Витамины для энергии женщинам: 11 лучших средств, которые усиливают жизненные силы

Сбалансированное и регулярное питание, хороший и достаточный сон — лучшие способы поддержания уровня вашей естественной женской энергии. Однако, часто этого бывает недостаточно, потому что современная жизнь всегда вносит свои коррективы. К счастью, есть много здоровых пищевых добавок и витаминов, которые каждая женщина (как, впрочем, и мужчина) может использовать для повышения энергии и бодрости.

Обратите внимание, если вы беременны или кормите грудью — вам запрещено употреблять любые пищевые добавки без консультации с врачом. Исходя из известных научных данных, все перечисленные в статье витамины для энергии женщинам противопоказано употреблять беременным и кормящим!

Топ-11 добавок и витаминов для энергии женщинам

1. Ашваганда

Ашваганда является одной из самых важных лекарственных трав в аюрведе — одной из старейших в мире лекарственных систем. Считается, что ашваганда увеличивает энергию, повышая устойчивость вашего тела к физическому и психическому стрессу.

В одном исследовании женщины, употреблявшие ашваганду, продемонстрировали значительные улучшения в нескольких показателях уровня стресса и тревоги, по сравнению с теми, кто получал плацебо. У них также наблюдался на 28% более низкий уровень кортизола — гормона, который увеличивается в ответ на стресс (1).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях, посвященных изучению влияния ашваганди на беспокойство и стресс (2). Все исследования показали, что люди, принимавшие ашваганду, демонстрировали более высокую стрессоустойчивость и более низкие показатели беспокойства и усталости.

В дополнение к улучшению показателей умственной усталости и стресса, ученые считают, что ашваганда может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями. Исследование велосипедистов показало, что те, кто принимал ашваганду, смогли тренироваться на 7% времени дольше, чем те, которые получали плацебо (3).

Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов (4).

Примеры хороших добавок ашваганды с iHerb:

Organic India, Органическая ашвагандха, 90 растительных капсул

Nature’s Way, Ашваганда, стандартизированная, 60 растительных капсул

Считается, что ашваганда уменьшает умственную и физическую усталость, тем самым являясь мощным витамином для повышения энергии женщин и мужчин.

2. Родиола розовая

Родиола розовая — это трава, которая растет в определенных холодных, горных районах.

Она широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, которое повышает способность вашего организма справляться со стрессом.

В одном исследовании ученые объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек (5). Из 11 исследований 8 обнаружили, что родиола может повысить физическую работоспособность и облегчить умственную усталость. Также не было выявлено серьезных рисков для здоровья, связанных с добавками родиолы.

В другом обзоре сделан вывод, что родиола имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезной для облегчения физической и умственной усталости (6).

Родиола розовая также помогает бороться с депрессией, которая часто бывает вызвана повышенной усталостью и изношенностью организма. В 12-недельном исследовании сравнивали антидепрессантные эффекты родиолы с обычно назначенным антидепрессантом сертралином или Золоффом (7). Было обнаружено, что родиола розовая уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин. Однако родиола вызывала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.

С iHerb рекомендуем:

Now Foods, Родиола (золотой корень), 500 мг, 60 вегетарианских капсул

Nature’s Answer, Корень родиолы, 60 вегетарианских капсул

Считается, что родиола розовая увеличивает способность вашего тела адаптироваться к стрессу, ослабляя физическую и умственную усталость. Это может также помочь облегчить усталость у людей с депрессией.

3. Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10, который также обозначается как коэнзим Q10, производится естественным образом в организме.

Он также известен как убихинон. Все клетки тела содержат CoQ10, хотя сердце, почки и печень имеют самые высокие уровни. Клетки используют CoQ10 для получения энергии и защиты от окислительного повреждения. Когда уровни CoQ10 снижаются, клетки вашего организма не могут вырабатывать энергию, необходимую им для роста и сохранения здоровья, что может способствовать усталости. Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но не в достаточно больших количествах, чтобы значительно увеличить уровень в теле. Таким образом, добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения усталости у людей с пониженным или низким уровнем этого фермента.

Уровни CoQ10 снижаются с возрастом и могут быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины — класс препаратов, используемых для снижения уровня холестерина в крови. Однако добавки CoQ10 вряд ли увеличивают энергию у людей с адекватными уровнями фермента.

Исследования доказали, что пищевые добавки CoQ10 не имеют побочных эффектов и безопасны в соответствующих дозах (8).

