Полезные микроэлементы и их функции для организма

Микроэлементы являются одной из основных групп питательных веществ, необходимых организму. Они включают в себя витамины и минералы.

Витамины необходимы для производства энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, балансе жидкости и ряде других процессов.

В этой статье представлен подробный обзор микроэлементов, их функций и последствия избыточного потребления или дефицита.

Что такое микроэлементы

Термин «микроэлементы» используется для описания витаминов и минералов в целом. С другой стороны, макронутриенты включают белки, жиры и углеводы. Тело нуждается в меньшем количестве микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они обозначены как «микро».

Люди должны получать полезные микроэлементы из пищи, так как организм не может производить витамины и минералы — по большей части. Вот почему они также называются необходимыми и незаменимыми питательными веществами.

Витамины представляют собой органические соединения, произведенные растениями и животными, которые могут быть разрушены теплом, кислотой или воздухом. С другой стороны, минералы являются неорганическими, существуют в почве или воде и не могут быть разрушены.

Когда вы едите, вы потребляете витамины, которые создаются растениями и животными, или минералы, которые они поглощают.

Содержание микроэлементов в каждом продукте пище различно, поэтому лучше всего есть разнообразную пищу для получения достаточного количества витаминов и минералов.

Для оптимального здоровья необходимо адекватное потребление всех микроэлементов, так как каждый витамин и минерал играет определенную роль в здоровье организма.

Витамины и минералы жизненно важны для роста, иммунной функции, развития мозга и многих других важных функций. В зависимости от их функции некоторые микроэлементы также играют определенную роль в предотвращении и борьбе с болезнями.

Микроэлементы включают витамины и минералы. Они важны для нескольких важных функций организма и должны потребляться из пищи.

Типы и функции микроэлементов

Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.

Независимо от типа, витамины и минералы поглощаются подобным образом в теле и взаимодействуют во многих процессах.

Водорастворимые витамины

Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Они не хранятся в теле и вымываются с мочой, когда потребляются в избытке.

Хотя каждый водорастворимый витамин имеет уникальную роль, их функции связаны между собой.

Статьи по теме:

Например, большинство витаминов группы В действуют как коферменты, которые помогают вызвать важные химические реакции. Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.

Водорастворимые витамины и их функции – это:

Витамин B1 (тиамин): помогает превращать питательные вещества в энергию.
Витамин B2 (рибофлавин): необходим для производства энергии, клеточной функции и жирового обмена.
Витамин B3 (ниацин): стимулирует выработку энергии из пищи.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): необходим для синтеза жирных кислот.
Витамин B6 (пиридоксин): помогает вашему организму выделять сахар из накопленных углеводов для получения энергии и создавать эритроциты.
Витамин B7 (биотин): играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.
Витамин B9 (фолат): важен для правильного деления клеток.
Витамин B12 (кобаламин): необходим для образования эритроцитов и правильной нервной системы и функции мозга.
Витамин С (аскорбиновая кислота): необходим для создания нейротрансмиттеров и коллагена, основного белка в вашей коже.

Как вы можете видеть, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также имеют несколько других функций.

Поскольку эти витамины не хранятся в организме, важно получить достаточное количество их из пищи.

Источниками и рекомендуемой нормой потребления водорастворимых витаминов являются:

Витамин B1 (тиамин): цельное зерно, мясо, рыба (1,1-1,2 мг)
Витамин B2 (рибофлавин): органическое мясо, яйца, молоко (1,1-1,3 мг)
Витамин B3 (ниацин): мясо, лосось, лиственная зелень, фасоль (14-16 мг)
Витамин B5 (пантотеновая кислота): органическое мясо, грибы, тунец, авокадо (5 мг)
Витамин B6 (пиридоксин): рыба, молоко, морковь, картофель (1,3 мг)
Витамин B7 (биотин): яйца, миндаль, шпинат, сладкий картофель (30 мкг)
Витамин B9 (фолат): говядина, печень, черноглазый горох, шпинат, спаржа (400 мг)
Витамин В12 (кобаламин): моллюски, рыба, мясо (2,4 мкг)
Витамин С (аскорбиновая кислота): цитрусовые, сладкий перец, брюссельская капуста (75-90 мг)

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде.

