Нехватка витаминов и минералов – 7 самых распространенных дефицитных состояний

Многие питательные вещества необходимы для хорошего здоровья. Хотя большинство из них можно получить из сбалансированного питания, нехватка витаминов и минералов часто характеризует типичную диету современного человека.

В этой статье перечислим 7 основных дефицитных состояний, а также методы, которые помогут скорректировать их.

нехватка витаминов и минералов
Нехватка витаминов и минералов может стать причиной многих заболеваний

1. Дефицит железа

Железо является важным минералом со множеством функций в организме. Это большой компонент эритроцитов, в котором он связывается с гемоглобином и транспортирует кислород к вашим клеткам.

Существует два типа диетического железа:

  • Гемовое железо. Этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.
  • Негемовое железо. Этот тип, встречающийся как в животной, так и в растительной пище, встречается чаще. Он впитывается не так легко, как гемовое железо.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдают более 25% людей (12).

Среди детей дошкольного возраста эта цифра достигает 47%. Если дети не получают достаточно продуктов, богатых железом, то, скорее всего, у таких детей разовьется железодефицит.

Около 30% женщин репродуктивного возраста, могут также испытывать дефицит из-за ежемесячной кровопотери, и до 42% молодых, беременных женщин могут также иметь дефицит.

Нехватка витаминов и минералов особенно характерна для вегетарианцев и веганов. Они имеют повышенный риск , и особенно дефицита железа, потому что они потребляют только негемовое железо, которое практически не усваивается (34).

Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия, при которой количество ваших эритроцитов и способность вашей крови переносить кислород падает. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабленную иммунную систему и нарушение работы мозга (56).

Лучшие диетические источники гемового железа включают:

  • Красное мясо. 85 грамм говяжьего фарша обеспечивают почти 30% суточной нормы (СН).
  • Мясо органов. Один ломтик (81 грамм) печени дает более 50% СН.
  • Моллюски. Мидии, моллюски и устрицы являются отличными источниками гемового железа, причем 85 грамм вареных устриц упакованы примерно 50% СН.
  • Консервированные сардины. 106 грамм может предложить 34% минерала от СН.

Лучшие диетические источники негемового железа включают в себя:

  • Фасоль. 85 грамм вареной фасоли обеспечивает 33% от нормы.
  • Семена. Тыквенные и кунжутные семена являются хорошими источниками негемового железа. 28 грамм жареных тыквенных семечек содержит 11% от дневной нормы.
  • Темная, лиственная зелень. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом. 28 грамм свежей капусты обеспечивает 5,5% от нормы.

Тем не менее, не следует дополнительно принимать препараты железа или обогащать свое питание «железными» продуктами, если у вас не диагностирован железодефицит. Слишком много железа может быть очень вредным.

Отметим, что витамин С может улучшить усвоение железа. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, наряду с продуктами, богатыми железом, может помочь максимально усвоить железо.

Ключевая добавка для профилактики железодефицита:

Nature’s Plus, Hema-Plex, 60 вегетарианских капсул быстрого действия

Дефицит железа очень распространен, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Он может вызвать анемию, усталость, ослабленную иммунную систему и нарушение работы мозга.

2. Йододефицит

Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и производства гормонов щитовидной железы (8).

Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах организма, таких как рост, развитие мозга и поддержание костной ткани. Они также регулируют ваш метаболизм.

Нехватка витаминов и минералов часто происходит на фоне сильного дефицита йода, как одного из основных минералов. Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, который затрагивает почти треть населения (91011).

Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Также может  увеличиваться частота сердечных сокращений, появляться одышка и расти вес (8). Заболевания, связанные с нехваткой йода – гипотиреоз и гипертиреоз.

Сильный дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно у детей. Это может вызвать умственную отсталость и нарушения развития (810).

Хорошие диетические источники йода включают (7):

  • Морские водоросли (kelp). Только 1 грамм водорослей содержит 460–1000% суточной нормы минерала.
  • Рыба. 85 грамм запеченной трески обеспечивают 66% от нормы.
  • Молочные продукты. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта предлагает около 50% йода.
  • Яйца: одно большое яйцо содержит 16% от дневной нормы йода.

Однако эти количества могут сильно различаться. Поскольку йод находится в основном в почве и океанических водах, почва с низким содержанием йода приведет к пище с низким содержанием йода.

В некоторых странах, в том числе в России, предусматривается обогащение поваренной соли йодом, что позволяет успешно снизить уровень дефицита (12).

Ключевая добавка для профилактики йододефицита:

EuroPharma, Terry Naturally, Tri-Iodine, 3 мг, 90 капсул

Читайте также: какой йод принимать и сколько – все о том, как правильно пить препараты йода

Йод является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Нехватка этого минерала может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и нарушения развития у детей.

