порошок, который создан в лаборатории из обезвоженных частей молока. Проблема в том, что многие формы денатурированы и изолированы, что может вызвать проблемы со здоровьем. Более полезным для здоровья является казеиновый белок, который производится из бета-казеина типа А2, а не казеина А1. Об этом мы расскажем далее.

Обычно вы можете найти его в большинстве магазинов здоровой пищи или спортивных магазинах. Вероятно, вы заметите, что на каждую марку порошка казеинового белка продается около пяти различных порошков сывороточного белка, как более популярного.

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Для спортсменов и всех тех, кто ведет активный образ жизни, белок является важной частью головоломки, когда дело доходит до восстановления и роста мышц. Хотя большинство людей, живущих в развитых странах, не страдают от дефицита белка, имейте в виду, что потребность в белке увеличивается с увеличением вашей активности. И она особенно высока, когда вы регулярно выполняете силовые тренировки.

Не думайте, что протеиновые порошки предназначены только для серьезных атлетов, громоздких мужчин и профессиональных спортсменов. Почти каждый может получить пользу от дополнения тренировок правильной смесью питательных веществ — а протеиновые порошки просто делают это проще.

Что лучше, казеин или сывороточный белок?

• Сывороточный протеин и казеиновый протеин различаются по своей биодоступности и влиянию на мышечный синтез. Главная цель, для чего нужен казеин – долговременная доставка белка в мышцы. Казеин известен как медленно перевариваемый компонент молочного белка. Хотя сывороточный белок обладает многими такими же преимуществами, он, как полагают, вызывает более быстрый «всплеск аминокислот» по сравнению с казеином.
• По сравнению с казеином, сыворотка является быстрым источником белка, а это означает, что она быстро обеспечивает организм аминокислотами после приема пищи — однако они также покидают организм раньше, чем при употреблении казеина. Когда тело залито большим количеством белка, которое он может использовать за один раз, некоторые могут быть вымыты через мочу, окислены или вообще потрачены впустую. Однако, это не всегда плохо — у разных типов белков есть свои плюсы — так что пока не списывайте сывороточный белок. Конечно, есть преимущества в потреблении белков с более быстрым и медленным высвобождением. Все это зависит от ваших целей употребления протеина.
• На молекулярном уровне внутри источника белка, такого как казеин, различные аминокислоты разветвляются вместе. Белок казеина имеет более низкий процент аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с сывороточным белком. Что является одной из причин, почему он медленнее переваривается, а также имеет тенденцию работать дольше. Также казеин увеличивает синтез белка намного меньше, чем сыворотка. Но он лучше не дает организму расщеплять аминокислоты, которые уже есть в ваших мышцах. Казеин также замедляет моторику кишечника.
• Сывороточный протеин содержит больше серы, чем казеин, что также может изменить способ его использования организмом.
• Теоретически, два вида белка должны работать по-разному, чтобы влиять на состав тела. Однако не каждое исследование это подтверждает. Например, одно исследование обнаружило, что кратковременное употребление сыворотки и казеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка. Не было обнаружено различий в синтезе мышечного белка, несмотря на разные схемы ответов аминокислот крови.

Если вся эта химия кажется немного запутанной, вот итог по казеину против сыворотки.

Как казеин, так и белок молочной сыворотки могут хорошо дополнять ваши тренировки и включают все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны. Казеин действует медленно, но тщательно. Сыворотка работает быстро, но поверхностно. Сыворотка содержит больше аминокислот с разветвленной цепью BCAA и, следовательно, может быть немного эффективнее в облегчении синтеза мышечного белка.

Хорошей новостью является то, что: после сравнения эффектов обоих белков на состав тела и работоспособность у спортсменок, ученые обнаружили, что сыворотка и казеин имеют схожие положительные эффекты. Было обнаружено, что женщины испытывают преимущества при использовании обеих добавок, в том числе увеличение показателей эффективности от потребления белка после тренировок с отягощениями и уменьшение состава жира в организме.

Для чего нужен казеин — показания и преимущества

При правильном использовании высококачественный казеиновый белок полезен для здоровья. Давайте углубимся в некоторые подробности об основных преимуществах использования казеина:

1. Помогает нарастить мышечную массу и избавиться от мышечной массы

Казеин помогает строить новые мышечные ткани. Обычно он известен как «антикатаболический» белок. Что именно это означает? Ваше тело катаболизирует или в основном разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, которые накапливаются в мышечном белке. Оно использует эти запасенные аминокислоты для энергии, роста и развития.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет искать доступный белок, чтобы поддерживать свое функционирование. Способствует ли казеин к набору веса? Не обязательно. Однако, антикатаболические добавки обеспечивают аминокислоты, которые помогают минимизировать процесс разрушения мышц.