Они лучше всего поглощаются, когда потребляются вместе с источником жира. После потребления жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировых тканях для будущего использования.

Названия и функции жирорастворимых витаминов:

Витамин А: необходим для правильного зрения и функции органов.
Витамин D: способствует правильной иммунной функции и способствует абсорбции кальция и росту костей.
Витамин Е: помогает иммунной функции и действует как антиоксидант, который защищает клетки от повреждений.
Витамин К: необходим для свертывания крови и правильного развития костей.

Источниками жирорастворимых микроэлементов в питании и рекомендуемой суточной нормой являются:

Витамин А: ретинол (печень, молочные продукты, рыба), каротиноиды (сладкий картофель, морковь, шпинат), (700-900 мкг)
Витамин D: солнечный свет, рыбий жир, молоко (600-800 МЕ)
Витамин Е: семена подсолнечника, зародыши пшеницы, миндаль (15 мг)
Витамин К: листовая зелень, соя, тыква (90-120 мкг)

Макроминералы (macrominerals)

Минералы нужны организму в больших количествах, чем микроэлементы, чтобы выполнять свои конкретные роли.

Минералы и их функции:

Кальций: необходим для правильной структуры и функции костей и зубов. Помогает в мышечной функции и сокращении кровеносных сосудов.
Фосфор: часть структуры костной и клеточной мембраны.
Магний: оказывает более 300 ферментных реакций, включая регуляцию артериального давления.
Натрий: электролит, который помогает поддерживать баланс жидкости и поддержание артериального давления.
Хлор: часто встречается в сочетании с натрием. Помогает поддерживать баланс жидкости и используется для приготовления пищеварительных соков.
Калий: электролит, который поддерживает состояние жидкости в клетках и помогает при передаче нерва и мышечной функции.
Сера: часть каждой живой ткани и содержится в аминокислотах метионин и цистеин.

Источниками минералов в питании и рекомендуемой суточной нормой являются:

Кальций: молоко, листовая зелень, брокколи (2 000-2 500 мг)
Фосфор: лосось, йогурт, индейка (700 мг)
Магний: миндаль, кешью, черные бобы (310-420 мг)
Натрий: обработанные пищевые продукты, консервированные продукты (2,300 мг)
Хлор: водоросли, соль, сельдерей (1,800-2,300 мг)
Калий: чечевица, кабачок, бананы (4 700 мг)
Сера: чеснок, лук, брюссельская капуста, яйца, минеральная вода

Trace minerals

Эти минералы необходимы в меньших количествах, чем макроминералы, но все же обеспечивают важные функции в вашем теле.

Trace minerals и некоторые из их функций:

Железо: помогает обеспечить кислород мышцам и помогает в создании определенных гормонов.
Марганец: помогает в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина.
Медь: требуется для формирования соединительной ткани, а также нормальной функции мозга и нервной системы.
Цинк: необходим для нормального роста, иммунной функции и заживления ран.
Йод: помогает в регуляции щитовидной железы.
Фтор: необходим для развития костей и зубов.
Селен: важен для здоровья, размножения и защиты щитовидной железы от окислительного повреждения.

Источниками этих полезных микроэлементов и рекомендуемой суточной нормой потребления являются:

Железо: устрицы, белые бобы, шпинат (8-18 мг)
Марганец: ананас, пекан, арахис (1,8-2,3 мг)
Медь: печень, крабы, кешью (900 мкг)
Цинк: устрицы, краб, нут (8-11 мг)
Йод: водоросли, треска, йогурт (150 мкг)
Фтор: фруктовые соки, вода, краб (3-4 мг)
Селен: бразильские орехи, сардины, ветчина (55 мкг)

Микроэлементы можно разделить на четыре группы: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и trace minerals. Функции, источники пищи и рекомендуемые дозы каждого витамина и минерала варьируются.

Польза микроэлементов для здоровья

Все микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего тела.

Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может даже помочь бороться с болезнями.

Это потому, что полезные микроэлементы являются частью почти каждого процесса в организме. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают от повреждения клеток, которые были связаны с определенными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и сердца. Например, исследования говорят, что адекватное потребление витаминов А и С уменьшает риск развития некоторых видов рака (4, 5).