Один из лучших вариантов на рынке пищевых добавок: Doctor’s Best, Коэнзим Q10 с высокой усваиваемостью, 100 мг, 120 капсул в мягкой оболочке

CoQ10 — это питательное вещество, которое требуется клеткам организма для производства энергии. Старение, некоторые заболевания и лечение статинами вызывают низкий уровень CoQ10, что может усилить чувство усталости. Добавки с CoQ10 могут помочь исправить это и повысить уровень бодрости и энергии.

4. Витамин B12

Среди витаминов для энергии женщинам – витамин В12 выделяется особым образом. Наряду с другими витаминами группы B витамин B12 помогает преобразовывать пищу в энергию, которую затем используют клетки. Он также помогает нервным клеткам и клеткам крови оставаться здоровыми и помогает предотвратить развитие анемии у женщин, которая часто является причиной слабости и усталости.

Витамин B12 встречается в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты также специально обогащаются витамином B12, что позволяет большинству людей удовлетворять потребности в витамине B12, имея сбалансированное питание, содержащее продукты, богатые этим витамином.

Тем не менее, некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита витамина B12, который возникает, когда тело не получает достаточного его количества или не в состоянии его усвоить. В результате, уровни энергии некоторых людей могут быть повышены только благодаря пищевым добавкам витамина B12.

Люди в группе риска по дефициту витамина В12:

Люди старше 50 лет: примерно 10-30% взрослых этого возраста испытывают трудности с поглощением витамина B12 из пищи. Это происходит потому, что они производят меньше кислоты и белков желудка, которые необходимы для правильной абсорбции.
Веганы: вегетарианцы и веганы подвергаются риску дефицита B12, поскольку животные продукты являются единственным природным источником пищи этого витамина.
Люди с расстройствами кишечника: состояния, которые влияют на желудочно-кишечный тракт, такие как целиакия и болезнь Крона, могут влиять на способность организма поглощать B12.

Тем не менее, нет никаких доказательств, которые предполагают добавление витамина B12 — или любого другого из витаминов группы В, могут повысить энергию у людей, имеющих адекватные уровни этого витамина в организме.

Витамин В12 лучше употреблять в биодоступной форме, под названием метилкобаламин:

Jarrow Formulas, Метил B-12, со вкусом лимона, 1000 мкг, 100 пастилок

Now Foods, Метил B- 12, 5000 мкг , 60 таблеток для рассасывания

Витамин В12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, устранение продуктов животного происхождения из вашего рациона и болезней, влияющих на пищеварение, могут способствовать низкому уровню витамина B12 и приводить к усталости и слабости.

5. Железо

Тело нуждается в железе, чтобы произвести — белок в эритроцитах, который переносит кислород из легких в органы и ткани по всему телу. Без адекватного уровня железа эритроциты не могут эффективно переносить кислород в ткани организма. Это приводит к железодефицитной анемии, которая может вызвать чувство усталости и слабости.

Причины железодефицитной анемии включают:

Питание с низким содержанием железа: богатейшие источники железа в рационе включают мясо и морепродукты. По этой причине требования к железу для веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо.
Потеря крови: более половины всего железа находится в крови. Таким образом, кровопотеря  может значительно истощить уровни железа. Поэтому женщинам во время месячных необходимо принимать препараты железа в хелатной форме.
Беременность: беременным женщинам требуется вдвое больше железа, чтобы поддерживать нормальный рост плода. К сожалению, около половины всех беременных женщин развивают железодефицитную анемию.

Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

В этих случаях может потребоваться пищевая добавка железа для устранения недостатка и предотвращения осложнений, связанных с железодефицитной анемией, включая усталость.

Как можно заметить, в группах риска в основном, женщины. Таким образом, железо – один из лучших «витаминов» для энергии женщинам.

Однако, поскольку существует опасность для здоровья от чрезмерного потребления железа, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки железа.

Женщинам необходимо употреблять хелатную форму железа, так как она обладает хорошей усвояемостью и не умеет побочных эффектов: Solgar, Хелат Железа, 100 таблеток

Красные кровяные тельца требуют железа для транспортировки кислорода в ткани организма. Без железа доставка кислорода всему телу ограничена, что может привести к потере жизненных сил. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная потеря крови и беременность могут увеличить потребности в железе.

6. Креатин

Креатин — это соединение, которое содержится в красном мясе, свинине, домашней птице и рыбе. В теле он действует как источник быстрой энергии.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергетической валютой жизни. Когда ваше тело использует АТФ для энергии, оно теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом (АДФ). Поэтому, когда вашему организму нужен быстрый источник энергии, креатин поддает свой фосфат АДФ и становится АТФ. Это дает вам энергию, необходимую для упражнений с высокой интенсивностью и небольшой длительностью, таких как:

• Короткие спринты (на 60 или 100 метров) или прерывистые спринты в спорте, такие как футбол или футбол.
• Короткие, мощные всплески активности, такие как прыжки.
• Действия, требующие большого количества силы, например, тяжелая атлетика.