Читайте также: креатин моногидрат – как пить правильно, для чего нужен

2. Имеет длительный эффект, в отличие от других источников белка

Хотя он усваивается быстро, казеин по-прежнему считается относительно «медленно перевариваемым» белком из-за продолжительности времени, в течение которого его аминокислоты остаются в кровотоке. Подобно тому, как углеводы с более медленным высвобождением полезны в отличие от быстродействующих типов, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови, белковая пища иногда может работать так же.

Организм может медленно переваривать казеиновый белок, что означает, что мышечные ткани имеют больше возможностей использовать аминокислоты для ремонтных работ и роста. Как вы узнаете ниже, время расщепления казеина, безусловно, имеет свои преимущества. Но в зависимости от ваших целей есть определенные моменты, которые нужно учесть.

3. Может стать отличной заменой приема пищи или перекуса перед сном

Знаете ли вы, что сон является одним из наиболее важных периодов для наращивания мышечной массы и получения пользы от тяжелой работы или упражнений, которые вы делаете в течение дня? Это потому, что пока вы спите, ваше тело работает, чтобы восстановить области, которые были чрезмерно напряжены в течение дня. Одним из способов использования этого биологического процесса является использование казеинового белка, чтобы дать вашим мышцам дополнительный импульс. А для чего нужен казеин, как не для пополнения запасов качественного белка.

Считается, что казеиновый белок задерживается в кровотоке до 7 часов, что является одной из причин, по которой культуристы любят употреблять казеин перед сном. В фитнес-сообществе казеиновый протеин приобрел репутацию «идеальной ночной закуски».

Исследователи обнаружили, что казеин непосредственно перед сном эффективно переваривается и всасывается, помогая стимулировать синтез мышечного белка и улучшение «белкового баланса всего тела» после физических упражнений. В течение ночи, когда вы спите, аминокислоты работают над тем, чтобы укрепить мышечные волокна.

Кроме этого, для чего еще нужен казеин, так это для быстрой замены приема пищи. Казеин также является отличным перекусом, когда вы не употребляете пищу несколько часов.

4. Может помочь обуздать аппетит и помочь с потерей веса

Даже если вы выполняете только «умеренные» упражнения и не хотите увеличивать мышечную массу, белковые добавки могут быть полезны, когда речь идет об обуздании голода и тяги к еде. Многие люди предпочитают использовать протеиновые порошки потому, что они могут в определенной степени подавить ваш аппетит.

Когда-нибудь замечали, что когда вы едите завтрак, богатый углеводами или сахаром, но не белком, то вскоре вы хотите что-нибудь еще съесть? Протеин очень полезен и может помочь вам переходить от одного приема пищи к следующему без голода и пристрастия к сахару. Большинство людей, которые включают источник белка в каждый прием пищи (и даже закуски), обнаруживают, что в целом они могут лучше управлять своим голодом и выбором пищи. Хотя эффекты различаются в зависимости от человека, некоторые люди действительно хорошо используют белковые порошки вместе с другими питательными веществами в смузи в качестве легкого завтрака, закуски с высоким содержанием белка или даже в качестве замены приема пищи.

Насколько хорошо казеиновый белок может контролировать ваш голод по сравнению с сывороточным протеином? Исследование, опубликованное в Британском журнале Nutrition, обнаружило, что оба работают очень сходно. Исследователи сравнили эффекты снижения уровня голода от гидролизованного казеинового белка, интактного казеина и интактного белка молочной сыворотки у 24 мужчин и женщин с избыточным весом. Они хотели определить влияние этих различных белковых добавок на общее потребление энергии (ЭЭ) и регулирование аппетита.

Два типа казеина и один тип сывороточного белка в течение 24 часов оказывали одинаковое влияние на ЭЭ и аппетит, хотя некоторые результаты показали, что сывороточный белок, по-видимому, работает несколько лучше, когда дело дошло до положительного влияния на скорость метаболизма в покое субъектов.