Получение достаточного количества некоторых витаминов также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное диетическое потребление витаминов Е, С и А связано с 24%, 17% и 12% уменьшенным риском развития болезни Альцгеймера, соответственно (6, 38).

Определенные минералы также могут играть роль в предотвращении и борьбе с заболеваниями.

Исследования связывают низкий уровень селена в крови с более высоким риском сердечных заболеваний. Обзор обсервационных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снизился на 24%, когда концентрация селена в крови увеличилась на 50% (39).

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от сердечных заболеваний и всех других причин (40).

Эти научные данные показывают, что потребление достаточного количества всех питательных микроэлементов, особенно тех, которые обладают антиоксидантными свойствами, обеспечивает достаточные преимущества для здоровья.

Микроэлементы являются частью почти каждого процесса в вашем теле. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Из-за их важной роли в области здоровья они могут защищать от болезней.

Недостатки и токсичность микроэлементов

Микроэлементы необходимы в определенных количествах, чтобы выполнять свои уникальные функции в организме. Получение слишком большого или малого количества витамина или минерала может привести к отрицательным побочным эффектам.

Дефицит микроэлементов

Большинство здоровых взрослых могут получать достаточное количество микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые распространенные недостатки питательных веществ, которые влияют на определенные популяции.

К ним относятся:

Витамин D: примерно у 77% людей в России дефицит витамина D, в основном из-за малого количество солнечных дней в году.
Витамин B12: веганы и вегетарианцы могут развить дефицит витамина B12 от воздержания от продуктов животного происхождения. Пожилые люди также подвержены риску из-за снижения абсорбции с возрастом.
Витамин А: питание женщин и детей в развивающихся странах часто не имеют адекватного витамина А.
Железо: недостаточность этого минерала распространена среди детей дошкольного возраста, женщин фертильного возраста из-за менструаций и веганов.
Кальций: около 22% и 10% мужчин и женщин старше 50 лет, соответственно, не получают достаточного количества кальция.

Знаки, симптомы и долгосрочные последствия этих дефицитов зависят от каждого питательного вещества, но могут нанести ущерб правильному функционированию вашего тела и оптимальному здоровью.

Токсичность микроэлементов

Токсичность микроэлементов встречается реже, чем недостатки. Она чаще всего встречается с большими дозами жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поскольку эти питательные вещества могут храниться в печени и жировых тканях. Их нельзя вывести из организма, как водорастворимые витамины.

Токсичность питательных микроэлементов обычно развивается из-за дополнительного приема витаминов и пищевых добавок — редко из источников пищи. Признаки и симптомы токсичности варьируются в зависимости от питательных веществ.

Важно отметить, что чрезмерное потребление определенных питательных веществ может быть опасным, даже если оно не приводит к явным симптомам токсичности.

В одном исследовании было изучено более 18 000 человек с высоким риском развития рака легких из-за недавнего курения или воздействия асбеста. Группа вмешательства получила два вида витамина А — 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата в день (50). Испытание было приостановлено досрочно, когда группа вмешательства показала на 28% больше случаев рака легких и на 17% большую смертность в течение 11 лет по сравнению с контрольной группой (50).

Самый безопасный и эффективный способ получить адекватное потребление витаминов и минералов – получить их с питанием.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять долгосрочные последствия токсичности от приема добавок.

Тем не менее, люди, подверженные риску определенных дефицитов питательных веществ, могут извлечь выгоду из приема добавок под наблюдением врача.

Если вы заинтересованы в принятии добавок с питательными микроэлементами, ищите качественные и сертифицированные продукты.

Поскольку организм нуждается в полезных микроэлементах в определенных количествах, дефициты и профициты любого питательного вещества могут привести к негативным последствиям. Если у вас есть риск определенного дефицита, поговорите с врачом перед началом приема витаминно-минеральных комплексов.

Заключительные мысли

Термин микроэлементы относится к витаминам и минералам.

Витамины необходимы для производства энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций, в то время как полезные минералы приносят пользу, здоровье костей, баланс жидкости и другие процессы.

Чтобы получить достаточное количество питательных микроэлементов, необходимо сбалансированное питание, содержащее разнообразные продукты.