В обзоре 53 исследований было обнаружено, что креатин добавляет улучшенную силу жима на 5%. Это приводит к увеличению веса на 5 фунтов для тех, кто может поднять до 90 кг только благодаря приему креатина. В другом обзоре взрослые старше 50 лет, которые принимали креатин, набрали 1,4 кг мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал (9).

Эти достижения в отношении силы и размера мышц в значительной степени объясняются способностью участников тренироваться более долгое время из-за увеличения энергии и бодрости.

Прием пищевой добавки креатина увеличивает запасы энергии тела. Эта повышенная энергия позволяет усиленно тренироваться более долгое время.

7. Цитруллин

Название «цитруллин» происходит от Citrullus vulgaris, латинского названия для арбуза, из которого он был впервые выделен.

Цитруллин или L-цитруллин – это аминокислота, которая работает над увеличением оксида азота в организме. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, вызывая расширение внутренних мышц сосудов и, таким образом, увеличение циркуляции крови. Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам перемещаться во все области тела. Но когда способность производить оксид азота ограничена, может возникнуть физическая слабость и нехватка энергии.

Таким образом, в качестве предшественника оксида азота добавки цитруллина могут способствовать повышению уровня энергии за счет увеличения доступности кислорода и питательных веществ в клетках организма.

Цитруллин также играет роль в цикле мочевины, помогая устранить аммиак из организма. Производство аммиака является основным фактором усталости, вызванным интенсивными упражнениями. Поэтому цитруллин может уменьшить усталость, связанную с интенсивными упражнениями, что позволяет вам тренироваться дольше.

В одном исследовании люди участвовали в испытании езды на велосипеде — те, кто принимал цитруллин, закончили тест на 1,5% быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Первая группа также продемонстрировала меньше симптомов усталости и более быстрое восстановление  (10).

В другом исследовании прием цитруллина позволил людям тренироваться на 12% дольше и на 7% интенсивнее, чем людям, использовавшим плацебо (11).

Доказано также, что цитруллин хорошо переносится ​​и не имеет побочных эффектов даже в больших дозах (12).

Хороший «женский» вариант с iHerb: Now Foods, L-цитруллин, 750 мг, 90 веганских капсул

L-цитруллин продуцирует оксид азота в теле, который расширяет кровеносные сосуды, что позволяет увеличить доставку питательных веществ и кислорода в клетки по всему организму. Это может помочь уменьшить усталость и играет определенную роль в производстве энергии.

8. Свекольный порошок

Порошок свеклы производится из свеклы и содержит большое количество ингредиента, называемого нитратом. Подобно l-цитруллину, нитрат образует оксид азота в организме, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода. Это позволяет организму производить энергию более эффективно, особенно в отношении физических упражнений.

В нескольких исследованиях доказано, что добавление свеклы увеличивает время, необходимое спортсменам для появления чувства усталости во время тренировки (13). В некоторых случаях прием свекольных добавок позволял людям заниматься на 25% дольше, чем тем, кто принимал плацебо (14).

Это связано с тем, что нитрат, обнаруженный в свекле, уменьшает количество кислорода, необходимое для осуществления физической нагрузки различной интенсивности. Чем меньше кислорода вам требуется во время занятий спортом, тем меньше вы устанете, и тем дольше вы сможете тренироваться.

Кроме того, поскольку нитрат увеличивает производство оксида азота в вашем организме, пищевая добавка из свеклы может также снизить высокое кровяное давление.

Единственным побочным эффектом свекольного порошка является окрашивание мочи в красный цвет. В остальном свекла является безопасным для употребления овощем.

Среди хороших добавок:

MRM, Органический порошок из красной свеклы Organic Red Beet Powder, 240 г

Sunny Green, Органический порошок из свеклы, 7.4 унции(210 г)

Свекла содержит соединение, называемое нитратом, которое расслабляет кровеносные сосуды. При использовании в качестве пищевой добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, что позволяет вам тренироваться дольше.

9. Мелатонин

Мелатонин – известен как гормон сна. Он производится и выпускается в зависимости от времени суток — вечером поднимается и падает утром. Для женщин, хороший сон – залог красоты и молодости, хорошего настроения и, конечно, сил и бодрости. Поэтому мелатонин как витамин для энергии женщинам просто необходим!

Пищевая добавка мелатонина может быть эффективным способом облегчения бессонницы — расстройство сна, которое затрагивает примерно 30% взрослых людей во всем мире. Хроническая бессонница может сделать вас постоянно усталой и уменьшить вашу жизненную энергию. К симптомам относятся затруднение засыпания, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна.

