Средиземноморская диета – меню на неделю

Средиземноморская диета хорошо известна своим благотворным влиянием на здоровье. Сторонники средиземноморской диеты утверждают, что она может способствовать когнитивной функции, поддерживать здоровье сердца, помогать бороться с раком и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И хотя большинство людей довольно хорошо знакомы с концепцией диеты, мало кто точно знает, что на самом деле должно включать меню средиземноморской диеты для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Именно поэтому мы подготовили статью, где подобрали для вас пример меню на неделю средиземноморской диеты. Оно включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как оливки и оливковое масло, цельное зерно, морепродукты и широкий спектр целебных трав и специй. В умеренных количествах в рацион также допускаются домашняя птица, яйца, красное мясо и высококачественные молочные продукты.

Составление меню на неделю средиземноморской диеты — один из лучших способов удовлетворить потребности в питании и идти по пути к вашим целям. Так что же такое меню средиземноморской диеты?  Давайте посмотрим внимательнее.

Пример меню на неделю средиземноморской диеты

Приступить к средиземноморской диете может быть непросто. И это может быть особенно сложно, пытаясь понять, как включить разнообразные полезные для сердца, питательные продукты в свой рацион новыми и интересными способами в течение недели. Нужно вдохновение? Мы подготовили для вас примерное меню на одну неделю для средиземноморской диеты, которое вы можете использовать, чтобы увеличить число полезных продуктов в своем рационе.

День первый

• Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
• Обед: лодочки из цуккини с индейкой, овощами и киноа
• Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом
• Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареной брюссельской капустой
• Ужин: салат из капусты с курицей гриль
• Закуски: морковь с хумусом, смесь орехов и груша

День третий

• Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
• Обед: тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
• Ужин: фаршированные шпинатом грибы Портобелло с индейкой и со спаржей
• Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

День четвертый

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: оставшаяся тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
• Ужин: лапша под пармезаном и цуккини с курицей гриль
• Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

• Завтрак: два яйца вкрутую, жареный картофель, авокадо и зелень
• Обед: равиоли из тыквы с овощами-гриль
• Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
• Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

• Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
• Обед: оставшиеся равиоли из тыквы с овощами гриль
• Ужин: запеченный групер под соусом из кинзы с жареными брокколи и средиземноморским кус-кусом
• Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

• Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом и заварным кремом
• Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
• Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
• Закуски: чипсы из цуккини, фруктовые кабобы и воздушный попкорн

Советы по приготовлению блюд средиземноморской диеты

Приготовление пищи — это простой, но эффективный способ оставаться на правильном пути и достичь своих целей на любом типе диеты, включая средиземноморскую диету. Вот несколько быстрых и простых советов, которые помогут вам составить меню на неделю средиземноморской диеты.

1. Запланируйте свое питание

Составление меню средиземноморской диеты для начинающих с учетом ваших личных предпочтений является первым шагом к обеспечению успеха на диете. Просто смешивайте и подбирайте ваши любимые ингредиенты из пирамиды средиземноморской диеты, гарантируя, что вы включаете хороший источник белка и овощей в каждый прием пищи. В интернете вы можете найти множество идей и рецептов средиземноморской диеты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы решить, какие продукты включать. Вы можете вносить коррективы по мере необходимости, чтобы составить меню средиземноморской диеты на 2000 калорий, 1750 калорий или 1500 калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей в питании.

2. Составьте список покупок

Ходить в продуктовый магазин намного проще, когда вы вооружены и подготовлены с готовым списком покупок. Составление списка покупок может помочь предотвратить импульсивные покупки, что принесет пользу, как вашей фигуре, так и вашему кошельку. Распределение списка по категориям в зависимости от конкретных групп продуктов или от того, где находятся ингредиенты в магазине, также может сделать покупку продуктов еще проще, чем когда-либо.

3. Инвестируйте в качественные контейнеры

Если вы заинтересованы в разработке недельного меню средиземноморской диеты, вам определенно стоит подумать о приобретении набора качественных контейнеров для хранения продуктов в течение недели. В идеале, убедитесь, что у вас есть как минимум семь-десять контейнеров для еды и закусок, и найдите марку, которую можно штабелировать, чтобы было легче оставаться организованным.

4. Выделите время на приготовление еды

Как только у вас есть все инструменты, готовые к приготовлению пищи, вам просто нужно выделить время, чтобы действительно это сделать. Установление определенного промежутка времени каждую неделю — это самый простой и эффективный способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для приготовления разнообразных блюд средиземноморской диеты на завтрак, обед и ужин из вашего меню, чтобы начать свой день с правильной ноги. Если вы предпочитаете готовить еду в воскресенье утром, в среду вечером или в другое время, найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого графика.

5. Не бойтесь экспериментировать

Это может быть скучным кушать одно и то же неделя за неделей. Поэтому не забудьте добавить немного разнообразия в свои блюда, используя различные специи, экспериментируя с новыми овощами или добавляя в смесь новые виды белка. Вы также можете попробовать приготовить ингредиенты по отдельности и оставить под рукой несколько растительных, зерновых и белковых продуктов, чтобы сочетать их новыми и интересными способами во время еды в течение недели.

Список покупок для средиземноморской диеты

Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? И какие продукты вам начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для вашего меню на наделю средиземноморской диеты? Воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать:

Фрукты

• яблоки
• бананы
• ягоды
• виноград
• киви
• лимоны
• рампа
• дыни
• груши
• ананасы
• апельсины

Овощи

• руккола
• спаржа
• брокколи
• брюссельская капуста
• капуста
• морковь
• цветная капуста
• чеснок
• белокочанная капуста
• лук
• картофель
• шпинат
• сладкая картошка
• помидоры
• цуккини

Белковые продукты

Выловленная рыба

• лосось
• сардины
• анчоусы
• сайда
• скумбрия

Мясо

• говядина
• ягненок

Птица

• индейка
• курица

Органические яйца

Бобовые

• чечевица
• фасоль
• нут

Цельные зерна

• киноа
• гречиха
• farro
• амарант
• ячмень
• овес
• просо
• коричневый рис
• метличка
• булгур

Молочные продукты

• коровье молоко
• козье молоко
• кефир
• йогурт
• сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

Здоровые жиры

• оливковое масло первого отжима
• оливки
• авокадо
• масло авокадо

Орехи

• миндаль
• кешью
• орехи пекан
• фисташки
• грецкие орехи

Семена

• семена чиа
• льняное семя
• семена конопли
• семена тыквы

Травы и специи

• корица
• орегано
• розмарин
• мята
• тмин
• куркума
• петрушка
• кориандр
• тимьян
• черный перец

Более подробно об особенностях продуктов питания средиземноморской диеты читайте на нашем сайте.

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.