Другие направления применения, для чего нужен казеин, включают:

• Восстановление сломанных мышечных волокон после тренировки во время сна
• Восстановление азотистого баланса во время восстановления мышц
• Обуздание аппетита
• Регулирование уровня сахара в крови

Как использовать казеиновый протеин

Мы разобрались с тем, для чего нужен казеин. Рассмотрим сейчас — когда следует принимать казеиновый протеин?

Рекомендуется использовать казеиновый белок перед сном (если ваша цель — нарастить мышечную массу и потенциально набрать вес). Либо принимайте протеин в качестве замены приема пищи или перекуса. Помните, что казеин усваивается медленно, что означает, что после тренировки может потребоваться больше времени, чем другим видам белка (например, сыворотке), чтобы достичь мышц.

Тем не менее,  результаты исследования 2018 года, в котором изучалось влияние добавок казеина (54 грамма) утром и вечером (за 90 минут или менее до сна) на показатели состава тела и физической нагрузки у тренированных мужчин и женщин, показали, что выбор времени приема может не иметь большого значения. Не было обнаружено различий внутри группы или между группами. Употребление 54 граммов казеинового белка утром или вечером не оказывало значительного влияния на состав тела, когда участники не меняли режим тренировок.

В то время как некоторые другие исследования нашли доказательства того, что прием казеина перед сном может быть полезным для повышения скорости метаболизма и силы у неподготовленных людей, начинающих силовые тренировки.  Общая рекомендация диетологов – важно сосредоточиться на стратегии достижения определенных ежедневных уровней белка, а не на не конкретном времени его приема. Другими словами, важно, чтобы вы вообще употребляли белок, который вам нужен в течение всего дня, а не то, во сколько вы его употребляете.

Если вы хотите снабдить поврежденную мышечную ткань питательными веществами как можно скорее после тренировки, использование казеина вместо быстродействующих источников белка не даст вам немедленного притока аминокислот, которые вам нужны. В этом случае эффективнее использовать сывороточный белок, поскольку он быстро усваивается и переваривается. Мышцы нуждаются в быстром запасе питательных веществ после физической нагрузки, чтобы осуществить мышечный синтез. Поэтому держитесь подальше от казеина, чтобы ускорить этот процесс.

Пищевая и питательная ценность казеинового протеина

Хотите знать, сколько белка казеина вы должны использовать за один раз или, может быть, сколько белка вам нужно в целом? Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от многих факторов, но некоторые общие рекомендации по использованию казеинового белка существуют:

• около 2,7–4 гр. белка на килограмм массы тела, если вы спортсмен или очень активный человек
• около 1,8–2,7 гр. на килограмм массы тела, если вы хотите похудеть и повысить тонус
• около 0,36 грамма на килограмм веса тела для поддержания общего состояния здоровья и веса

В зависимости от марки казеинового протеинового порошка, который вы покупаете, калории и количество белка могут варьироваться. Чтобы получить максимальную выгоду, ищите марку с низким содержанием сахара или подслащенную естественным путем органическим экстрактом стевии и натуральными подслатителями, такими как какао-порошок или экстракт ванили. В целом порция казеинового порошка имеет около:

• калорийность — 120 ккал
• белки — 23 гр.
• жиры — 1 гр.
• сахар — 1 гр.
• кальций — 450 мг (45%)

Для примера, женщина, которая весит 63 кг, которая активна и хочет улучшить свою диету, может стремиться есть до 63–95 граммов белка в день, что означает, что порция казеинового белка может покрыть потребности, если заменить им один из трех основных приемов пищи.

Казеиновый протеин – примеры

Мы подобрали для вас ряд качественных примеров казеинового протеина. Все порошки можно купить в магазине iherb.com:

Now Foods, Sports, Instantized Micellar Casein, 1.8 lbs

ALLMAX Nutrition, CaseinFX, 100%-ный казеиновый мицеллярный протеин, ваниль, 907 г

Dymatize Nutrition, Elite Casein, насыщенный шоколад, 907 г

Различные типы казеинового белка: тип A1 и A2 казеин

Молоко содержит около 85% воды и 15% сахара (лактозы), белков, жиров и минералов. Среди белковых соединений в молоке существует более одного вида. А2-бета-казеин — это тип, который естественным образом вырабатывается животными в течение тысячелетий, еще до того, как они были впервые одомашнены более 10 000 лет назад. Считается, что его легче усваивать, и некоторые исследования показывают, что он оказывает гораздо меньшее воздействие на здоровье человека, чем другой тип, называемый казеином А1.