Было доказано, что для людей с синдромом хронической усталости прием добавок мелатонина повышает концентрацию внимания и энергию, уменьшая усталость (15).

Интересно, что снижение секреции мелатонина связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким артериальным давлением. Однако в настоящее время не до конца исследовано, могут ли принимать добавки мелатонина люди с такими заболеваниями, чтобы уменьшить усталость.

В целом, добавки мелатонина являются безопасными. Более того, они не заставляют тело вырабатывать меньше мелатонина и не вызывают зависимости и привыкания.

Мелатонин является важным гормоном, который играет роль для обеспечения здорового сна. Прием пищевой добавки мелатонина может быть эффективным способом облегчения бессонницы, что поможет почувствовать себя бодрой днем и уменьшит усталость.

10. Тирозин

Тирозин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом человека.

Он содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты. Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, передающими сообщения мозгу. Считается, что количество нейротрансмиттеров уменьшаются в ходе тяжелой умственной или физической деятельностью, что может отрицательно сказаться на концентрации внимания и поддержания энергии.

Во многих исследованиях было обнаружено, что добавки тирозина помогают повысить уровень энергии и бодрости. Они также могут помочь восстановить память и ясность у людей, лишенных сна (16).

В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей с низкими запасами нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивно-сложных ситуаций. Для здоровых людей, тирозин не окажет никакого влияния. Кроме того, было доказано, что прием добавок тирозина безопасен (17).

Прием пищевой добавки тирозина может помочь восстановить уровни нейротрансмиттеров в вашем организме, тем самым помогая улучшить когнитивные способности и поднять жизненный тонус.

11. Кофеин с L-теанином

Хорошая новость для любительниц кофе. Среди «витаминов» для энергии женщинам можно выделить кофеин, который обычно потребляется утром в виде кофе, чая, какао-напитков, энергетических напитков и газированных напитков, чтобы взбодриться.

Тем не менее, многие люди ограничивают или полностью избегают употребления кофеина, потому что это может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и некоторым негативным реакциям со стороны ЖКТ. Однако выход есть — сочетание L-теанина с кофеином в качестве пищевой добавки может быть простым способом предотвратить эти побочные эффекты.

L-теанин — это аминокислота, встречающаяся естественным образом в чае и некоторых грибах. Считается, что он способствует расслаблению без увеличения сонливости. Было доказано, что в нескольких исследованиях комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, а также уменьшает усталость (18). В совокупности эти результаты предполагают, что добавление L-теанина может помочь вам получить те же преимущества, повышающие энергию, от кофеина без нежелательных побочных эффектов.

В то время как L-теанин хорошо переносится, рекомендуется ограничить потребление кофеина до уровня менее 400 мг в день. Это эквивалентно 2-3  чашкам кофе. О пользе и вреде кофе также советуем почитать статью – можно ли пить кофе на голодный желудок.

Сочетание кофеина с L-теанином — эффективный способ повысить уровень энергии, одновременно уменьшая отрицательные побочные эффекты от кофеина.

Лидер по содержанию кофеина — гуарана. Вы также можете рассмотреть и это средство, если вам нужен действительно мощный уровень энергии. Подробнее о том, что такое гуарана — польза и вред, как принимать, читайте на нашем сайте.

Милые девушки, женщины, если вам не хватает энергии и вы не знаете с чего начать — приглашаем вас к нам на health-coaching. Для вас индивидуально будет разработана программа по улучшению здоровья и наполнению энергией. Вы пройдете ее вместе с опытным наставником. В программе используются только естественные методы оздоровления — инструменты натуропатии, нутрициологии, аюрведы.

Выводы

Современная жизнь может отрицательно сказаться на женской энергии. Часто женщины, особенно живущие в крупных городах и мегаполисах, испытывают колоссальный уровень нагрузок и стресса, из-за которых жизненные силы и энергия истощаются.

К счастью, есть много полезных, натуральных способов, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свою энергию, наряду с тем, чтобы правильно питаться, регулярно выспаться и заниматься спортом.

Сейчас мы говорим о витаминах для повышения энергии женщин. Существует огромное множество пищевых добавок и витаминов, которые могут помочь увеличить вашу энергию, когда вам это нужно больше всего. Некоторые работают лучше для увеличения энергии во время упражнений, в то время как другие могут быть эффективнее, когда вам нужно быстро взбодриться. Про каждый «витамин» мы подробно написали в нашей статье.

Все пищевые добавки в этом списке имеют хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при надлежащем использовании (всегда следуйте инструкции на упаковке лекарственного средства). Тем не менее, помните, что лучше всего перед приемом любых добавок проконсультироваться с вашим врачом или диетологом.