3. Недостаток витамина D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует как стероидный гормон в вашем организме. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, сообщая им о необходимости включения или выключения генов. Почти в каждой клетке вашего тела есть рецептор витамина D.

Витамин D вырабатывается из холестерина в вашей коже под воздействием солнечного света. Таким образом, люди, живущие вдали от экватора, вероятно, будут испытывать дефицит, если их диетическое потребление не является адекватным или они не принимают добавки витамина D (1314).

В нашем списке «нехватка витаминов и минералов» – данный дефицит находится на третьем месте. В западных странах около 42% людей испытывают дефицит этого витамина. Это число увеличивается до 74% у пожилых людей и 82% у людей с темной кожей, поскольку их кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнечный свет (1516).

Дефицит витамина D обычно не очевиден, так как его симптомы не ярко выражены и могут развиваться годами или десятилетиями (1718).

Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может вызвать задержки роста и мягких костей (рахит) (172021).

Кроме того, нехватка витамина D может играть роль в снижении иммунной функции и повышенном риске рака (22).

В то время как очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина, лучшими диетическими источниками являются (23):

  • Масло печени трески. Одна столовая ложка (15 мл) содержит 227% от суточной нормы витамина D.
  • Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D. Небольшая порция вареного лосося в 85 грамм обеспечивает 75% суточной нормы.
  • Яичные желтки. Один большой яичный желток содержит 7% витамина D от дневной нормы.

Люди с дефицитом могут хотеть принимать добавки или увеличивать свое пребывание на солнце. Трудно получить достаточное количество только при помощи питания.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина D:

Now Foods, Витамин D-3, 2000 МЕ, 240 мягких таблеток

Читайте также: как повысить витамин D в организме

Нехватка витамина D очень распространена. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и — у детей — мягких костей. Очень трудно получить достаточное количество только из своего рациона.

4. Недостаток витамина В12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он важен для формирования крови, а также для работы мозга и нервов. Критически важен витамин В12 для женщин.

Каждая клетка вашего тела нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но тело не может вырабатывать его самостоятельно. Поэтому вы должны получать его из продуктов питания или пищевых добавок.

В12 в достаточных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. Также небольшие количества содержат некоторые виды морских водорослей. Поэтому люди, которые не едят животную пищу, подвергаются повышенному риску дефицита.

Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина B12 (2425).

Более 20% пожилых людей могут также испытывать дефицит этого витамина, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается (262728).

Поглощение B12 является более сложным, чем у других витаминов, потому что ему помогает белок, известный как внутренний фактор (или фактор Касла). Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции В12 или более высокие дозы добавок.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина В12 является мегалобластная анемия. Это заболевание крови, когда значительно увеличивается размер эритроцитов. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для некоторых заболеваний (2930).

Пищевые источники витамина В12 включают:

  • Морепродукты. Моллюски и устрицы богаты витамином В12. 85 грамм вареных моллюсков обеспечивает 1400% дневной нормы.
  • Субпродукты. 60 грамм печени содержит более 1000% от суточной нормы витамина.
  • Мясо. Маленький стейк из говядины весом в 170 грамм предлагает 150% от нормы.
  • Яйца. Одно целое яйцо обеспечивает около 6% рекомендуемого количества.
  • Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит около 18% от суточной нормы витамина В12.

Витамин В12 можно безопасно принимать в сверх-высоких дозах (до 10000 мкг), потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина В12:

Now Foods, Метил B-12, 1000 мкг, 100 пастилок

Читайте также: витамин B12 — дозировка и как принимать

Дефицит витамина B12 очень распространен, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенными симптомами являются нарушения крови, нарушение работы мозга и повышенный уровень гомоцистеина.

5. Недостаток магния

Магний является ключевым минералом в вашем теле. Необходим для структуры костей и зубов, он также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях (42).

Почти половина населения западных стран потребляет меньше необходимого количества магния (43). Низкие уровни особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9–65% из них являются дефицитными (454647). Дефицит может быть вызван заболеванием, употреблением наркотиков, снижением пищеварительной функции или недостаточным приемом магния с пищей (48).

Низкое потребление магния в крови связано с рядом состояний, включая диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз (4344). Основные симптомы тяжелого дефицита магния включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени (495051).

Более размытые, долгосрочные симптомы, которые вы можете не заметить, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают:

  • Цельное зерно. Одна чашка (170 грамм) овса содержит 74% суточной нормы магния.
  • Миндаль. 20 грамм ореха миндаль содержит 17% от СН магния.
  • Темный шоколад. 30 грамм темного шоколада предлагает 15% от дневной нормы магния.
  • Темно-зеленые листовые овощи. 30 грамм сырого шпината обеспечивает 6% от суточной нормы магния.