А1 — это «новый тип казеина», который впервые появился в последние несколько тысяч лет после одомашнивания животных. Это произошло после того, как определенные гены заставили белки измениться, в результате чего аминокислоты пролина перешли на гистидин. Сегодня бета-казеин А1 более распространен у молочных коров, которые используются для производства подавляющего большинства молока в западных странах.

У каждой коровы есть определенный генотип А1 / А1, А1 / А2 или А2 / А2, который в конечном итоге влияет на молоко, которое она производит. Предпочтительно употреблять молочные продукты, в том числе все молочные продукты и добавки с сывороточным / казеиновым белком, полученных от  коров (или коз), которые преимущественно содержат казеин А2.

Когда А1 бета-казеин вызывал переход от пролина к аминокислотам гистидина, это приводило к проблемам с перевариванием и правильным метаболизмом молока людьми. На самом деле, большинство людей, которые не переносят коровьего молока, чувствительны к одному из белков, содержащихся в нем, — казеину А1. Им по существу не хватает способности переваривать этот тип казеина. Эта непереносимость в настоящее время связана с широким спектром заболеваний, включая аутоиммунные реакции, пищевую аллергию, проблемы с пищеварением, диабет 1 типа, болезни сердца и многое другое. Также считается, что A1 способствует воспалению. Однако молоко, которое содержит в основном или исключительно казеин A2, оказывает гораздо меньшее (или нулевое) воспалительное действие.

Как вы узнаете, что вы потребляете казеин или сывороточный белок от коров А1 или А2? Существует большое разнообразие в стаде молочных коров смешанной породы, которые, как считается, производят молоко А2, включая Джерси, Гернси, Браун Швейцарский, доильный шортхорн, Фризский и другие. Покупка продуктов, произведенных из этих пород (и в идеале видов, которые помечены как органические и питаются травами) должна привести к снижению количества бета-казеина А1. Некоторые белковые добавки объединяют молочные белки в один продукт.

Потенциальный вред казеинового протеина

К настоящему времени вы уже знаете, для чего нужен казеин. Вы также осведомлены, что казеиновый белок – это, чаще всего, белок коровьего молока. Обычное коровье молоко (которое гомогенизировано и пастеризовано) часто является причиной непереносимости лактозы и является распространенным аллергеном. Коровье молоко содержит более 20 различных аллергенов (включая казеин А1), которые могут вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.

Каковы некоторые признаки того, что у вас может быть аллергия на молочные продукты / непереносимость казеина / аллергия на казеин? Симптомы могут включать в себя:

• вздутие живота, диарею или спазмы в животе
• высыпания
• крапивницу
• отек, часто на губах и лице
• хрипы
• герметичность в горле
• проблемы с глотанием

Если в прошлом вы страдали от симптомов непереносимости лактозы и у вас были проблемы с перевариванием молочных продуктов, мы советуем вам попробовать сырое молоко, козье молоко и органическое молоко A2. Чтобы избежать побочных эффектов казеинового белка, один из вариантов — найти казеиновый белок, полученный из козьего молока, поскольку козье молоко содержит только казеин А2.

Козье молоко считается похожим на человеческое грудное молоко и вызывает меньше проблем с пищеварением или аллергических реакций, чем коровье молоко. Также источником являются белковые продукты казеина А2, полученные из пород коров, которые не производят казеин А1, а именно из коров Джерси и Гернси. Вы должны провести свое исследование, потому что, к сожалению, большинство коров в западных странах и даже в России — коровы голштинской и фрезийской пород, которые являются производителями казеина А1.

Заключительные мысли о протеине казеина

• Что такое казеин? Казеиновый белок происходит из молока и является естественным источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA.
• Для чего нужен казеин? Казеиновый протеин имеет те же преимущества, что и сывороточный протеин, поэтому, если вы ищете альтернативный источник протеина, казеин — ваш лучший выбор.
• Казеин действует медленнее, чем сыворотка, а это значит, что требуется больше времени, чтобы достичь мышц и дольше, чтобы покинуть тело. Таким образом, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, лучше использовать сыворотку.
• Казеин работает особенно хорошо во время сна, помогая организму восстанавливать мышцы и даже укреплять их благодаря своему медленному действию. Но помните, что когда вы покупаете и потребляете казеин, ищите казеин А2 от коров травяного выпаса или коз. Может быть трудно различить казеин А1 и А2, но лучше всего выбирать наиболее естественные источники, так как А2 является более здоровой, более естественной формой казеина, которая существовала задолго до одомашнивания животных.