Ключевая добавка для профилактики нехватки минерала магния:

Source Naturals, Яблочнокислый магний, 625 мг, 200 капсул

Читайте также: разбираемся с магнием — сколько и какой принимать для здоровья и хорошего самочувствия

Дефицит магния является распространенным явлением в западных странах, а низкий уровень потребления связан со многими заболеваниями.

Пятерка перечисленных выше дефицитов является приоритетной. Это самые распространенные недостатки. Нехватка витаминов и минералов из этой пятерки приводит к развитию серьезных заболеваний. Поэтому за содержанием названных микроэлементов в своем организме нужно следить особо внимательно.

6. Дефицит кальция

Кальций необходим для каждой клетки вашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно в период быстрого роста. Он также очень важен для поддержания костей.

Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без нее ваше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой избыток сохраняется в костях. Если вы потребляете меньше кальция, чем требуется организму, ваши кости будут отдавать кальций. Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.

Одно исследование показало, что только 15% подростков, 10% женщин старше 50 лет и 22% мужчин старше 50 лет получали достаточного количество кальция (31).

Симптомы более тяжелого дефицита кальция в рационе включают мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей (3233).

Пищевые источники кальция включают (7):

  • Рыба с костями. В одной банке (92 грамма) сардин содержится 44% СН кальция.
  • Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% от дневной нормы.
  • Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат, бок чой и брокколи богаты кальцием. Всего 28 грамм свежей капусты предлагает 5,6% СН кальция.

В последние несколько лет эффективность и безопасность добавок с кальцием обсуждалась учеными. Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя другие исследования не обнаружили никаких последствий (343536).

Хотя лучше получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, эти добавки принесут пользу тем людям, которые не получают достаточно в своем рационе (37). Напомним, что кальций усваивается одновременно с витамином D.

Ключевая добавка для профилактики дефицита кальция:

Country Life, Цитрат кальция с витамином D, 120 таблеток

Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

7. Дефицит витамина А

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Кроме того, он производит глазные пигменты, которые необходимы для зрения (38).

Есть два разных типа диетического витамина А:

  • Предварительно образованный витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
  • Провитамин А. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, является наиболее распространенной формой.

Рассматривая статистику нехватки витаминов и минералов в мире, отметим, что более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о нехватке этого витамина (39).

Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44–50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах испытывают дефицит витамина А. Это число составляет около 30% у индийских женщин (4041).

Нехватка витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле этот недостаток является основной причиной слепоты в мире.

Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (40).

Диетические источники предварительно образованного витамина А включают:

  • Субпродукты. Один 60-граммовый кусочек говяжьей печени обеспечивает более 800% дневной нормы витамина А.
  • Рыбий жир. Одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500% от нормы.

Пищевые источники бета-каротина (провитамин А) включают в себя:

  • Сладкая картошка. Один средний вареный картофель (170 грамм) содержит 150% от нормы потребления витамина А в день.
  • Морковь. Одна большая морковь обеспечивает 75%.
  • Темно-зеленые листовые овощи. 28 грамм свежего шпината обеспечивает 18%.

Хотя очень важно потреблять достаточное количество этого витамина, слишком много предварительно образованного витамина А может вызвать токсичность.

Это не относится к провитамину А, такому как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что ваша кожа станет слегка оранжевой, но этот эффект не опасен.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина А:

Solaray, Food Carotene, Натуральный источник, 10 000 МЕ, 30 капсул

Нехватка витамина А очень распространена во многих развивающихся странах. Это может вызвать повреждение глаз и слепоту, а также подавить иммунную функцию и повысить смертность среди женщин и детей.

Любая нехватка витаминов и минералов успешно корректируется при помощи инструментов нутрициологии и натуропатии под контролем опытного нутрициолога. Если у вас есть дефицитное состояние, рассмотрите вариант прохождения программы оздоровления организма в рамках health-coaching от blisswoman.ru.

схема приема бадов

Заключительные мысли

Нехватка витаминов и минералов – распространенного состояние современного человека. Можно испытывать дефицит почти в каждом питательном веществе. Тем не менее, перечисленные выше недостатки являются наиболее распространенными.

Дети, молодые женщины, пожилые люди, вегетарианцы и вегагны подвергаются наибольшему риску одновременно нескольких дефицитов.

Лучший способ предотвратить дефицит — это придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельные, богатые питательными веществами продукты. Тем не менее, прием добавок  может быть более  чем обоснован в случае сильно выраженной нехватки витаминов и минералов для тех, кто не может получить достаточно только от диеты.

 

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.